Insomnies: Comment retrouver des nuits réparatrices

Une plainte de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes ou trop précoces par rapport à l’heure désirée, plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois. Avec une répercussion diurne. C’est la définition de l’insomnie chronique, qui touche entre 6 à 10% de la population mondiale.

Pour y remédier, 2,6% de femmes et 1,6% d’hommes en Suisse prennent des somnifères de manière chronique selon les derniers chiffres de l’OBSAN, alors que des moyens non médicamenteux existent pour améliorer durablement le sommeil, comme le souligne le Dr Geoffroy Solelhac, spécialiste en médecine du sommeil au CHUV: «Aucun médicament pour lutter contre l’insomnie chronique n’a été prouvé efficace à long terme alors que beaucoup sont prescrits sur la durée. Et même s’il y a des médicaments qui sont mieux tolérés que d’autres, il reste des problèmes d’addiction et d’effets indésirables. Au centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) du CHUV, nous ne sommes pas fermés à les utiliser, mais nous pensons que ça doit être fait en deuxième intention.»

Et en première intention? Le spécialiste préconise la Thérapie comportementale cognitive (TCC), «un traitement de référence qui est validé scientifiquement et qui améliore 70 à 80% des insomnies chroniques».

FEMINA Peut-on véritablement parler d’hygiène du sommeil?
Geoffroy Solelhac Oui, c’est d’ailleurs un des piliers de la TCC en matière d’éducation au sommeil. Il s’agit de choses simples que nos patients souffrant d’insomnies connaissent en général par rapport au fait d’avoir le moins de bruit et de lumière possible, une température agréable dans la pièce, un matelas confortable. On ajoute à ça de la relaxation spécifique à l’insomnie, et on peut y mettre aussi le yoga ou la méditation par exemple.

Le rituel avant le coucher en fait-il aussi partie?
Oui, avoir un rituel à l’endormissement pour qu’il y ait une préparation à aller se coucher fait partie des piliers de la TCC. Le rituel, c’est essayer de faire toujours la même chose: se brosser les dents, se mettre en pyjama, avoir une sorte de sas de décompression d’environ 45 minutes avant d’aller se coucher.

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Sans écrans donc?
C’est sûr qu’il ne faut pas mettre d’écrans dans son rituel, en tous les cas ni téléphone, tablette et ordinateur, car comme on les utilise de très près ils vont stimuler notre horloge biologique en mimant l’effet du soleil et ça va repousser le pic de mélatonine, la baisse de température et l’endormissement, voire même fragmenter la nuit. C’est un vrai problème.

Cette hygiène du sommeil mise en place, peut-on réapprendre à dormir?
Oui, grâce à une technique qui s’appelle le contrôle des stimuli et qui consiste à réapprendre au cerveau à dormir.

L’idée de cette technique c’est de sortir du lit pour supprimer l’insomnie du lit comme ça si on ne dort pas ce n’est pas dans le lit. C’est une manière d’annuler le conditionnement négatif lié à l’insomnie.

Une fois hors du lit, l’idée c’est de guetter les signes du sommeil?
Paupières lourdes, yeux qui piquent, bâillements: retrouver et repérer les signes de somnolence s’apprend chez l’insomniaque. Idéalement dans un endroit confortable et avec une lumière douce avant d’aller se coucher lorsqu’on les ressent. Ça peut être une méthode efficace, à utiliser au cas par cas.

Comment lutter contre les pensées qui empêchent de dormir?
Avec le travail cognitif sur les pensées dysfonctionnelles comme «je dois dormir absolument huit heures» ou «les heures avant minuit comptent double», qu’on peut déconstruire avec la connaissance qu’on a sur le sommeil.

Il y a des personnes du soir et des personnes du matin, c’est génétique. On doit prendre tout ça en compte, car il n’y a pas un modèle unique de sommeil.

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Regarder l’heure qu’il est sur sa montre réveil n’est par exemple pas une bonne idée?
Non. On demande aux personnes qui suivent le traitement de supprimer les montres du lit, et c’est un conseil qui est pas mal pour la population en général. Savoir l’heure qu’il est n’a aucun intérêt, ceci va au contraire augmenter les pensées dysfonctionnelles si par exemple il est 3h du matin et que l’on doit se lever tôt.

La TCC utilise aussi la restriction du temps passé au lit, pouvez-vous expliquer en quoi ça consiste?
La restriction du temps passé au lit est la technique qui marche le mieux et qui nous permettrait de supprimer une grande partie des médicaments.

Ça marche très bien, car tout le monde sait que si l’on va se coucher à 4h du matin, on s’endort plus vite que si on se couche à 20h. C’est ce qu’on appelle la pression de sommeil. On utilise ça de manière très suivie - je déconseille d’ailleurs de le faire seul - en donnant une grande régularité à nos patients pour leur permettre d’obtenir une efficacité. Cela prend en moyenne entre sept et dix jours avec un bon suivi - parce qu’il y a des effets indésirables comme devenir somnolent, ce qui est atypique dans l’insomnie où on est en état d’hyperéveil permanent.

Qui dit moins de temps passé au lit dit moins de pensées parasites?
Oui, avec la technique de restriction du temps passé au lit, les pensées dysfonctionnelles s’en vont. Ça permet au patient de reprendre le contrôle, de redormir, de réaliser que s’il passe une mauvaise nuit, la suivante sera meilleure par augmentation de pression de sommeil. Ce qui marche très bien, c’est de vivre le fait de mieux dormir.

C’est-à-dire?
Lors de nos thérapies, on rend attentif nos patients à bien noter leurs heures de coucher, de lever, de réveils nocturnes: on essaie de leur faire faire des liens entre le fait d’avoir eu un repas trop copieux trop tard puis d’avoir mal dormi.

Et inversement il peut y avoir des journées qui se sont mal passées après une bonne nuit. Le sommeil est important mais avec ces thérapies, on essaie de casser ces pensées qui ne tournent qu’autour de l’insomnie. Ça aide à relâcher un peu la pression sur le sommeil.