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A fond la forme!

Des conseils pour lutter contre le «syndrome du paresseux»

Bouger astuces pour sy mettre

Regarder l'intégrale de Game of Thrones, soit environ 70 heures devant l'écran, nous ferait baisser de 25 heures notre espérance de vie!

© Getty Images

Bouger, c’est bon. Aussi bien pour le corps que pour la tête. Le hic, c’est qu’on a beau le savoir, on a souvent énormément de peine à s’agiter plus que nécessaire. Ainsi, entre une série TV à binge-watcher tranquillou dans son canapé et une heure de rameur au fitness du coin, l’option mode larve est généralement préférée. Ce n’est d’ailleurs pas surprenant puisque, comme l’expliquent Boris Cheval et Matthieu Boisgontier dans Le syndrome du paresseux (Ed. Dunod), ce choix du moindre effort, hérité de nos très lointains ancêtres, est une espèce de programme de base de nos cerveaux; programme qui se retrouve donc en lutte avec notre système contrôlé (ou self-control, qui est la partie rationnelle et réfléchie de nos comportements).

Attention! toutefois, ce n’est pas parce que nos cervelles sont naturellement plutôt branchées oisiveté que nous sommes condamnés à la flemme ni qu’il faut se laisser aller au farniente permanent, préviennent les deux auteurs.

Respectivement chercheur en neuropsychologie de la santé à l'Université de Genève et kinésithérapeute/neuroscientifique, Boris Cheval et Matthieu Boisgontier pointent d’ailleurs les méfaits de l’inactivité physique: «Selon l’Organisation mondiale de la santé, plus de 3 millions de décès lui sont attribuables chaque année, soit un mort toutes les 10 secondes.» Ils ajoutent: «Une étude australienne a estimé que chaque heure passée confortablement installé dans notre canapé à regarder la télévision réduisait notre espérance de vie de 22 minutes.

Regarder l’intégralité de «Game of Thrones», d’une durée totale de plus de 70 heures, équivaudrait ainsi à quelque 25 heures de vie en moins!» On ne dit pas merci, Cerseil!

Changer la donne

Pour Boris Cheval et Matthieu Boisgontier, il est donc important de changer la donne dans sa tête, notamment en apprenant à prendre du plaisir en faisant de l’exercice, ce qui aura pour résultat de «mettre K.O. les pulsions sédentaires». C’est long et fastidieux? Pas forcément, car «plus nous faisons le choix de l’activité physique, plus ce choix devient facile à faire et, à un moment donné, il se fera de façon automatique et inconsciente». Mais comment faire concrètement? Voici quelques pistes…

Une activité physique, c’est quoi? Ca paraît basique, mais… comme le rappellent les scientifiques, avoir une activité physique n’implique pas obligatoirement de faire du sport.

Du coup, si vous n’aimez pas courir, rien ne vous empêche de vous balader, de faire le ménage et passer l’aspirateur, de jardiner, de monter les escaliers à pied plutôt qu’en ascenseur, de danser, de faire des séries de squats ou du yoga… au fond, peu importe, seul compte le fait de se remuer régulièrement et d’y trouver du plaisir. Dans ce contexte, «bouger 30 minutes la plupart des jours de la semaine est à votre portée».

Commencez dououououou...cement! Boris Cheval et Matthieu Boisgontier recommandent de «choisir un objectif bien défini» et, surtout, «atteignable», car passer d’un coup du rien au tout est voué à l’échec sur le long terme. Ordoncques… décidez que cinq ou six jours par semaine (histoire de tenir compte des inévitables aléas de la vie!), vous réussirez à faire 10 000 pas, courir 30 minutes, nager 500 m, marcher 5 km. «Testez plusieurs activités jusqu’à trouver celles qui vous correspondent le mieux», conseillent les auteurs, assurant qu’il ne faut surtout pas vous entêter dans ce qui ne vous procure pas de plaisir, car vous finirez à tous les coups par laisser tomber.

A noter que si vous visez, par exemple, un semi-marathon (20 km), il est utile de décomposer l’affaire et de planifier des entraînements progressifs. Cela peut donner: les 3 premières semaines, je vais courir deux fois 5 km; les trois suivantes une fois 5 km et une fois 10 km, etc. pour finir par courir 20 km en une seule fois.

Par ailleurs, il est important de s’auto-féliciter et de se récompenser chaque fois qu’on a atteint ses buts, relèvent les spécialistes, car cela nourrit les émotions positives et, corollaire, la motivation.

© Alessia Chinazzo / Unsplash

Suivez vos progrès! Pour renforcer sa motivation, il peut être très utile de suivre ses progrès. Or, de nombreuses applications disponibles sur des montres ou des smartphones vous permettent d’enregistrer, et donc de visualiser, vos 30 minutes d’activités quotidiennes.

Préparez vos «si… alors»! Développée par un professeur de psychologie américain, cette technique toute simple consiste à spécifier quand, où et comment atteindre les buts qu’on se fixe, tout en tenant compte des conditions nécessaires (ou contraires) à leur accomplissement. Des exemples:

«S’il y a plus de 7 minutes d’attente annoncées à l’arrêt de bus, alors j’avance à pied jusqu’à la station suivante.»

«s’il y a moins de 20 minutes de marche pour me rendre d’un point A à un point B, alors j’y vais à pied ou à vélo»; «si des amis débarquent chez moi au moment que j’avais prévu pour partir courir, alors je planifie immédiatement un autre moment pour y aller»; «si je suis fatigué, alors je me rappelle que l’activité physique va me permettre de me sentir davantage en forme», etc.

Conversez avec vous-même! «Cette idée peut paraître saugrenue, notent les deux spécialistes, mais elle a montré son efficacité!» En clair, en début d’activité, vous pouvez vous dire: «C’est super d’être sorti courir (nager, marcher, etc.), ça va te faire du bien, tu avais besoin d’un petit break!» Plus tard, grosso modo à la moitié du temps que vous vous êtes donné, allez-y avec un: «C’est bien, tu as déjà fait la moitié, continue comme ça!» Dans les dernières minutes, motivez-vous d’un «Allez.... encore un tout petit effort, tu as fait la plus grande partie, il faut juste terminer et tu seras fier de toi!» De même, en cas de baisse de régime - ce qui arrive tout de même souvent! - on peut se motiver: «Ca arrive d’avoir un passage à vide, ralentis un peu, ce n’est pas grave…» Evidemment, à chacun de trouver des phrases qui font sens pour lui!

Prenez du plaisir et récompensez-vous! Si la vie nous le montre tous les jours, la science le confirme: on ne fait bien que ce qui nous donne vraiment du plaisir. En d’autres termes, inutile de vous faire mal... sauf si vous aimez ça! Par ailleurs, pour inscrire ce sentiment, pensez à vous récompenser juste après vous être dépensé: un carré de chocolat, une sauna, un épisode de série que vous aimez…

«Au bout de quelques mois, vous n’aurez plus besoin de ce subterfuge pour vous motiver, l’activité physique en elle-même sera devenue votre récompense», précisent encore Boris Cheval et Matthieu Boisgontier.

Motivez-vous au quotidien! Dans la vie de chaque jour, il y a moyen de se motiver mine de rien à bouger plus. Ainsi pouvez-vous par exemple…

- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l'escalator

- Descendre du bus 2 ou 3 arrêts avant d’arriver à destination

- Parquer votre voiture à 15 minutes de marche de votre destination

- Déjeuner à l’extérieur de votre lieu de travail

- Renoncer au scooter et vous mettre au vélo

Les exemples sont innombrables… et vous savez sûrement ce qui, dans votre vie, peut vous faire remuer un chouïa plus!

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