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SOS fatigue! 7 choses à savoir, si vous dormez mal en ce moment

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Lorsqu'on craint de ne pas parvenir à s'endormir, on tend à se focaliser sur la routine du soir: le yoga, la tisane, le roman feuilleté au lit... or, d'après les spécialistes, c'est à notre journée toute entière, et surtout au stress accumulé, qu'il faut réfléchir.

© Getty Images

Vous connaissez sans doute le phénomène: à 02h16 du matin, le temps décide soudainement de s'écouler dix fois moins vite que d'habitude. C'est du moins ce qu'il nous semble, alors que, les yeux grand ouverts et braqués sur le plafond obscur, nous tentons de soudoyer Morphée, qui nous snobe effrontément. On a pourtant tout fait pour l'attirer: la camomille après le repas, la douche tiède, les respirations, le comptage mental des moutons laineux... or, parfois, ce cancre n'obtempère tout simplement pas.

En ce moment, il semble d'ailleurs plus exigeant que jamais: «Je ne sais pas ce que j'ai, depuis quelques semaines, soupire Julie, 29 ans. Je dors souvent mal, je me réveille en pleine nuit...» Pour Sarah, 31 ans, c'est le problème inverse: «Je ne me sens pas très fatiguée le soir, puis je dois assumer, le matin, quand mon réveil sonne et que je me rue sur le café pour tenir!» Ce genre de phrase, nous en avons entendu des multitudes depuis le début du printemps 2021. Afin d'éclairer la situation, deux spécialistes du sommeil nous en révèlent davantage sur les fugues inopinées de Morphée.

1. La pandémie n'y est pas pour rien...

Malgré un soupçon d'espoir lié à la réouverture des terrasses, ce printemps reste très particulier. Au début de la pandémie, nous évoquions régulièrement les rêves ou les cauchemars, liés au changement brutal de nos habitudes, au stress et à l'angoisse suscités par cette situation extraordinaire. D'autres personnes, en revanche, constataient une amélioration de leur sommeil, due à la flexibilité qu'offre le télétravail.

Mais que se passe-t-il actuellement, alors que la situation de crise se prolonge et qu'une profonde lassitude, doublée d'un stress chronique, s'est installée? D'après les experts, les effets sur notre sommeil sont aussi variables que nos situations personnelles: «Nous ne vivons pas tous la crise de la même manière, rappelle le Dr. Stephen Perrig, neurologue et médecin adjoint au Centre de médecine du sommeil des HUG. Et il en va de même pour la qualité de notre sommeil, qui varie énormément d’une personne à l’autre, selon sa situation personnelle et son cadre de vie. Tout dépend de notre sensibilité au stress et de notre manière de gérer sa chronicisation.»

2... et elle peut dérégler notre rythme circadien

Par ailleurs, l'expert remarque que la crise sanitaire a pu déboussoler le rythme circadien de certains individus, dont beaucoup de jeunes: «Le nombre de consultations a augmenté chez les adolescents, note-t-il. Avec les périodes de semi-confinement, la diminution des activités et des contacts sociaux, ils ont été nombreux et nombreuses à voir leurs horaires se décaler ou se désorganiser. A la rentrée scolaire, certains parents ne parvenaient plus à réveiller leurs enfants, qui s’étaient habitués à se coucher vers 2 ou 3 heures du matin.» Afin de régler ce problème, les experts encouragent leurs patients à décaler progressivement l'heure du réveil en leur demandant de se lever chaque jour un peu plus tôt et de s'installer directement dans la lumière du jour. «Une fois que le corps est exposé à la lumière du soleil, le cerveau interrompt la production de mélatonine, l'hormone du sommeil», rappelle le Dr. Perrig.

Parmi les habitudes pouvant nous aider à retrouver un rythme chronobiologique naturel, l'expert cite également la reprise d'une activité physique régulière, la prise des repas à des horaires fixes, l'extinction des écrans quelques heures avant le coucher et le fait de réserver la position horizontale au sommeil. (Il n'est donc pas très sage de manger ou de regarder une série Netflix au lit...)

3. L'insomnie occasionnelle est normale

Pas de panique, s'il vous arrive d'avoir du mal à vous endormir ou à vous rendormir en pleine nuit: la Dre Francesca Siclari, spécialiste en neurologie et médecin associée au Centre d'investigation et de recherche sur le sommeil du CHUV, nous rassure: «Il est tout à fait normal de vivre une nuit d’insomnie, de temps en temps, affirme-t-elle. Notre sommeil n’est pas toujours égal d'un jour à l'autre et dépend de nombreux facteurs, dont le stress et les événements vécus. Il est également normal qu’une expérience marquante ou un trauma - un divorce ou même un déménagement, par exemple - impactent notre sommeil.

En effet, le système du stress et le système de l’éveil, de la vigilance, sont en partie connectés, ce qui explique nos difficultés à trouver le sommeil durant une période particulièrement intense.»

D'ailleurs, l'experte indique que ces difficultés disparaissent, la plupart du temps, au bout de quelques jours, puisqu'il existe un système de compensation, par lequel le corps rattrape les heures de sommeil perdues: «Quand on a mal dormi plusieurs jours de suite, notre sommeil sera plus solide et plus profond les nuits suivantes», indique-t-elle.

© Laura Chouette / Unsplash

4. L'insomnie peut devenir chronique

Néanmoins, la situation devient pathologique et nécessite une consultation lorsqu'elle perdure et impacte notre qualité de vie. Le Dr Perrig rappelle en effet qu'une insomnie chronique se définit par un total d'au moins trois mauvaises nuits par semaine durant plus de trois mois.

«Chez certaines personnes, même lorsque le facteur de stress initial se dissipe, l’insomnie a tendance à s’auto-entretenir, précise la Dre Siclari.

Et souvent, moins on dort, plus on essaie de contrôler le sommeil en se forçant à aller se coucher tôt et en s'infligeant une grande pression. Mais évidemment, plus on se met de pression, moins on parviendra à s’endormir...

Lorsqu’on tombe dans cette spirale, il est toujours préférable de consulter au plus vite - et d’éviter de se tourner vers des médicaments, qui auto-entretiennent le problème.»

Comment expliquer que certaines personnes tombent plus facilement dans une insomnie chronique? «A nouveau, nous ne sommes pas tous égaux ou identiques, explique le Dr Perrig. Certains individus présentent des prédispositions génétiques ou une certaine fragilité liée à des contextes de stress, des traumatismes ou encore à des facteurs environnementaux, tels que le bruit ou la naissance d’un enfant, par exemple. L’insomnie prolongée entretient également une forte relation avec les profils anxieux, qui ont davantage tendance à ruminer, notamment durant la nuit.»

5. Notre routine de la journée est aussi importante que celle du soir

Lorsqu'on craint de ne pas parvenir à s'endormir, on tend à se focaliser sur les habitudes du soir: le yoga, la tisane, le roman feuilleté au lit... or, d'après les spécialistes, c'est à notre journée toute entière, et surtout au stress accumulé, qu'il faut réfléchir: «Il ne faut pas oublier que le sommeil constitue la continuation de la journée qui vient de s’écouler, explique le Dr Perrig. Il ne s’agit pas d’une phase complètement distincte, dans la mesure où si nous avons été stressés durant la journée, le cerveau continue à travailler et à entretenir ce stress pendant que nous dormons.» L'expert évoque notamment les situations où on se réveille au moindre bruit, le cœur battant, des flots d'idées et de pensées turbinant dans la tête:

«L’un des objectifs du sommeil est de trier les informations emmagasinées durant la journée et de gérer les impacts émotionnels. Ca explique aussi que les mauvais dormeurs sont souvent plus réactifs et plus inquiets durant la journée: ils auront plus tendance à cogiter.»

Afin de remédier à ça, le Dr Perrig souligne la nécessité de gérer son stress durant toute la journée, en pratiquant une activité physique régulière, ainsi que des techniques de relaxation telles que la sophrologie, l’auto hypnose ou le yoga: «Il est important de s'entraîner durant la journée, de façon quotidienne, jusqu'à ce que nous les maîtrisions suffisamment pour les utiliser efficacement durant la nuit, en cas de rumination ou d'angoisse.»

© Benjamin Voros / Unsplash

6. Nos cauchemars puisent dans le stress de la journée

De la même façon, l'expert rappelle que «les rêves interviennent pour moduler nos émotions». Ainsi, ils puisent leurs informations dans les émotions ressenties durant les jours précédents et les reflètent durant notre sommeil. En ce qui concerne les cauchemars, possiblement nourris par des pensées empreintes d'inquiétude ou de stress, certaines personnes sont à nouveau plus sujettes que d'autres. Sans oublier que la la période actuelle y est particulièrement propice.

«Si certains individus évoquent davantage de cauchemars depuis le début de la pandémie, ça peut être dû à leurs expériences personnelles liées au Covid-19 ou à leur niveau de stress et de fatigue actuels, ajoute la Dre Siclari. Par ailleurs, les personnes qui étaient déjà très anxieuses avant la crise sanitaire ont vu ces problèmes se renforcer.» En effet, une étude publiée en janvier 2021 dans le Journal of Sleep Research confirme qu'une plus grande quantité de rêves est observée chez les travailleurs ayant été obligés d'interrompre leur activité durant la pandémie, ayant modifié leurs horaires de sommeil ou dont les proches sont tombés très malades voire décédés du coronavirus.

Toutefois, de manière générale, les cauchemars sont tout à fait naturels: «Il s’agit d’un phénomène normal et certaines personnes avancent même que le cauchemar fait partie de la fonction du sommeil, en nous confrontant à certaines situations de manière sûre et imaginaire, poursuit la Dre Siclari. Mais à nouveau, ils deviennent problématiques lorsqu’ils se répètent et que nous finissons par craindre de nous endormir. Ils peuvent être une conséquence d’un événement traumatique et, dans ce cas, il vaut mieux consulter, afin de s’en débarrasser.»

7. En cas de parasomnies qui durent, il ne faut jamais hésiter à consulter

D'ailleurs, il en va de même pour toutes les autres parasomnies, «les phénomènes moteurs ou émotionnels qui accompagnent le sommeil, tel que le cauchemar». Parmi elles, on compte notamment les terreurs nocturnes, communes chez les enfants, mais pouvant se réactiver à l'âge adulte: «Ce phénomène est caractérisé par un réveil incomplet, avec beaucoup de manifestations physiques de peur, comme des cris, des gestes, l’envie de sortir du lit pour s’échapper, poursuit la Dre Siclari. Il peut s’expliquer par une tendance génétique et être associé à un manque de sommeil ou un stress important. Les terreurs nocturnes ne sont pas forcément liées à une pathologie psychiatrique, mais dès qu'elles impactent la qualité de vie et le bien-être de la personne, il faut agir.»

Ces derniers mots peuvent s'appliquer à toutes les difficultés abordées ici. Sachant que l'insomnie peut être, dans certains cas, une porte d'entrée vers la dépression et qu'elle impacte notre bien-être physique et mental, il est important de consulter lorsqu'elle perdure. Plus vite le problème sera pris en compte, plus il sera facile de le régler!

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