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Sel: comment se limiter à 5g par jour?
Voici les principaux ajustements qui pourrait contribuer à une diminution salutaire du sel, selon Laurence Plumey, nutritonniste, auteur de nombreux ouvrages sur le sujet.
Pour réussir le pari des 5g recommandés par jour, il faudrait se cantonner à la consommation journalière suivante: du pain (1,5g à 2g de sel), une portion de fromage (1g), le plat du midi (1g), le plat du soir (1g).
Face à cette mission quasi impossible, l'idée est de ruser en intégrant quelques principes diététiques. On peut maîtriser sa consommation journalière en dehors de la maison, tout en sachant que la choucroute de la cantine ou le pot au feu du restaurant sera salé quoiqu'il arrive. «6 à 8g par jour, c'est jouable», rassure Laurence Plumey, nutritionniste. Cet objectif est pour l'instant tenu par 5% des hommes et 18% des femmes qui ont un apport de sel total inférieur ou égal à 6g par jour.
En s'intéressant à la teneur en sel des produits par exemple, on a plus de chances de s'en sortir. Hormis le principe de base de ne pas saler des plats déjà salés, on évite de cumuler les produits qui en contiennent. Par exemple, les fans de fromage choisiront l'emmental et le chèvre frais qui sont les moins salés. Si le repas est composé d'une tranche de jambon, d'un morceau de pâté ou de saucisson, le fromage sera écarté au profit d'un yaourt ou d'un fromage blanc.
La quantité de sel cachée dans les aliments transformés issus de la grande distribution (les plats cuisinés, les soupes, les sauces) est aujourd'hui dans la ligne de mire des nutritionnistes et des autorités sanitaires. «Certains jouent le jeu de réduire les quantités, d'autres non», souligne Laurence Plumey.
Le véritable fléau est l'engouement pour les produits junk food salés type chips
Le midi, pour faire le bon choix au supermarché, une analyse des étiquettes s'impose. Si le plat dépasse les 2g pour 100g, il est hors limite: la juste dose étant de 1g par portion. À la maison, le soir, des légumes surgelés bruts assaisonnés d'herbes en petit pot surgelés eux aussi sont à privilégier. Le but est de ne pas cumuler deux plats préparés dans la même journée. Les soupes, plébiscitées en hiver, ne doivent pas contenir plus 1g pour une portion de 200ml, voire 0,5g. Tenir un petit carnet de bord peut aider à avoir une idée précise de sa conso personnelle.
Aujourd'hui, ce n'est pas tellement la consommation de pain ou de charcuterie qui est préoccupante, constate Laurence Plumey. C'est surtout l'engouement pour les produits junk food salés, type chips, crackers, qui touchent principalement les adolescents, qui est pointé du doigt.
Le soir devant la télé, vous allez ingurgiter une quantité de sel énorme sans vous en apercevoir. Certaines marques vendent des chips qui affichent près de 3g de sel pour 100g.
Enfin, des apports suffisants en calcium, magnésium et potassium permettent de réguler la tension artérielle et ainsi d'avoir un effet antagoniste au sel. Les lentilles, les poissons gras, les pruneaux, les fruits secs, les légumes verts, les bananes et le chocolat noir en regorgent.
Selon l'Inserm, l'hypertension artérielle est la plus fréquente des affections cardiovasculaires, touchant environ 20% de la population adulte. Son incidence augmente avec l'âge de sorte que le pourcentage d'hypertendus est très faible chez les personnes âgées de 20 ans et croit ensuite régulièrement pour atteindre 40% chez les personnes âgées de 65 ans et 90% chez celles de 85 ans.
Pour aller plus loin: «Du sucre, du gras, du sel, la juste dose», Laurence Plumey, Ed. Solar, mars 2017.
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