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Respirer mieux pour se sentir mieux. C’est tout l’enjeu de l’ensemble de techniques, certaines vieilles de plus de 2500 ans, rassemblées dans le pranayama. Comme souvent en sanskrit, le terme est un mot-valise formé de prana - la force de vie, la respiration - et d’ayama - l’extension, l’expansion et la pause. Le pranayama peut donc s’entendre comme la pause dans la respiration. L’expression fait référence à un de ses éléments phare, le kumbaka, soit la rétention de l’air, poumons pleins ou vides. De manière plus terre à terre, le pranayama peut se comprendre comme l’extension du souffle via des techniques de contrôle de la respiration.

Mieux vivre en retenant son souffle

Mais à quoi bon apprendre à retenir son souffle ou à l’étirer? «Il s’agit avant tout de lever les blocages émotionnels ou physiques qui nous empêchent de bien vivre», résume Caroline Kila, enseignante de yoga à Lausanne. Plus largement, «on vise la clarté d’esprit, l’ouverture aux autres et au monde qui sont à la base même de l’enseignement yogique», ajoute celle qui fut formée par Sri Om Prakash Tiwari, le dernier grand maître indien de pranayama. La discipline fait partie des huit chemins du yoga, juste après les postures (asanas) et avant la méditation; le dernier et ultime étant samadhi, l’état de clarté et de détachement. «Nous vivons tous de petites lueurs de cet état de parfaite connexion aux autres, au monde et à soi. La pratique régulière du pranayama permet de multiplier et d’allonger ces instants.»

Des bienfaits reconnus

Mais avant d’atteindre (un jour, qui sait?!) le samadhi, pratiquer cet ensemble d’exercices respiratoires présente des vertus confirmées par de multiples études menées depuis une dizaine d’années. Les bienfaits sont notamment perceptibles sur le stress, l’anxiété, le renforcement du système immunitaire ou les troubles respiratoires (dont l’asthme), les problèmes de peau et la digestion. Une étude publiée en 2014 a en outre montré que cette technique faisait chuter le risque de dépression liée au stress post-traumatique chez des vétérans américains. «Plus qu’un remède la pratique régulière du pranayama est un remarquable complément à la médecine traditionnelle, dont elle peut soutenir et accroître les bienfaits», estime encore Caroline Kila.

Comment ça marche?

Le pranayama se compose d’exercices qui permettent de prendre conscience de ses mouvements respiratoires et de les étirer. Un travail primordial lorsqu’on sait que l’inspiration active le système nerveux sympathique (celui qui met l’organisme en état d’alerte et parfois en situation de stress) tandis que l’expiration agit sur le système parasympathique (qui détend et calme). Cette respiration est avant tout nasale.

Les narines sont en lien direct avec les deux hémisphères du cerveau. Contrôler sa respiration nasale est donc primordial. Par ailleurs, chez une personne en bonne santé, la respiration alterne naturellement d’une narine à l’autre chaque heure. Mais chez beaucoup d’entre nous, cet équilibre mérite d’être travaillé et développé. Pour cela, le pranayama est particulièrement efficace.


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Une technique à la portée de tous

Tout le monde peut pratiquer ces techniques. Cependant, parce qu’il engage une fonction aussi vitale que la respiration et agit sur les organes profonds, ce remède peut devenir poison s’il est mal utilisé, relève Mme Kila: «On trouve facilement sur internet des vidéos pour pratiquer kapalabathi, un exercice de rétention abdominale. Mais trop peu précisent qu’il ne doit pas être exercé par les femmes enceintes ni en période de menstruation. De plus, alors que cette technique vise la détente profonde du système nerveux, beaucoup contractent le haut de l’abdomen, ce qui a un effet contraire!» D’où l’importance de s’initier auprès d’un professeur certifié. Et, si possible, après avoir préparé son corps. Car traditionnellement, l’enseignement de pranayama intervient après celui des asanas ou postures. Ce n’est pas un hasard: les asanas sont censées ouvrir et renforcer le corps, avant de se lancer dans des techniques respiratoires avancées. Techniques qui, on l’aura compris, ouvrent au-delà des exercices physiques, une porte vers le calme méditatif.

3 techniques pour s’apaiser

1. Ujjayi

Asseyez-vous confortablement, dos droit, yeux fermés, mâchoire détendue mais lèvres closes. Rétrécissez le passage de l’air au fond de la glotte de façon à produire un léger son de vague. Gardez-le tandis que, par le nez, vous inspirez sur 4 temps, puis expirez sur 4 temps. Après quelques tours, continuez l’exercice mais en doublant l’expiration.

2. Nadhi Shodana

Pliez l’index et le majeur de la main droite et gardez tendus le pouce et l’annulaire qui vous serviront à boucher respectivement et alternativement la narine droite et la narine gauche. Commencez par inspirer par la narine gauche en bouchant la droite avec le pouce. Puis bouchez la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite en 4 secondes. Après 3 minutes, continuez l’exercice mais en expirant en 8 secondes, durant 3 minutes supplémentaires.

3. Shitali

Roulez la langue en forme de tube qui sort à peine des lèvres. Inspirez par la langue en comptant 4 secondes puis expirez par le nez sur 8 secondes. Un excellent exercice de purification et de rafraîchissement.

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