Bien respirer pour bien vivre

Parce qu’on respire naturellement, on a tendance à oublier l’importance de le faire bien. Or, apprivoiser et maîtriser la respiration permet de se sentir mieux dans sa tête et dans son corps. Explications…

Ce que l’on perd et ce que l’on peut gagner

La respiration obéit à une mécanique toute simple: à l’inspiration, la cage thoracique s’élargit et le muscle qui sépare le thorax et l’abdomen, le diaphragme, s’abaisse pour que les poumons puissent s’emplir d’air frais. Ce dernier, via les globules rouges du sang, apporte de l’oxygène aux organes et aux tissus. A l’expiration, le diaphragme remonte, les côtes se resserrent et le CO2 produit par l’activité des cellules est expulsé. A priori, ce va-et-vient instinctif se répète une douzaine de fois par minute, soit entre quatorze et vingt mille fois par jour. Malheureusement, comme l’explique le Dr Denis Lamboley dans son livre (voir «A lire»), par (mauvaise) habitude, sous l’effet du stress ou de facteurs extérieurs, dont la pollution par exemple, de nombreuses personnes ne respirent pas à fond. Concrètement, elles n’absorbent qu’une petite quantité d’air, qui reste bloqué dans la partie supérieure des poumons. A long terme, cette ventilation superficielle, qui limite les apports en O2 au minimum vital, peut provoquer directement ou indirectement divers effets secondaires – fatigue, maux de tête, stress, manque de concentration ou baisse de la résistance à l’effort.

En revanche, adopter une respiration fluide, ample et profonde, améliore l’oxygénation du sang et l’élimination des toxines. Cela se révèle notamment bénéfique pour…

Gérer le stress Une recherche menée en 2003 au Massachusetts Institute of Technology (MIT), aux Etats-Unis, a démontré que la méditation – qui permet de soulager son corps et son esprit par la régulation de sa fréquence respiratoire – a une action sur le cerveau aussi puissante qu’un médicament antistress. En d’autres termes, en contrôlant sa respiration, on gère mieux ses émotions et, donc, son stress.

Diminuer la douleur Une étude de 2013, publiée dans le «Journal of Neuroscience», a démontré que des patients qui effectuaient quatre sessions quotidiennes de méditation, durant lesquelles ils maîtrisaient leur respiration, ont vu leurs douleurs diminuer de manière significative.

Améliorer la coordination «respiration et activité cardiaque» Les liens unissant cœur et cerveau ne sont plus à démontrer. De fait, la moindre émotion, la plus petite surprise et hop, le rythme cardiaque s’emballe, avec ce que cela peut impliquer de désagréments (stress, incapacité à se concentrer, etc.). Dans son best-seller «Guérir», le psychiatre David Servan-Schreiber consacrait un chapitre au moyen de calmer ces interactions par une technique de respiration: la cohérence cardiaque. Selon lui, après un mois de pratique de cette méthode, des patients avaient vu leur tension artérielle baisser «autant que s’ils avaient perdu dix kilos, et deux fois plus qu’avec un régime sans sel».

La technique: de préférence assis, les mains sur les jambes ou sur une table, les pieds à plat et le dos droit, il faut respirer calmement à raison de 5 inspirations/expirations de 6 secondes chacune par minute et cela durant 5 minutes, trois fois par jour. Il est conseillé de compter ses respirations non seulement pour s’assurer que l’on a le bon rythme mais aussi pour rester concentré.

Respirer mieux… Oui, mais comment?

Les yogis, les maîtres de qi gong ou les sportifs d’élite le savent: à chaque activité, sa respiration adaptée – qui s’apprend et se travaille en fonction de besoins spécifiques. De façon générale, il faudrait commencer par respirer par le ventre, ce que l’on fait d’ailleurs en dormant. De cette manière, on augmente l’amplitude respiratoire en utilisant 70% d’air contre 30% en respiration thoracique. Il est important d’inspirer par le nez car, grâce à ses petits poils, il fait office de filtre et bloque certaines impuretés. En outre, il humidifie et réchauffe l’air, protégeant les muqueuses d’agressions externes.

La technique: assis, couché ou même debout, en posant ses mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient, on inhale pendant 3 secondes en gonflant l’abdomen comme un ballon. Ensuite, on bloque l’air 3 secondes puis, par la bouche, on expire comme si l’on soufflait dans une paille, pendant 6 secondes, le ventre dégonflant jusqu’à se creuser. L’idéal est de répéter l’exercice 4 ou 5 fois par jour, à raison de 3 à 4 minutes chaque fois.

A lire

«Respirez pour mieux vivre», de S. et O. Stettler, Ed. Jouvence.

«Bien respirer pour bien vivre, se mettre en condition pour mieux s’oxygéner», du Dr D. Lamboley, Ed. Marabout.

3 exercices

Pour se détendre, chasser les tensions et se redonner de l’énergie

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes parallèles.
Posez une main sur l’abdomen, l’autre sur la poitrine. Inspirez par le nez,
lentement, à fond, puis expirez par la bouche, le plus lentement possible.

2. Assise sur une chaise, inspirez profondément par le nez et étirez en même temps les bras (en V)
et les jambes (en décollant les pieds et en poussant les talons vers l’extérieur).
Ouvrez la bouche pour décontracter la mâchoire et étirez-vous en écartant les doigts des mains et des pieds.
Expirez par le nez d’un soupir sonore et relâchez le corps pour revenir en position de départ.
Répétez 5 fois.

3. Placez une main au centre de la poitrine et l’autre sur l’abdomen.
Inspirez lentement et profondément par le nez,
et expirez à fond, d’un seul coup, rapidement.
Répétez en tout cas 5 fois.

Illustrations:
Sylvie Pinsonneaux/Comillus

Quelques astuces pratiques à adopter

Bien respirer requiert de petits aménagements élémentaires, mais essentiels...

Pour maîtriser son souffle, il faut s’entraîner. Le Dr Lionel Coudron, médecin généraliste et co-fondateur de l’association Médecine et Yoga à Paris, précise d’ailleurs qu’il «n’y a rien de pire que de vouloir contrôler sa respiration durant une période de stress, car elle va nous échapper et on va être encore plus anxieux étant donné qu’on n’y arrive pas»!

Lors d’un exercice physique, on ventile quatre à dix fois plus qu’au repos. C’est dire l’importance de la qualité de l’air que l’on inhale. Chez soi, il faut aérer au moins quinze minutes par jour et éviter des produits ménagers parfumés ou des encens, par exemple. En extérieur, le sport est à pratiquer aussi loin que possible des routes à fort trafic. Notez bien que durant une activité physique l’expiration doit être régulière, profonde, durer trois fois plus longtemps que l’inspiration et se faire en rentrant le ventre. En soufflant en deux temps rapides, comme on le fait souvent, l’évacuation du CO2 n’est que partielle, tandis que le diaphragme est sur sollicité. Résultat? On court le risque de se fatiguer et de perdre en endurance.

Des vêtements serrés et étriqués, comme ceinture et cravate, ne favorisent pas une respiration ample. Autrement dit: on favorise les habits souples qui n’entravent pas la mobilité du thorax et du diaphragme.

Les repas trop lourds et copieux peuvent gêner la respiration, en pesant sur l’estomac.

Pour bien fonctionner, les poumons doivent être humidifiés. Sachant que l’on perd environ deux litres d’eau par jour par les urines, les selles, ou encore la transpiration, il est important de ne pas se laisser dessécher!

Si l’on souhaite en apprendre plus sur les techniques de respiration, on peut compter sur les cours de yoga, de sophrologie… ou même de chant!

«Un dos voûté, des épaules enroulées, une sangle abdominale relâchée sont des attitudes corporelles très courantes qui, à la longue, peuvent créer des pathologies ostéo-articulaires et vertébrales et diminuer le volume d’air pulmonaire. A cause de cette fermeture, la respiration est plus difficile», précise le Dr Denis Lamboley. Qui ajoute que, pour une bonne ventilation, il faut donc s’ouvrir, se tenir droit mais sans être raide.

Un essoufflement est une alerte à ne pas négliger et qui doit pousser à consulter. Cela peut être un signe d’anémie, de problème pulmonaire (asthme, bronchite chronique…) ou cardiaque (arythmie, hypertension…).