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Bien dormir, ça s’apprend

Femme lit couette 0
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Marmotte, loir, couche-tard, lève-tôt: chaque dormeur a son profil. Et son rythme de sommeil naturel. Le hic, c’est que dans nos sociétés hyper connectées où on nous sursollicite au travail comme à la maison, on a tendance à faire l’impasse sur nos heures de sommeil. Du coup, on prend des mauvaises habitudes.

On se couche un soir à minuit pour finir un dossier, le suivant à 2 heures parce qu’on est sortis entre amis, et on se lève de plus en plus tôt pour assurer au boulot. Rien de pire pour détraquer son horloge interne et nuire à la fonction réparatrice du sommeil. Et ce n’est pas fini: on reste connecté même la nuit, en dormant avec son portable ou sa tablette posés sur la table de chevet, en laissant du même coup le cerveau en mode vigilance continue.

C’est la porte ouverte aux troubles nocturnes, qui peuvent insidieusement se transformer en insomnies. Occasionnelles ou liées à une mauvaise hygiène de vie, celles-ci peuvent être déterminées et traitées avec l’aide de spécialistes. A l’instar de la sophrologue française Clémence Peix Lavallée, auteur du livre «Bien dormir sans médicaments», qui reçoit de plus en plus d’insomniaques dans son cabinet dédié au stress et au sommeil, créé en 2004. Elle répond à nos questions pour retrouver le chemin d’un sommeil serein.

FEMINA En tant que sophrologue, constatez-vous une augmentation des consultations pour troubles du sommeil?
Clémence Peix Lavallée Depuis cinq ans, l’augmentation est flagrante. Elle s’explique par l’hyperconnexion aux objets, qui touche une population toujours plus importante d’adultes et d’adolescents dès 12 ans. Ils accumulent des dettes de sommeil chroniques. Chez les opérateurs, on constate d’ailleurs qu’ils se connectent toujours plus entre 3 et 5 heures du matin, alors que cette tranche horaire correspond à un cycle de sommeil lent et profond. Ils répondent pendant la nuit, alors que le cerveau devrait être en veille et lâcher prise. Cela altère la qualité du sommeil. Il y a dix ans, les consultations pour troubles du sommeil liés à l’hyperconnectivité étaient anecdotiques, maintenant, j’en ai toutes les semaines. Cela touche à l’hygiène de vie. Il n’y a plus de cadre pour la nuit.

Une insomnie occasionnelle peut-elle devenir chronique?
C’est normal d’avoir des troubles du sommeil ponctuels, suite à une douleur physique ou émotionnelle par exemple. Ce qui n’est pas normal, c’est lorsque s’installent de mauvaises habitudes liées au sommeil, et que l’insomnie devient psychophysiologique (ndlr: soit une insomnie conditionnée, entretenue par un comportement inadapté). Sans s’en rendre compte, on passe beaucoup de temps au lit sans dormir, pour se reposer ou parce qu’on pense qu’on doit dormir… alors que ce n’est pas le moment. Le lit n’est plus associé au sommeil.

Vous dites dans votre livre que le sommeil s’adapte à l’éveil de la journée… comment?
Ma journée conditionne ma nuit. Elle peut la favoriser comme la défavoriser. Il faut accumuler assez de dépenses physiques et émotionnelles dans la journée pour basculer dans le sommeil. Néanmoins, en cas de grosse contrariété ou de tension le jour, impossible de lâcher prise la nuit. Dans ce cas, des exercices de sophrologie peuvent accompagner le cerveau à se mettre en état de transition vers le sommeil, l’aider à faire cette bascule qui n’est plus naturelle.

«Comme on fait son lit, on se couche», «Les heures avant minuit comptent double», «Avant l’heure, c’est pas l’heure»… Vous soulignez l’importance de trouver le dicton lié au sommeil qui correspond à chacun. En quoi aident-ils à comprendre les mécanismes de l’insomnie?
Ce rapport aux dictons est venu de mes patients, en expérimentant avec eux ce qui fait le déclic. En s’appropriant un dicton qui leur correspond, ils ont réussi à mettre le doigt sur leur point faible en matière de sommeil. Populaires et anciens, ces dictons montrent aussi à chacun qu’il n’est pas un cas à part. Avec «le marchand de sable est passé» par exemple, cela veut dire qu’on a tendance à laisser passer le moment où les sensations d’endormissement apparaissent... et qu’on doit attendre 90 minutes supplémentaires, soit un cycle de sommeil, pour retrouver les bras de Morphée.

La règle d’or pour retrouver le sommeil?
Il faut respecter son rythme de sommeil personnel, et le protéger par la régularité. Durant la journée, on se réserve des moments de break avec des exercices de respiration ou de visualisation, pour stopper le mouvement, relâcher un peu la pression. Dès vingt heures, on évite également les perturbateurs du sommeil qui empêchent la température corporelle de descendre et donc de bien dormir. Cela peut être une conversation animée, un mail envoyé tardivement, un coup de chaud, une lecture sur sa tablette, un repas trop lourd à digérer...

Quand l’horloge interne est déréglée, comment la régler à nouveau?
On commence par fixer l’heure du lever en fonction de son horloge biologique, à la fin d’un cycle de sommeil. En phase de rééducation du sommeil, on oublie pendant un temps de faire des grasses matinée le week-end par exemple. Du lundi au dimanche, on se lèvera à la même heure. La régularité, c’est la clé.


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4 conseils pratiques

Le soir, pour s’endormir

On baille, on se frotte les yeux, on a la tête un peu lourde, on a froid: ce sont les signes que le train du sommeil arrive! Dès qu’on sent ces signaux d’endormissement, on va se coucher. Et pas parce qu’il est «déjà 23 heures» ou parce qu’on se lève tôt le lendemain. On est à l’écoute de son horloge interne.

A 4h du matin, pour se rendormir

Lorsqu’on se réveille à 4 heures du matin, après les deux premiers cycles de sommeil seulement, cela peut être lié à un taux d’hormones liées au stress trop élevé, à une suractivité mentale et émotionnelle trop élevée en journée. Il y a alors deux solutions pour se rendormir: si le corps est encore endormi, et que seul le mental est éveillé, on compte alors les moutons, en visualisant des images répétitives jusqu’à ce que le cerveau s’ennuie et lâche prise.

Si corps et mental sont éveillés, on se lève faire un petit tour ou boire un verre d’eau. En se remettant au lit, après avoir donné une impulsion tonique au corps et au cerveau, on repart comme si on commençait sa nuit. Il faut redonner l’indication tension/détente.

Quand on change d’environnement

Quand on est en voyage par exemple et qu’on dort dans un hôtel, le cerveau reste en éveil, à l’affût de chaque bruit inhabituel, et le sommeil est donc de moins bonne qualité. On peut pratiquer la technique sophrologique de «respiration synchronique» pour se créer une bulle: on pose un mot qui évoque la sécurité sur chacune de ses expirations, cela calme le mental.

En cas de réveil précoce

Quand on a un rendez-vous important ou un examen le lendemain, on se réveille parfois bien avant que le réveil ne sonne, par anxiété. Pour l’éviter, on anticipe avant même d’aller se coucher, avec l’exercice de sophrologie suivant: tout en respirant, on visualise l’événement dans l’idéal, on imagine son déroulé du début à la fin.

Bien dormir sans médicaments, Clémence Peix Lavallée, Ed. Odile Jacob.


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