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Comment booster notre endurance mentale face à la seconde vague?

Psychologie coronavirus comment renforcer notre endurance mentale face a la seconde vague

«Il faut intégrer que la première vague n'a pas été un sprint permettant maintenant un relâchement de l’effort, affirme le psychologue et psychothérapeute FSP Paul Jenny. Nous sommes toujours en train de courir et devons ajuster cet effort pour tenir sur le long terme, comme lors d’un marathon.»

© Getty Images

S’il nous avait été prédit, en 2019, que l’année suivante serait marquée par une pandémie mondiale, on aurait ricané, incrédules. Par contre, si on nous avait affirmé, en avril 2020, qu’il ne s’agissait que du premier chapitre de cette histoire, sans doute aurait on pleuré. L’automne et le virus semblent avoir passé un accord, celui de resurgir en même temps, bras dessus, bras dessous. Et voilà qu’on nous relâche dans l’arène pour un second round, tout hébétés, encore éblouis par un été d’insouciance retrouvée, presque surpris de voir les températures chuter, comme si elles ne le faisaient pas chaque année. Là, dans l’arène, c’est une version lasse, morose et fatiguée de nous-mêmes qui doit reprendre le combat contre le Covid-19 en s’acclimatant aux mesures sanitaires en évolution constante. On croirait vivre Un jour sans fin, on en a déjà marre, alors que tout recommence à peine.

Face à une situation pouvant évoquer un cauchemar récurrent, les experts évoquent un fort sentiment de désillusion. «Lors de la période estivale, je pense que certains ont pu éprouver un soulagement de revivre comme avant ou plus comme avant, constate Paul Jenny, psychologue et psychothérapeute FSP. Il s’en suit une déception, quand nous réalisons que la réalité n’a pas changé, que le virus est toujours présent et que nous sommes contraints d’adapter nos modes de vie en adoptant d’autres réflexes, d’autres comportements, d’autres schémas de pensée…»

Alors non, un sentiment d’appréhension ou d’angoisse accru face à une seconde vague ne signifie pas que nous n’avons rien appris de la première, ni que nous nous montrons plus faibles qu’au printemps. Si l’année 2020 était un jeu vidéo, disons que nous serions désormais passés au niveau 2, obligatoirement plus difficile. «En mars, le début de la crise s’accompagnait d’un effet de choc et de surprise, une obligation de réagir face à la panique, un passage en mode survie, se souvient la psychologue FSP Jennifer Picci. Mais depuis ce moment, nous avons réfléchi, pris du recul, absorbé énormément d’informations, au point qu'il est devenu plus compliqué de savoir où nous devons placer notre confiance.»

Sans oublier que la seconde vague n’intervient pas à l’aube du printemps, devant la promesse revigorante d’une saison ensoleillée. «Déjà que l’automne peut être synonyme de baisse de moral pour de nombreuses personnes, la situation risque d’être plus difficile encore cette fois-ci», déplore notre experte.

Voilà un tableau bien maussade, face auquel nous pouvons cependant déployer une stratégie de protection!

© Getty Images

1. Comprendre qu'il s'agit d'un marathon... et l'accepter

En mars, nous pensions à tout mettre en oeuvre dans l’urgence, sur un court laps de temps, afin d’être débarrassés de ce défi au plus vite. Or, il ne s’agit pas vraiment du bon rythme à adopter. Il risque en effet de nous épuiser si nous tentons de le maintenir trop longtemps.

«Il faut intégrer que la première vague n'a pas été un sprint permettant maintenant un relâchement de l’effort, affirme le psychologue et psychothérapeute FSP Paul Jenny. Nous sommes toujours en train de courir et devons ajuster cet effort pour tenir sur le long terme, comme lors d’un marathon.»

L’expert nous conseille donc de viser une forme d’acceptation, qui facilitera certainement l’expérience de ces prochains mois. Cependant, il ne s’agit pas de guetter un déclic mental soudain et de s’attendre à passer d’un sentiment d’angoisse à une sérénité totale en l’espace de cinq minutes. Il faut se donner le temps de s’acclimater à notre situation:

«Le changement durable de nos modes de vie exige plus de vigilance au quotidien, poursuit le psychologue. De nombreux gestes anodins, telle que la simple ouverture d’une porte, sont désormais marqués par le virus. Cette prudence demande un effort de pensée conscient, qui finira toutefois par s’intégrer de façon plus automatique dans nos habitudes. On parle alors d'apprentissage procédural, lequel intervient par exemple lorsque nous nous initions à la conduite. Une fois l’exercice maîtrisé, tout ce qu’il a fallu intégrer durant son apprentissage devient automatique.» N’oublions pas que nous sommes des êtres d’adaptation: en acceptant qu’il va falloir vivre au jour le jour durant un certain temps, nous finirons par nous habituer à cette nouvelle réalité, ce qui contribuera déjà à la rendre moins pénible.

Néanmoins, si ces réalisations sont trop lourdes ou si vous traversez une phase difficile, n’hésitez jamais à contacter un spécialiste au plus vite, afin de recevoir l’aide nécessaire. «Même si votre situation ne vous semble pas extrêmement grave, il vaut toujours mieux lâcher ce qu’il y a à lâcher et demander du soutien immédiatement, nous encourage Jennifer Picci. Si vous savez que vous avez certaines fragilités, prenez les devants.»

2. Renforcer notre résilience

La seconde étape sera évidemment de se donner, autant que possible, les moyens de rebondir, face à ces réalisations pénibles.

«L’actualité met en lumière un ensemble de facteurs échappant à notre contrôle, résume Alexia Michiels, associée au sein du Resilience Institue Europe. Il est donc essentiel de parvenir à se focaliser sur les choses sur lesquelles nous pouvons avoir un impact.»

Et c’est là qu’intervient la résilience, faculté s'avérant plus indispensable que jamais: «Au-delà de la fatigue physique, la situation actuelle risque également de provoquer une fatigue mentale importante, poursuit l’experte. Et si celle-ci n'est pas gérée à temps, elle peut conduire à des problèmes de santé, à un burn-out, ou même à une dépression.»

Pour éviter ça, Alexia Michiels conseille de travailler notre fitness mental, une stratégie consistant à prendre soin de son esprit comme on prendrait soin de son jardin, afin de se préserver de cette fatigue. On peut commencer par tenter de modifier notre perspective: «Nous conseillons par exemple de prendre un peu de distance par rapport à nos pensées au moyen de techniques de mindfulness ou de méditation, poursuit la formatrice. Lorsque nous parvenons à nous glisser dans le rôle d'observateur de nos pensées, nous ne sommes plus à leur merci et il devient possible de distinguer celles qui nous servent de celles qui ne font qu'entretenir notre stress.»

Exercice n°1:

On se concentre sur la technique des 3 C, susceptible de nous libérer des ruminations et des tourbillons d’idées négatives qui peuvent nous assaillir. Celle-ci se déroule en trois étapes:

  • Catch: attraper ou surprendre la pensée toxique.
  • Check: vérifier si cette pensée nous est utile ou non.
  • Change: transformer la pensée toxique en nous demandant ce qu'elle peut nous apprendre sur notre état mental actuel.

«Dès le moment où nous parvenons à adopter cette posture d'observateur, nous pouvons faire preuve de discernement et réaliser que nous possédons des ressources intérieures, le pouvoir de changer notre perspective sur les choses», conclut Alexia Michiels.

Exercice n°2:

Par ailleurs, l’experte nous propose un second exercice, à tester lorsque l’incertitude et l’impossibilité de se projeter trop loin dans le futur nous pèsent: «Il convient de se demander quelles options restent envisageables dans l'immédiat (What else is possible)? développe-t-elle. C'est une forme de flexibilité mentale, permettant également de changer le regard que nous posons sur une situation difficile.»

Ainsi, lorsque nous nous sentons triste, constatant qu’il sera sans doute impossible de partir en vacances à Noël, il s’agit d’opérer une transition mentale afin de se focaliser davantage sur ce qui reste possible de faire au vu des mesures actuellement en vigueur.

© Melnychuk Nataliya / Unsplash

3. Prendre soin de notre forme

Il est évidemment difficile de se montrer résilients et aussi optimiste que possible, lorsque notre énergie est au plus bas. Afin d’être en mesure de mobiliser l’ensemble de nos ressources, Alexia Michiels recommande de sécuriser un bon sommeil: «Lorsqu'on est suffisamment reposé, on est plus susceptible d'avoir des pensées constructives, remarque-t-elle. En revanche, un manque de sommeil entraînera davantage de pensées destructrices, qui contribueront à accroître la fatigue mentale.»

Même son de cloche pour Jennifer Picci, qui conseille également de veiller à notre alimentation: «L’envie de consommer des plats réconfortants pour se consoler est normale, nous rassure-t-elle. Et de temps à autre, il faut se faire plaisir! Par contre, n’oublions pas de manger un maximum d’aliments revitalisants et sains, afin de ne pas détériorer notre microbiote intestinal, qui a un impact sur notre humeur.» De même, elle nous recommande une hydratation suffisante, un minimum d’exercice physique (oui, même lorsqu’il fait gris) et une exposition limitée aux flux d'information.

«On n’a pas très envie d’entendre tout ça, car en vérité, nous connaissons déjà tous ces conseils, concède-t-elle. On voudrait obtenir une marche à suivre très facile à appliquer, avec des effets immédiats, mais c’est vraiment le moment de mettre un point d’honneur à renforcer tous ces réflexes simples, qui améliorent notre forme. On en a besoin.»

4. Surveiller et exprimer nos émotions

Un dernier réflexe, destiné à protéger notre humeur, serait de faire régulièrement l’inventaire de nos dialogues intérieurs et de nos émotions. «Il est important de se décharger de ces éventuelles pensées négatives, assure Jennifer Picci. Ca peut prendre la forme d’un travail d’écriture ou de conversations (avec des proches ou auprès d'un professionnel), tant que ça nous évite d’étouffer ces sentiments! Car lorsqu’on ne les extériorise pas, ils risquent d’avoir un impact sur notre humeur et, à terme, d’envenimer nos relations personnelles.»

Voilà le plan de bataille pour garder la tête hors de l’eau jusqu’à la fin de la crise. Car oui, elle aura une fin. Et à partir de ce moment-là, on ne voudra plus jamais (mais alors ja-mais) entendre parler de ce satané virus!

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