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6 astuces pour en finir avec la procrastination (on y croit!)

6 astuces pour en finir avec la procrastination (on y croit!)

Tout le monde procrastine, c'est humain. Et certains moments de la vie sont plus propices à la procrastination que d'autres. Un remède? Miser sur le matin, par exemple.

© Getty Images

1. On mise sur le matin

Démarrer sa journée une heure plus tôt? C’est tout bénéf’ pour trouver enfin le temps de terminer sa déclaration d’impôts ou de ranger son armoire. «Certaines recherches tendent à indiquer que les gens du matin procrastinent moins que ceux qui sont du soir», note Shékina Rochat. Se lever, c’est bien. Commencer par le pire, c’est mieux! «Il est effectivement préférable de s’attaquer aux travaux qui nous rebutent le plus en premier, poursuit l’auteure de Vaincre la procrastination: 24 clés pour agir maintenant et éviter de remettre à demain (Éd. Mardaga). Premièrement, on a plus de volonté en début de journée. Comme un muscle, cette dernière perd en intensité à force d’être exercée. Deuxièmement, lorsque l’on regroupe toutes les activités négatives en un seul bloc, on a les perspectives des activités positives qu’il nous reste et dont on pourra profiter. Des études démontrent que ce second bloc a beaucoup plus d’impact sur notre bien-être que si les choses qui nous font du bien sont diluées sur plusieurs heures.»

2. Sens, plaisir et défi

Pour trouver la motivation de nettoyer sa salle de bains ou de repasser la pile de vêtements qui menace de s’effondrer, il faudrait redonner du sens, du plaisir et du défi à ces tâches rébarbatives. Prenons l’exemple de la lessive: il est utile de se rappeler les raisons qui nous poussent à la faire, comme le fait d’apprécier d’avoir des habits propres lorsqu'on se rend au travail. Pour y trouver plus de plaisir, on peut s’intéresser à faire sa lessive de la manière la plus écologique ou la plus drôle possible, en regardant des tutoriels notamment.

Quant au côté «défi», l’idée est de se rajouter des contraintes pour en faire une activité stimulante. «La lessive n’est pas une tâche qui demande beaucoup de talent: on ne va pas la reporter car elle nous effraie, mais plutôt parce qu’elle est trop facile, observe la docteure en psychologie. On peut rendre cela plus complexe en se donnant pour mission de devenir experte en lessive et tester différents produits pour découvrir lequel va blanchir le mieux les draps, par exemple. On élève ainsi le challenge, en décidant d’effectuer sa lessive de manière impeccable, dans un temps record, etc.»

3. Ne pas abuser des to-do listes

Le plaisir de biffer une tâche effectuée? On adore ça! Pourtant, les to-do listes ne sont pas miraculeuses… et peuvent même nous faire pencher du côté sombre de la procrastination. Les explications de Shékina Rochat: «Biffer une tâche peut effectivement être un moyen d’y associer une récompense, mais des études démontrent que le simple fait de mettre par écrit tout ce que l’on doit faire procure un certain soulagement, une satisfaction, qui font que l’on ne va pas forcément plus loin… Cela pourrait ainsi augmenter le risque de procrastiner!»

Pour l’experte, il peut être utile de se poser la question suivante: «À la fin de la journée, quelle(s) tâche(s) accomplie(s) me rendrai(en)t content-e et satisfait-e?», plutôt que de simplement dénombrer une liste de choses à faire.

On remplace ainsi les «il faut» et «je dois» par des «j’aimerais», bien plus engageants.

4. Place aux scénarios catastrophes

En tant qu’être humain, on a tendance à voir le verre à moitié vide, à se focaliser davantage sur le négatif que sur le positif. L’idée est ici d’accentuer cette propension, d’imaginer les scénarios les plus catastrophiques qui soient. Un exemple avec les casseroles sales qui jouent les prolongations dans l’évier: on se demandera «à quoi va ressembler ma cuisine si je ne fais plus jamais la vaisselle?» Cela procure souvent une montée d’adrénaline, une petite bouffée d’angoisse: ce peut être un élément pour se motiver, souvent davantage que d’imaginer sa cuisine super propre et bien rangée. «L’activation émotionnelle négative est plus engageante, commente la maître d'enseignement et de recherche de l'Université de Lausanne. Mais attention, un risque existe: imaginer les conséquences négatives peut se révéler paralysant pour certain-e-s d’entre nous…» Une ressource à doser avec modération.

5. On bannit les échéances

Tic tac, tic tac: avant samedi à 13h, je dois avoir terminé de classer tous ces papiers administratifs qui dorment dans le tiroir de mon bureau. Il est 18h45, et les classeurs attendent toujours désespérément leurs nouveaux locataires! La raison? «Le problème avec les échéances, c’est qu’il n’y a souvent pas de conséquences négatives lorsqu’on les dépasse, explique Shékina Rochat. Si l’on se fixe comme objectif d’avoir terminé de ranger sa cuisine à 17h et qu’à 18h cela n’est toujours pas fait, rien ne va se passer, la Terre ne va pas arrêter de tourner.»

Ce type de fonctionnement est uniquement efficace lorsqu’il y a une véritable échéance à respecter: «S’il y a un moment clé, on va peut-être s’y prendre au dernier moment, mais on ne va pas avoir le choix que de rendre le rapport attendu ou de passer l’examen auquel on s’est inscrit. L’urgence nous pousse alors à agir sous pression.»

6. La routine, notre meilleure alliée

L’une des clés transmises par la psychologue vaudoise? Miser sur une routine efficace. «Dès le moment où l’on prend l’habitude de se brosser les dents avant de courir attraper son bus, on ne va plus se poser la question chaque matin, hésiter, douter: on le fait, c’est tout. C’est bénéfique, car on n’y pense plus, on ne remet plus la tâche en question.» En suivant ce modèle, on peut se fixer des rendez-vous hebdomadaires: le vendredi sera le jour de la lessive, le samedi celui des courses, le dimanche on prendra soin de ses plantes, le lundi on fera de la course à pied, etc. L’idée? S’y tenir pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines, afin que l’habitude soit bien ancrée.

Bonus: et si rien ne fonctionne?

Vous avez tout testé… mais vous continuez de procrastiner? «Écrivez à ma maison d'édition pour signaler le cas, cela me donnera de nouveaux exemples et de la matière pour la réédition du livre», répond Shékina Rochat en souriant. Son second conseil: «N’hésitez pas à creuser un petit peu la question, à chercher plus loin. Il y a des choses que l’on procrastine, car notre intuition nous fait savoir que ce n’est peut-être pas tout à fait la bonne chose à faire. Typiquement les gens qui procrastinent le moment de s’inscrire en médecine ou de changer de job, d’appeler telle ou telle personne pour prendre de ses nouvelles, etc.»

«Il y a des situations de la vie que l’on remet sans cesse à plus tard. Cela peut valoir la peine de se questionner, de savoir ce qui se cache derrière cela.»

Surtout, on arrête avec la culpabilité: tout le monde procrastine, c’est humain! Certains moments de la vie sont plus propices à la procrastination que d’autres, c’est tout à fait normal. «La motivation repose sur des facteurs biologiques: les personnes qui souffrent de dépression ont par exemple beaucoup plus de risques de procrastiner, car elles doutent d’elles-mêmes, ne distinguent aucune perspective d’avenir réjouissante, etc. Physiquement enfin, il est parfois impossible de faire quoi que ce soit.»

Shékina Rochat, Vaincre la procrastination: 24 clés pour agir maintenant et éviter de remettre à demain (Éd. Mardaga)

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