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Gluten: le meilleur ennemi de votre intestin?

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Le gluten, c’est un peu comme les GIF ou l’informatique dans le nuage (le «cloud», donc): il y a quelques années, personne n’aurait pu vous dire ce que c’était. Seuls les nutritionnistes et les personnes atteintes de maladie cœliaque en avaient déjà entendu parler. Mais en peu de temps, cette substance est devenue une nouvelle obsession dans notre quête du manger mieux. Après le sucre, après le gras et notamment l’huile de palme, toujours plus de monde lui déclare la guerre, comme si son éradication allait transformer notre digestion, voire nos états dépressifs. La faute à des sportifs de haut niveau et autres célébrités qui ont fait la promotion de leur diète «gluten free». Olivier Bourquin, nutritionniste spécialisé dans le sport d’élite, fait partie des convaincus: «Je dis aux sportifs de limiter au maximum cette protéine une semaine avant une compétition, on se sent mieux, on digère mieux.»


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Le régime sans gluten est carrément devenu le plus suivi aux Etats-Unis, avant le régime sans graisse ou sans sucre, selon les données collectées par une équipe de médecins des HUG. Dans leur publication, «Bienfaits du régime sans gluten: mythe ou réalité?», ils résument à merveille notre grande ignorance sur le sujet. En gros, la sensibilité au gluten pourrait expliquer des symptômes digestifs, mais aussi autres (côlon irritable, troubles endocrinien ou rhumatologique, dépression voire autisme). Cependant, rien n’est formellement prouvé et des études supplémentaires approfondies sont urgemment nécessaires.

Le gluten, il y en a partout, ou presque

Avant de s’engager dans la bataille, il vaut la peine de bien connaître son ennemi. Le gluten est constitué de protéines contenues dans certains grains (blé, seigle, avoine, orge, épeautre…). C’est lui qui donne le moelleux et l’élastique des farines. D’ailleurs, le mot lui-même vient du latin «gluten», qui signifie colle. Présent naturellement dans de nombreuses céréales, les industriels ont petit à petit sélectionné des espèces en contenant beaucoup, afin de favoriser des produits homogènes. D’où une présence plus importante de gluten dans la plupart des pains d’aujourd’hui, mais aussi les pâtes et la pâtisserie. Enfin, le gluten se cache parfois là où on ne l’attend pas: sauce soja, bière, chapelure, seitan, soupes et sauces industrielles… Il faut donc apprendre à bien lire les étiquettes, et reconnaître le label garantissant un produit sans gluten: la tige de blé barrée.

De quoi le gluten est-il accusé?

Il faut faire la part des choses entre trois «chefs d’accusation». Deux sont unanimement reconnus et documentés: il y a d’abord la maladie cœliaque. Environ 1% de la population en souffre, et doit impérativement s’abstenir de tout gluten, au risque de graves complications (inflammation de l’intestin et cancers). Il y a ensuite l’allergie au blé, qui entraîne une réaction plus ou moins immédiate après l’ingestion de blé (la forme la plus grave étant un choc anaphylactique, potentiellement mortel). Et il y a enfin la «sensibilité au gluten non cœliaque», encore peu documentée et très controversée. C’est elle qui fait aujourd’hui encore débat.

En résumé, des études ont montré que des patients ayant des symptômes induits par l’ingestion de gluten (douleurs abdominales, diarrhées, nausées, mais aussi prurit, fatigue ou céphalées) voyaient ces symptômes disparaître lorsqu’ils suivaient un régime sans gluten. Selon les chiffres collectés par les experts des HUG, ils seraient entre 0,55 et 6% de la population, et la maladie toucherait davantage les femmes et les jeunes adultes. Problème: «Les patients effectuent (…) souvent un autodiagnostic et débutent un régime sans gluten sans consulter un médecin au préalable», selon cette étude publiée en 2015.


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Devrions-nous tous arrêter le gluten?

Au vu de tous les troubles qu’il est susceptible d’entraîner, on pourrait se dire qu’il est plus simple d’adopter un régime «gluten free» par précaution… mais il y a un «mais». Même deux.

D’abord, il s’agit d’éviter les carences. Les enfants, notamment, devraient consommer du gluten pour son apport en vitamines B, essentiel à la croissance. Par ailleurs, le danger d’un régime sans gluten est de se tourner vers des produits de substitution «industriels», plus caloriques que leurs équivalents «avec gluten», de nombreuses substances devant être ajoutées afin de donner le même effet moelleux que ce dernier (gomme de guar, huile, sucres…).

L’exemple de Novak Djokovic, devenu égérie de la cause «gluten free», est édifiant. De prime abord, tout lui réussit depuis qu’il s’est mis à ce régime. Tentant de l’imiter, non? Oui, mais. Son nouveau tonus pourrait s’expliquer autrement, car il n’a pas arrêté que le gluten. Ancien habitué de la pizza à presque tous les repas, il s’astreint depuis plus de cinq ans à un régime sans gluten, mais aussi sans lait, sans sucreries, sans café, sans alcool (durant les périodes de compétition) et suit une hygiène de vie sévère, s’adonne à la méditation, dort davantage.


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Des options existent

Reste qu’il est aujourd’hui toujours plus facile de se passer de cette substance si décriée. Des restaurants et take-away se sont spécialisés dans le «gluten free», les supermarchés ont désormais tous une gamme ad hoc, et les blogs regorgent de recettes alléchantes. Sonja et Raphaël ont ouvert en 2009 déjà une boulangerie tea-room à Cully (VD), spécialisée dans le sans gluten. La jeune femme avoue avoir dû ramer durant les premières années, mais que les affaires se portent bien depuis deux ans. «Mes clients ne sont pas tous cœliaques ou allergiques au blé, mais beaucoup me rapportent un meilleur confort digestif.» Une grande partie de ses farines est carrément moulue sur place, et elle n’utilise aucun additif dans ses préparations, à part la gomme de guar, une légumineuse permettant de densifier et d’émulsionner sans avoir à utiliser amidon ou matières grasses.


Sonja Dessert à Cully.

Et les Fodmaps dans tout ça?

Comme si le schmilblic n’était pas déjà assez compliqué, les «fodmaps» viennent de débarquer. Et de très récentes études mettent en avant leur influence dans certains troubles intestinaux. Quèsaco? Un groupe de cinq types de sucres, que l’on retrouve dans différents aliments végétaux (dont le blé et le seigle, d’où les confusions possibles): fructose, lactose, polyols, fructanes et galactanes. Selon les études, entre 15 et 30% de la population pourrait y être intolérante. L’ennemi ne serait donc peut-être pas celui qu’on croit… Mais là encore, il est trop tôt pour le dire, et le monde médical, qui n’est pas encore parvenu à se mettre d’accord, parle au conditionnel.

Témoignage: ma vie sans gluten

Histoire de constater par moi-même, j’ai décidé d’arrêter le gluten durant trois semaines. Ce n’est paraît-il qu’après 21 jours que l’on peut déceler de véritables changements…

1er jour: Me voilà au tout début de cet étrange défi: ne plus manger de gluten durant trois semaines. Première mission: moi qui adore le pain (noir, complet, avec des graines, de seigle, bref, tous les pains sauf le blanc), je vais devoir trouver leur équivalent sans gluten. Première tentative: la Migros de mon quartier. J’y déniche des biscottes labellisées AHA!, et des galettes de riz soufflé. C’est pas mal, mais ça ne remplace pas le pain.

1ère semaine: J’ai dû changer mes habitudes alimentaires pour le lunch. Manger léger et sur le pouce à midi? Me voici devenu accro à la barquette de sushi (heureusement que le riz a eu la bonne idée de ne pas contenir de gluten).

Pour les repas du soir, c’est moins dur que je ne pensais. Moins d’hydrates de carbone le soir, il paraît que c’est mieux pour la digestion (et la ligne).

Petit bonheur de la semaine: En discutant avec une amie, j’apprends l’existence d’une boulangerie - une vraie de vraie! - sans gluten. Ni une, ni deux, j’y fonce. A Cully, Sonja propose de délicieuses spécialités. Son pain aux abricots et noix ferait pâlir une boulangère valaisanne, ses tartelettes aux pommes sont à se relever la nuit.


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2e semaine: Cully, on ne peut pas y aller forcément tous les jours (en plus, c’est fermé lundi et mardi). Du coup, il faut parfois des solutions de repli. Migros, Coop ou Manor proposent tous des alternatives «gluten free», mais ils ont tous peu ou prou les mêmes produits (essentiellement la marque Schär, pour ne pas la citer). Du coup, on a vite fait le tour. Et vite lu la liste des ingrédients nécessaires pour obtenir ces «succédanés». Dans les magasins diététiques, le choix est un peu plus conséquent, mais ce n’est pas la panacée pour les amoureux d’odeurs de boulangerie comme moi.

Invité à un apéro, me voilà grandement tenté, mais je résiste. Pas de grissini pour moi, ni de ces jolies bruschettas, encore moi de ces minicroissants au jambon. Je me rabats sur les sticks de légume et la viande séchée, c’est déjà pas si mal.

Petit bonheur du moment: Notre cafétéria propose (parfois) des müeslis sans gluten, terriblement addictifs.

3e semaine: Vive les pois chiches! Personnellement, je les adore, et j’ai découvert que leur farine est garantie sans gluten (comme celle de châtaigne, d'amarante, de maïs…). Du coup, je me suis mis à la socca. Rien à voir avec une danse de l’été, c’est la fameuse galette niçoise, ultrafacile et rapide à préparer (recette express: on mélange de l’eau, de la farine de pois chiche, on ajoute une pincée de sel et quelques gouttes d’huile d’olive et on travaille jusqu’à obtenir une pâte liquide, on verse sur du papier sulfurisé et, hop, au four. Dès que les bords commencent à roussir, c’est prêt!)

Bilan: Sur le plan de la faisabilité, j’ai été étonné. Je pensais souffrir le martyre, mais il ne m’a fallu que 2-3 ajustements pour trouver mon rythme de croisière. Moi qui ai l’habitude de ne cuisiner que des produits frais, je vais peut-être me mettre à faire mes propres pains sans gluten, histoire de boucler la boucle. Côté digestion et bien-être, par contre, je n’ai pas remarqué de changements spectaculaires. Peut-être une élimination un peu améliorée, mais je soupçonne l’effet placebo… Du coup, je vais réintroduire le gluten dans mon alimentation, mais de manière raisonnée, en attendant que de nouvelles études viennent me dire ce qu’il en est vraiment.

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