Femina Logo

cuisine

Cuisine: on a testé la lacto-fermentation

Lacto fermentation bocal test

Carottes, raves, haricots, cornichons, poivrons... Quasi tous les légumes se prêtent à la lacto-fermentation.

© Getty images

Adeptes de smoothies, de juicing, d’avocado toasts, de bouddha bowls et de detox waters, arrêtez tout! La «nouvelle» façon trendy de préparer ses légumes préférés est on ne peut plus simple et savoureuse. Elle se nomme lacto-fermentation. Sur les blogs ou en librairie, dans un nombre grandissant d’ateliers, on n’a plus que ce terme à la bouche. Un nom presque barbare pour une méthode qui a – c’est un euphémisme – fait ses preuves, puisqu’elle est millénaire. Un aliment lacto-fermenté, c’est bêtement un aliment qui a macéré dans du sel ou dans une saumure (mélange d’eau et de sel). Oui, comme la choucroute, le kimchi coréen ou la sauce soja. Ou comme la recette originelle du ketchup (si si).

Le plein de vitamines C

Méthode de conservation à la base, on a aussi découvert que ce bain prolongé développait tout un tas d’enzymes, de probiotiques et de bactéries bénéfiques, permettait de conserver les vitamines (explosion de vitamine C garantie) et aidait à la digestion. Que demander de plus? C’est aussi une façon éco-friendly de cuisiner, puisqu’il n’y a pas besoin de cuire quoi que ce soit, et que le stockage se fait à l’air libre. On était d’abord sceptique, puis on a suivi un atelier à Promotion Santé Vaud avec le diététicien Roger Batalla, issu de la haute école de santé de Genève. Dix-huit kilos de carottes et de betteraves râpées plus tard, on est conquis et les bocaux commencent à s’empiler à la maison. Récit d’une première fois.

Zéro Déchet: les bonnes astuces pour s’y mettre

Impossible à louper

Premier réflexe en se lançant dans la lacto-fermentation: passer outre ses a priori. Car ici, on ne cuit rien, on mélange simplement les légumes préalablement coupés avec du sel, on les met directement dans des bocaux sans faire le vide et on ne les stocke pas au frigo. Malgré toutes ces «hérésies»; il est, selon notre expert, quasi impossible de louper sa lacto-fermentation. «Pour vous dire, par intérêt scientifique, j’ai essayé de rater mes bocaux, mais je n’ai pas réussi!»

Carottes, haricots, choux, courgettes, raves… Si tous les légumes ou presque se prêtent à ce procédé, les plus audacieux peuvent même s’essayer à faire du «suri» (c’est le terme utilisé par ceux qui s’y connaissent vraiment) avec… du poisson ou même de la viande. Les sardines suries sont un délice. Paraît-il. Mais on se contentera donc de légumes pour le moment.

On se lance…

En choisissant la carotte pour nos premiers bocaux, on commence en douceur. On les a râpées dans un saladier, puis on a ajouté du sel (1% du poids des légumes apprêtés, ou 30 grammes de sel par litre d’eau si on fait une saumure). Attention, il faut du sel sans aucun additif (donc sans iode, à lire sur le paquet). Attention à la mention E536, un antiagglomérant. On n’en veut pas non plus. L’eau doit, elle, être non chlorée. Rien de plus simple: on remplit une carafe le soir, et le chlore a entièrement disparu au petit matin (un petit truc qui vaut aussi pour l’arrosage de vos plantes, soit dit en passant).

On malaxe bien le tout pendant quelques minutes pour que le sel enrobe les aliments, puis on passe à la mise en bocal. On les choisira de préférence avec la fameuse rondelle de caoutchouc (type Weck ou Le Parfait). On ne remplit pas le bocal à fond, la réaction chimique risquant de faire déborder le liquide. Pas besoin de passer ensuite vos bocaux au bain-marie, il suffit de les refermer, puis de les laisser dans un coin de votre cuisine durant une petite semaine, pas en plein soleil.

Cette première phase s’appelle le démarrage, c’est là où le gros du travail bactérien se fait, toujours à température ambiante. Comptez 5 jours en été, 7 jours en hiver. Des petites bulles, des débordements, voire de légers sifflements ou un film blanc à la surface (que l’on enlèvera avant de manger évidemment)? C’est normal, pas de panique.

10 cours de cuisine pour nous transformer en cordons-bleus

Une fois le démarrage effectué, au tour de la conservation en elle-même. En gros, plus il fait froid, moins la fermentation va vite. Idéalement, une température ambiante comprise entre 15 et 17 degrés est idéale. Soit celle que vous trouvez dans une cave ou un garde-manger… Comptez minimum 3 semaines avant de déguster votre création. Si vous préférez par commodité glisser vos bocaux dans un frigo, comptez 3 mois avant la dégustation.

Après, tout est question de goût… Certains vont raffoler de cette saveur plus ou moins acide, parfois un chouia «effervescente» et… salée. D’autres, moins, ou auront besoin de quelques tentatives avant d’être conquis. Vu la teneur en sel, le diététicien conseille toutefois de ne pas faire un repas uniquement à base d’aliments lacto-fermentés, mais plutôt de les utiliser en guise d’accompagnements. Là encore, tout est question d’équilibre. Si vous faites par ailleurs attention à ne pas utiliser trop de sel ni à consommer de plats industriels, tout se passera bien. Bonne découverte, donc.

Pour aller plus loin:

nicrunicuit.com

(la recette de carottes suries est issu du blog)

«Ni cru, ni cuit: histoire et civilisation de l’aliment fermenté», Marie-Claire Frédéric, Ed. Alma.

Raviolis asiatiques: 17 délicieuses recettes de gyozas

Podcasts

Dans vos écouteurs

E7: Comment briser la routine, quand on a envie de tout quitter

Le psychologue Serge Pochon est notre invité dans ce 7e épisode, pour nous aider à nous poser les bonnes questions. Il nous rappelle que le plus important n'est pas le nombre de kilomètres parcourus pour fuir une situation qui nous pèse, mais notre état d'esprit.

Dans vos écouteurs

E6: Arrêter de manger nos émotions pour vivre plus sereinement

Dans ce 6e épisode du podcast «Tout va bien», le micro-nutritionniste Jean Joyeux nous explique d'où viennent nos fringales et nous aide à comprendre pourquoi nous nous jetons parfois sur le Nutella, après une journée stressante. Pour retrouver une approche plus sereine de l'alimentation et la libérer de l'emprise de notre cerveau!

Vidéos

Notre Mission

Un esprit sain dans un corps sain! Ici, on booste sa forme physique et mentale grâce à des articles bien-être, santé et cuisine! Be happy!

Icon Newsletter

Newsletter

Recevez les dernières news de Femina, les conseils et bons plans de la Rédaction.