Femina Logo

minceur & forme

Sport à la maison: des exercices pour se sentir mieux, face à la grisaille

Couple sport etirement salon maison hiver exercices

Les postures les plus efficaces cibleront le bas du dos, l'arrière des jambes et le ventre pour déverrouiller les tensions. La posture de la pince par exemple permet d'étirer intensément l'arrière des jambes.

© Getty

4 exercices pour se muscler

Si l'on devait retenir quatre exercices rapides et efficaces pour muscler tout le corps à la maison, on garderait le squat, l'exercice de la planche (pour activer les abdominaux et les pectoraux), la chaise contre un mur (pour travailler les cuisses et les jambes) et enfin les fentes (pour muscler les fessiers et les ischio-jambiers).

Ainsi, on peut concocter un programme de renforcement musculaire court en enchaînant ces différents exercices tranquillement au chaud. Selon son agenda et sa préférence, on prévoit sa routine d'entrainement le matin ou le soir.

Pour débuter, on essaie de répéter 30 fois chaque mouvement (squat, fente) ou tenir la position (planche, chaise) 30 secondes au minimum, puis on augmente le temps progressivement jusqu'à une minute, puis deux minutes.

Se remettre au sport en 2018: quelques conseils pour bien redémarrer

Sauter à la corde

Vous n'avez pas le courage d'aller courir ou enfourcher votre vélo dans le froid? La corde à sauter est l'accessoire pratique à dégainer pour brûler des calories et se construire une silhouette de rêve sans quitter la maison. A la clé, jambes fuselées, fessiers galbés, réduction de la cellulite et activation de la circulation tout en s'amusant.

Pour débuter, on s'exerce une minute de corde, suivie d'une minute de repos. Puis on allonge le temps d'exercice jusqu'à 15 minutes tout en réduisant les temps de pause.

Bouger plus: 6 astuces pour les sédentaires

Prendre le temps de s'étirer

Adepte ou non du yoga, pratiquer quelques postures pourra vous aider à vous détendre, vous étirer en profondeur et gagner en souplesse. Si vous préférez être coaché(e), vous pouvez suivre des séances via une plateforme de cours en ligne (Casayoga, Qee, MyYogaconnect). Les formules proposées sont idéales pour cocooner en hiver.

Les postures les plus efficaces cibleront le bas du dos, l'arrière des jambes et le ventre pour déverrouiller les tensions. La posture de la pince par exemple permet d'étirer intensément l'arrière des jambes. L'objectif est de poser son buste sur ses jambes tendues vers l'avant en se penchant le plus possible pendant 2 ou 3 minutes.

10 sports fun pour être en pleine forme

Pour travailler le dos, on privilégiera les torsions de la colonne vertébrales comme le twist du buste: sur son tapis, on place son pied droit sur sa cuisse gauche. Ensuite, on porte son bras droit à l'arrière du corps. En expirant, on tourne le buste et le cou vers la droite en regardant loin en arrière. On reproduit le mouvement de l'autre côté.

Podcasts

Dans vos écouteurs

E13: Se libérer des tensions physiques dues au stress

Une mâchoire serrée, le ventre retourné, un nœud derrière l'omoplate... les périodes chargées sont souvent celles des petits maux agaçants. Afin de comprendre et de mieux gérer ces tensions physiques, nous accueillons Sarah Bezençon, psychologue de la santé. De sa voix apaisante, elle nous rappelle que ces petites douleurs du quotidien sont en réalité des messages que tente de nous faire parvenir notre corps, et qu'elles peuvent être chassées grâce à des techniques toutes simples.

Dans vos écouteurs

E12: Prendre soin de son couple quand on a des enfants

Dans ce 12e épisode destiné aux parents et aux futurs parents, la thérapeute de couple Anne-Dominique Spertini nous donne des clés et des conseils, destinés à concilier le rôle de «maman» ou de «papa» avec le rôle de conjoint. Rassurante et sincère, elle évoque l'importance de la communication (verbale et physique), la sexualité, la culpabilité, la fatigue et le manque de temps libre. Pour se rappeler qu'on ne peut faire davantage que de son mieux (et que la perfection n'existe pas!).

Vidéos

Notre Mission

Un esprit sain dans un corps sain! Ici, on booste sa forme physique et mentale grâce à des articles bien-être, santé et cuisine! Be happy!

Icon Newsletter

Newsletter

Recevez les dernières news de Femina, les conseils et bons plans de la Rédaction.