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Le pont avec support (sethu bandhasana)

Couché sur le dos, les pieds sont au sol, à la largeur des hanches et proche des fesses. Levez les fesses pour placer un bloc (ou un coussin dur) sous le sacrum. Les épaules se rapprochent l’une de l’autre pour ouvrir la poitrine. On peut entrelacer les doigts sur le tapis. Le visage tourné vers le haut, on continue à presser fermement les pieds sur le tapis, sans laisser les genoux s’ouvrir. On y reste 5 à 10 respirations, puis on lève un peu plus haut les fesses pour ôter le bloc, et on repose doucement les fesses au sol.

Torsion sur le dos

Couché sur le dos, on ramène son genou droit vers la poitrine. Le bras droit vient ensuite au sol en forme de «cactus» et on laisse son genou descendre sur la gauche pour prendre la torsion. La main gauche peut se poser sur le genou pour aider à intensifier la posture. On essaie de garder l’épaule droite en contact avec le sol pour un vrai «essorage» de toute la colonne. On peut tourner le regard vers la droite. Cinq respirations, avant de changer de côté.

Gainage express

Pour travailler le centre de son corps (oui, on parle bien de cette satanée ceinture abdominale), on tend la jambe gauche vers le ciel, en gardant la droite bien ancrée dans le tapis. On expire en «aspirant» le nombril vers le bas, et on commence à descendre légèrement sa jambe. Si le bas du dos cambre, on remonte un chouïa sa jambe. On reste le temps d’un cycle de respiration complet, puis on remonte. On lève ensuite la jambe de terre pour qu’elle rejoigne l’autre, et on descend la jambe droite. A répéter cinq fois de chaque côté.


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