5 exercices à faire depuis le bureau, si vous êtes souvent assis-e

Le corps est une machine exceptionnelle. Mais délicate. Dans l’idée de la tonifier et de la renforcer sans la malmener, la médecin et enseignante de yoga Bernadette de Gasquet a développé une méthode de gainage intégral, qu’elle explique en détail dans un guide remarquable. Au sommaire? Des décryptages physiologiques et une kyrielle de petits exercices illustrés à pratiquer au quotidien, chez soi ou au bureau. Survol…

Le principe de base

En résumé, le gainage de Gasquet se propose d’imiter… chats et chiens. Il s’agit de s’étirer, d’alterner dos creux et dos rond, d’allonger les membres et la nuque tout en respirant profondément par le ventre et, quelle que soit la posture, de s’autograndir: debout, couché ou assis, on se fait le plus grand possible.

La nuque

Zone extrêmement mobile, sollicitée et fragile, la nuque a besoin d’être tonifiée. Pour ce faire on peut par exemple…

Repousser l’oreille vers le ciel: Assis le dos bien droit, penchez votre tête sur la droite, comme si vous montiez votre oreille gauche vers le ciel. Placez alors la main droite sur l’oreille tout en continuant à pousser cette dernière vers le haut, malgré la résistance opposée par votre main. Faites la même chose de l’autre côté. À répéter plusieurs fois par jour.

Les hanches

Articulations porteuses et centrales, elles doivent être protégées et gainées. Pour ce faire, on peut par exemple…

Résister: Asseyez-vous le dos bien droit, les pieds bien à plat sur le sol. Engagez les bras tendus entre les genoux et poussez pour écarter les cuisses… qui résistent. Ensuite, dans le même ordre d’idée, placez les mains sur les genoux opposés, bras croisés. Les cuisses cherchent à s’écarter, les bras résistent.

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Les épaules

Sièges de tensions, les épaules méritent qu’on s’occupe d’elles. Pour ce faire, on peut par exemple…

Porter un plateau sur la tête: Asseyez-vous le dos droit, les mains l’une dans l’autre posées sur l’arrière du crâne, les bras collés contre la tête, coudes vers l’avant. Imaginez un plateau reposant sur le sommet du crâne et les avant-bras. Soulevez ce plateau sans rien renverser, c’est-à-dire en soulevant poignets autant que les coudes – ceux-ci ne devant pas s’écarter. Redescendez poser le plateau sur la tête. Ce mouvement est certes limité, mais très intense au niveau des trapèzes.

Les poignets

Facilement douloureux parce que très sollicités, les poignets se renforcent pourtant simplement. Pour ce faire on peut par exemple…

Jouer à la balle: Mettez les mains dos à dos avec, entre elles, une balle de jonglage. Comprimez quelques instants puis relâchez et recommencez. Cet exercice fait aussi travailler les épaules.

Les chevilles

Rouages complexes, les chevilles nous supportent, il est donc juste de les aider un peu. Pour ce faire, on peut par exemple…

Travailler son équilibre: Debout, le plus redressé possible (pas de cambrure, la poitrine haute), passez le poids du corps sur un pied sans bouger l’autre ni vous déhancher, en repoussant bien le sol avec le membre porteur. Vous pouvez aussi vous tenir sur un pied puis sur l’autre quand vous vous lavez les mains, en répartissant le temps de tenue entre les deux. 

La puissance insoupçonnée du gainage, Dre Bernadette de Gasquet et Teddy Riner, Éd. Marabout.