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4 conseils pour gérer l’anxiété au quotidien

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«Toutes les approches qui nous apportent du soutien, du lâcher-prise, de la détente, et une possibilité d’extérioriser une partie de la souffrance peuvent fonctionner.» - Dr Vincent Hede, médecin chef de clinique au Programme troubles anxieux des HUG

© Getty

«Et si je me ratais?», «Et si cette migraine annonçait une grave maladie?», «Et si l’avion s’écrasait?»… ces questions paniquées tournent parfois en boucle dans le cerveau sans aucune raison valable, un peu comme une alarme incendie qui s’enclenche pour un rien et qui hurle, stridente, alors que pas la moindre fumée ne flotte dans la pièce.

Dans une société aussi perfectionniste et focalisée sur la performance, nous sommes nombreux à ressentir de temps en temps une vague d’anxiété ou une peur désagréable concernant le futur. «Nous vivons tous avec un certain degré d’inquiétude, selon notre cadre de vie, estime le Dr Vincent Hede, médecin chef de clinique au Programme troubles anxieux des HUG. Il s’agit d’un phénomène tout à fait normal, qu’il convient de distinguer des troubles anxieux pathologiques.» Heureusement, il existe plusieurs manières de mieux le gérer au quotidien.

«Toutes les approches qui nous apportent du soutien, du lâcher-prise, de la détente, et une possibilité d’extérioriser une partie de la souffrance peuvent fonctionner.»


© Imani Clovis

Avertissement: cet article s’adresse aux angoissés non-pathologiques qui vivent des situations stressantes ne les empêchant pas de vivre normalement. Si vous ressentez une anxiété trop envahissante, qui empiète sur votre vie privée ou professionnelle, notre expert recommande une prise en charge spécialisée. «Les thérapies cognitivo-comportementales sont bien validées dans le traitement des troubles anxieux. Un psychothérapeute saura vous soutenir et vous aider à en gérer les symptômes. Selon la situation, une approche médicamenteuse peut être discutée avec un psychiatre, car l’anxiété n’est pas une fatalité!» Aussi déconseille-t-il fortement l’automédication, la consommation d’alcool ou d’autres substances pour alléger les symptômes.

1. Reconnaître le problème

Avant de pouvoir gérer les sentiments de crainte et d’inquiétude contraignants, il est important de savoir les identifier en tant que tels.

«Les crises d’angoisse ne possèdent pas toujours d’élément déclencheur évident, poursuit le Dr Hede. Plusieurs facteurs en sont à l’origine, dont de possibles éléments génétiques, un éventuel traumatisme, un cadre de vie stressant ou une certaine forme d’éducation. Les individus dont les parents se sont constamment inquiétés, s’écriant «Attention!» à chaque mouvement, risquent d’être plus sensibles à l’anxiété.»

De façon plus générale, on parle d’un lien entre une expérience psychologique et une manifestation corporelle. «Une crise d’angoisse se caractérise par un sentiment de danger imminent et de perte de contrôle, accompagné par un mal-être physique pouvant durer plusieurs heures et susciter, entre autres, des maux de ventre, des palpitations cardiaques et des mains moites. On peut la résumer comme une vigilance excessive qui induit la crainte.» Elle se distingue ainsi d’une «attaque de panique», plus courte et dont les symptômes sont beaucoup plus intenses

2. Se tourner vers la sophrologie

«Les troubles anxieux, quels qu’ils soient, associent généralement des sentiments à des sensations, explique Alice van Gilst, sophrologue agréée par la Fondation suisse pour les médecines complémentaires. En tant que méthode dite «psychocorporelle», la sophrologie travaille sur ces deux composantes, ainsi que sur le lien qu’elles entretiennent. Les troubles anxieux sont d’ailleurs l’une des principales problématiques rencontrées en cabinet, qu’ils soient généralisés ou sous forme de crises.

Ces dernières surviennent typiquement lors d’examens, de vol en avion, de séance au travail, de transport dans un lieu clos, etc.». En effet, l’angoisse est souvent générée par un «sentiment de perte de contrôle.»

Si la sophrologie propose des méthodes très variées, notre experte estime que le fait d’avoir des outils à disposition lors de ces épisodes donne le sentiment rassurant de pouvoir reprendre les choses en main et de redevenir maître à bord. «Les séances avec un sophrologue ne sont pas une finalité. Elles sont surtout l’occasion d’acquérir des outils concrets et adaptés. La personne doit pouvoir se les approprier par des entraînements individuels et les transposer au quotidien.»

© Valeriia Bugaiova

3. Prévenir les crises

Faut-il s’entraîner tous les jours pour dompter sueurs froides et palpitations? Pour Alice van Gilst, «certains exercices respiratoires simples peuvent être bénéfiques au quotidien, d’autant plus qu’ils peuvent facilement être mis en place tous les jours!»

L’exercice: «Par exemple, le fait de poser une respiration abdominale à un rythme spécifique plusieurs fois dans la journée est une stratégie pour agir consciemment sur notre système nerveux parasympathique. Schématiquement, notre cerveau l’interprétera comme un signal que «tout va bien» et relayera ce message de détente à l’ensemble du corps.

D’un point de vue plus mental, il est possible d’utiliser cette respiration abdominale comme ancrage. Le champ d’attention est alors particulièrement rétréci ce qui permet d’interrompre rapidement le flux de pensées parasites voir irrationnelles. Il s’agit pourtant d’exercices ponctuels et j’encourage les personnes à respirer comme elles savent le faire le reste de la journée, sans trop mentaliser un processus qui doit rester naturel. Il ne s’agit pas de remplacer une rigidité par une autre.»

© Lesly Juarez

4. Améliorer notre cadre de vie

Selon le Dr Vincent Hede, le fait de «réduire la portée de certains facteurs de stress peut également avoir un effet bénéfique et réduire l’angoisse». Si la peur et l’inquiétude sont causées par une situation précise, il est important de l’identifier, afin de chercher une solution ou tenter de lâcher-prise. Pour cela, on essaie de dresser la liste de toutes les choses qui provoquent de la pression et du stress dans notre quotidien et d’y réfléchir calmement. À nouveau, l’aide d’un spécialiste peut être bénéfique si on ne parvient pas à reconnaître ou à modifier ces facteurs.

La pratique de la pleine conscience peut également apporter de l’aide. Pour s’y habituer, de petits exercices de méditation réguliers, éventuellement au-travers d’un cours de yoga ou de pilates, peuvent nous donner des pistes d’intégration de cette méthode au quotidien.

Surtout, on se rassure, ce n’est pas si grave! Avec le temps, on deviendra de véritables pros de la gestion de l’angoisse, si bien qu’elle ne sera plus qu’un mauvais souvenir... comme un chat légèrement nerveux qu’il suffira de caresser pour qu’il se mette à ronronner.

On adopte la technique du «5-4-3-2-1» pour calmer l'anxiété (et elle n'a rien à voir avec la respiration!)

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