Ventre plat: renforcer ses abdos

C’est une réalité: aujourd’hui, on a davantage tendance à prendre du ventre. Un problème qui n’est plus l’apanage des hommes de plus de 50 ans et de quelques femmes après la ménopause. Même les enfants sont touchés. D’où viennent donc ces nombreux bidons? Rien à voir avec des troubles digestifs ni avec les fluctuations du cycle hormonal, qui peuvent favoriser des ballonnements passagers: la bedaine est bien due à un amas de graisse.

Deux types de graisse

Cette graisse est de deux types, comme nous l’explique le Dr Boris Hansel, endocrinologue. D’abord, la graisse sous la peau, celle que l’on palpe lorsqu’on se pince le ventre: une graisse à peu près inerte, donc très difficile à faire partir. Puis la graisse viscérale: invisible à l’œil nu quoique contribuant à élargir le tour de taille, elle se place autour des viscères. Première à s’installer, elle l’est aussi à s’éliminer, lors d’un jeûne par exemple. Si la graisse superficielle est sans effet délétère pour la santé, la graisse viscérale, elle, est très toxique car elle passe facilement dans le sang, favorisant de nombreuses maladies chroniques: elle multiplie par sept le risque de diabète et par deux celui des maladies cardiovasculaires. Elle est aussi associée à la cirrhose, à la pathologie des ovaires polykystiques (première cause d’infertilité dans les pays occidentaux), à l’apnée du sommeil, et des relations sont fortement soupçonnées avec le cancer du sein et la démence.

Un diagnostic à établir

Comment savoir si l’on est atteint par cette graisse viscérale? La mesure du tour de taille est un premier indice, les personnes qui ont un gros ventre étant très susceptibles d’avoir aussi de la graisse viscérale. De plus, les silhouettes plutôt en forme de pomme sont plus souvent concernées que les silhouettes en forme de poire. Mais ces critères ne suffisent pas, car des profils minces peuvent aussi avoir de la graisse autour des organes internes. D’autres examens sont donc à faire: mesure de la pression artérielle, de la glycémie à jeun, du taux de triglycérides et du taux de bon cholestérol. Pris isolément, ces indicateurs ne sont pas révélateurs. En revanche, quand plusieurs d’entre eux sont hors norme, c’est le reflet d’une accumulation pathologique de graisse viscérale, ou «syndrome métabolique».

Une insulino-résistance

Au cœur de ce syndrome: la résistance à l’insuline. Cette hormone secrétée par le pancréas est une sorte de verrou qui incite les cellules à ouvrir leurs portes au glucose, permettant ainsi de réguler le taux de sucre dans le sang. Or, si ces cellules deviennent insulinorésistantes, elles n’absorbent plus ou mal le glucose, qui est alors stocké sous forme de graisse, notamment dans le ventre.

Bouger ET faire du sport

Sensibilité génétique et facteurs environnementaux sont en cause. Cependant, il est possible d’agir – naturellement et sans médicament – sur le syndrome métabolique en s’attaquant à ses facteurs environnementaux. Les premiers sont la sédentarité et l’absence d’activité physique, qui ne doivent être ni confondues ni sacrifiées l’une à l’autre. Marcher et monter les escaliers, par exemple, relève de la lutte contre la sédentarité, non de l’activité physique! Pour être moins sédentaire, le port du podomètre est intéressant, en visant d’abord 5000 puis 10 000 pas par jour. Quant à l’activité physique, il est conseillé de consacrer au moins 150 minutes par semaine à un exercice d’endurance d’intensité modérée (le vélo, la course à pied, la nage…), qui fait monter la fréquence cardiaque, jusqu’à nous sentir au bord de l’essoufflement. A noter: les exercices d’abdominaux ne sont d’aucun effet sur la graisse ventrale!

Dormir mieux

Le manque de sommeil est associé à un fonctionnement anormal de la sécrétion de cortisone favorisant l’accumulation de graisse abdominale. Il modifie les sensations alimentaires, perturbe les hormones de satiété et augmente l’attirance pour le sucre et le gras. D’où l’importance de dormir au moins sept heures par nuit, dans le noir et le silence.

Revoir son alimentation

Manque de fibres (nous n’en consommons en moyenne que 18 g par jour alors qu’il en faudrait 25 à 30), excès de sucres raffinés, de graisses animales et de graisses végétales industrielles: ces habitudes alimentaires sont très probablement associées au syndrome métabolique.

Réduire son niveau de stress

Il a été prouvé que, pour une prise de poids identique, une personne stressée grossit davantage au niveau du ventre qu’une personne détendue, car le stress stimule la sécrétion de cortisol, qui favorise la graisse abdominale. D’où la nécessité d’apprendre à gérer son stress par des techniques de respiration ou de méditation, et de s’octroyer de courtes pauses régulières pour ne pas se laisser déborder par la pression. Enfin, la relation entre le syndrome métabolique et l’exposition aux polluants, au tabac et à l’alcool est souvent empiriquement vérifiée.

Pour aller plus loin

A lire:

• «Perdez votre ventre pour une meilleure santé» du Dr Boris Hansel (Hachette Santé, 2013): l’endocrinologue propose explications et conseils détaillés pour faire son propre bilan «ventral» et agir sur chacune des causes de la bedaine.
• «Je mange et je suis bien» de Florence Pujol (PUF, Psychoguides, 2014): diététicienne et nutritionniste, l’auteure donne des pistes pour développer de bons réflexes alimentaires et retrouver toute sa liberté de manger avec plaisir et sainement.

A consulter:

• www.syndromedelabedaine.org: Le site du Dr Boris Hansel, avec des documentations et des vidéos accessibles à tous.
• www.myhealthywaist.org: Ce site de l’Université de Laval, au Canada, s’adresse aux professionnels de santé comme au grand public, et fournit (en anglais) les dernières infos sur le syndrome métabolique.

Pratique: renforcer ses abdos pour améliorer sa posture

1. Allongée sur le dos, bras le long du corps, paumes des mains sur le sol, genoux relevés et pliés: remonter lentement le bassin sur l’inspiration, en ne s’aidant que des cuisses et des abdominaux, sans forcer sur le bas du dos. Redescendre sur l’expiration. A répéter une vingtaine de fois.	2. Toujours allongée sur le dos, jambes tendues vers le ciel en angle droit avec lui, lombaires collées au sol. Garder la posture sur dix respirations. Puis décaler légèrement les jambes vers la droite, étirant ainsi les abdos latéraux du côté opposé. Maintenir la pose sur 5 respirations. Revenir au centre. Puis pivoter sur la gauche pour 5 nouvelles respirations.	3. Sur le dos, bras écartés, jambes repliées sur la poitrine: sur l’expir, balancer les jambes à droite et tourner la tête à gauche. Rester 5 respirations, ventre tenu. Puis, sur un inspir, ramener les jambes au centre, sur la poitrine, avant d’exécuter l’enchaînement du côté opposé. Le faire dix fois.

Illustrations: Sylvie Pinsonneaux/Comillus