Perte de poids et calories – ce qu'il faut savoir

Il est utile de compter les calories lorsque l'on souhaite perdre du poids
La teneur énergétique ou pouvoir calorique des aliments est compté en kilocalories (kcal), plus simplement connues sous le nom de calories. Elles servent de carburant au corps humain. Si l'on consomme plus de calories que l'on en dépense, le corps stocke l'excédent sous forme de graisses et l'on prend du poids. Si l'on dépense plus de calories que l'on en consomme, le corps puise dans les réserves (graisses, muscles), et l'on perd du poids. Si l'on consomme autant de calories que l'on en dépense, le bilan énergétique est équilibré et le poids du corps reste stable.

Il est utile de compter les calories. En effet, sans contrôle régulier du rapport entre la consommation et la dépense d'énergie/de calories, il est presque impossible de maîtriser à long terme son bilan énergétique personnel et par la même occasion son propre poids.

Économiser et compenser les calories
Pour perdre un kilo de poids, il faut économiser 7000 calories. Si l'on souhaite perdre un kilo en une semaine (ce qui est un objectif très ambitieux), il faut alors consommer chaque jour de la semaine 1000 calories de moins ou dépenser 1000 calories de plus que d'habitude. Cela signifie qu'il faut soit manger moins et plus léger, soit se dépenser plus. Lorsque l'on cherche à perdre du poids, il faut trouver le juste milieu entre les deux : consommer une tartelette au fromage en moins, et monter un escalier de plus.

Il est très pratique de pouvoir compenser l'apport et la dépense caloriques. Si l'on a un peu trop mangé lors d'un repas, il suffit de compenser en faisant un peu plus de sport. Si l'on a un oublié sa séance de sport, il faut renoncer à une ou deux sucreries affichées au menu.

» Outil comparatif de l'apport calorique via les aliments / dépense calorique via le sport

Introduction sur les calories
Les calories que le corps absorbe via l'alimentation proviennent des graisses, des glucides et des protéines. Lorsque l'on souhaite perdre du poids, est-il utile de concentrer ses efforts sur les calories issues d'une seule de ces catégories de nutriments ? Il existe des théories qui favorisent au choix l'une de ces 3 catégories et qui ont donné lieu à différents régimes (Atkins, Glyx, Metabolic Balance, Low Fat). Le fait est que les graisses possèdent plus de calories (9 par gramme) que les glucides ou les protéines (4 par gramme). En outre, il existe des graisses, et des glucides sains et d'autres moins sains, qui entraînent une montée de la glycémie et du taux d'insuline plus rapide que d'autres. Il s'agit de privilégier avant tout sa santé. Même lorsque l'on souhaite perdre du poids, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée.

La règle est la suivante : 45 à 55 % de l'énergie totale doit être couverte par les glucides, 20 à 35 % (40 au maximum) par les graisses et 10 à 20 % par les protéines. Les régimes restrictifs pèsent sur le corps à long terme, ils ne sont pas adaptés à une pratique quotidienne et ne représentent donc pas une solution durable.

Combustion des calories : métabolisme de base et dépense physique
Le métabolisme de base et la dépense physique sont les deux éléments principaux qui régissent la dépense énergétique du corps humain. La dépense énergétique liée à la digestion et au métabolisme lors du traitement des aliments dans l'organisme ne représente que 10 % et ne pèse pas lourd dans la balance.

Le métabolisme – la dépense énergétique au repos – varie d'un individu à l'autre. Même chez les personnes présentant les mêmes caractéristiques (âge, poids, sexe et activité quotidienne), il peut varier jusqu'à 1000 kcal/jour. De même, la dépense physique est propre à l'individu. Plus une personne est lourde et jeune, plus elle brûle de calories. À poids égal et avec une activité quotidienne comparable, les hommes dépensent plus d'énergie que les femmes. Ils possèdent en effet une plus grande part de muscles, or les muscles consomment davantage d'énergie que la graisse, même au repos. Si vous souhaitez perdre du poids, vous avez donc tout intérêt à pratiquer des sports d'endurance qui permettent de brûler des calories mais aussi à faire des séances de musculation afin de gagner ainsi en masse musculaire.

Et pensez à cela : lorsque l'on perd du poids, le besoin en calories diminue lui aussi. Afin que la sensation de faim, et par conséquent la sensation de satiété, puisse s'adapter à ce changement, il est recommandé de perdre du poids lentement.

De combien de calories a-t-on besoin chaque jour ?
Un minimum de 1500 kcal est nécessaire afin de fournir à l'organisme les substances et nutriments indispensables à la vie en quantité suffisante. Mais la composition de l'alimentation doit en outre être équilibrée. Le diagramme des valeurs nutritives dans votre journal est un bon outil pour contrôler ces différentes composantes.

De nombreuses personnes en surpoids doivent se contenter d'un apport compris entre 1300 et 1500 calories pour ne pas prendre encore du poids. C'est particulièrement vrai si le manque d'activité physique souvent lié au surpoids a réduit leur consommation d'énergie. Comme il serait mauvais pour la santé et impossible en pratique de réduire encore l'apport calorique, elles doivent brûler davantage de calories en bougeant plus si elles souhaitent perdre du poids. Elles doivent par la suite conserver leurs nouvelles habitudes en matière d'activité physique pour maintenir leur nouveau poids.

Certains membres d'eBalance se voient ainsi proposer un apport calorique quotidien inférieur à 1500 kcal. Il leur serait en effet impossible de perdre du poids avec un apport de 1500 kcal. Cette démarche ne représente aucun risque pour la santé car l'apport calorique réduit doit être respecté sur une période de temps limitée (2 à 3 mois) et s'accompagne le cas échéant d'une complémentation en vitamines et minéraux, que l'on peut se procurer chez les grossistes.

En améliorant ses habitudes en matière d'activité physique au quotidien, il est possible d'augmenter sa dépense calorique de 250 à 400 calories par jour. Qui y ajoute en plus davantage de sport est sur la bonne voie pour perdre des calories.