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Ce mal, qui peut être considéré comme un signal d’alarme indiquant que nous avons dépassé nos limites, concerne tout le monde, y compris des gens de plus en plus jeunes. Les causes, physiques ou psychiques, sont multiples et notamment liées à nos émotions ou aux bouleversements de nos existences. Quand on dit qu’on en a plein le dos, ce n’est pas juste une image pour exprimer un ras-le-bol. Car il en supporte un maximum, notre malheureux dos.

Bien se tenir

La colonne vertébrale constitue la partie centrale du squelette, elle soutient la tête, permet la station debout, absorbe les chocs et protège la moelle épinière. Il est donc nécessaire de lui apporter un peu d’aide. A commencer par l’adoption d’une posture correcte pour répartir au mieux la pression entre les articulations. Et bien sûr encourager au maximum le mouvement, la mobilité.

Mis à part les accidents graves, la sédentarité – vrai problème de société – est l’une des causes majeures des dorsalgies. Même bénignes, ces dernières n’en demeurent pas moins lancinantes et pénibles. Par exemple pour ceux qui sont vissés à leur ordinateur toute la journée, avec de surcroît des chaises, des écrans et des bureaux mal adaptés.

Idéalement, le siège dans lequel on s’assied (au fond, bien droit et les pieds au sol) doit être réglable pour correspondre à la longueur des jambes. Et de préférence comporter un support lombaire ergonomique. Les écrans sont souvent mal disposés. Il faut qu’ils soient un peu plus bas que la ligne des yeux, la souris et le bureau se situant à la hauteur des coudes.

Il s’avère en outre indispensable d’éviter de rester trop longtemps assis et immobile; une position d’ailleurs contre nature pour l’être humain et susceptible de générer une importante fatigue, dangereuse pour les muscles, les ligaments et les articulations. Il convient donc d’en changer le plus souvent possible, de se lever pour répondre au téléphone, de se déplacer à la photocopieuse, de sortir marcher à la pause de midi… sans prendre l’ascenseur. Très bénéfiques également des exercices d’étirement, de respiration, de relaxation, notamment pour lutter contre le stress. C’est en effet dans le dos que toutes les tensions se centralisent.

Bouger, mais sans excès

Rentré chez soi, il va sans dire qu’il n’est pas question de rester à ne rien faire ou de se vautrer devant la télévision. Pratiquer un sport est recommandé. Mais attention: en principe «ami, ami», le sport risque de devenir un ennemi en cas d’excès. Si l’on éprouve des douleurs pendant ou après, c’est qu’il n’est pas adapté ou qu’on s’y prend mal. Oublier en outre tout ce qui provoque un tassement des disques, comme les sauts ou le port de charges lourdes. Et surtout, ne pas manquer de s’échauffer avant l’effort.

Le mieux reste de se livrer à une activité douce d’environ une demi-heure par jour. Comme la marche avec de bonnes chaussures, la natation (à l’exception de la brasse, surtout si, à l’image de la plupart des novices, on cambre beaucoup la tête), l’aquagym, la gymnastique. Il y a aussi le vélo, plus particulièrement en salle où les selles sont conçues pour des personnes souffrant du dos, la danse ou les danses – car les adeptes se tiennent très droit –, le pilates, le yoga ou le stretching.

Prendre soin de soi

A part ces diverses disciplines, il existe des règles simples à observer pour soulager son dos. Parmi celles-ci, surveiller son alimentation en limitant les sucres et les graisses. Il s’agit d’éviter une surcharge pondérale néfaste, notamment celle imposée aux articulations des hanches et de la région lombaire. Exigeant davantage d’effort, cette surcharge accélère leur usure, pouvant provoquer une arthrose précoce, un tour de rein ou des problèmes de disques.

Même si «ça fait mamy», prendre son caddy pour les courses est recommandé, tout comme pousser et tirer les objets plutôt que les porter, plier les genoux et utiliser ses jambes afin de les soulever du sol. Choisir son matelas se révèle primordial. S’il est lié à une maladie rhumatismale ou aux activités auxquelles on s’est adonné la veille, le mal de dos au réveil peut aussi être dû à un mauvais matelas. Le très dur n’est pas forcément bon pour tout le monde. Un plus mou conviendra mieux à certains. Enfin, tout travail de massage et de physiothérapie est indiqué, comme le chaud, les ceintures de soutien, les crèmes et les pommades.

Au cas où la dorsalgie persiste au-delà de trois semaines, surtout avant 20 ans et après 50 ans, si on a des antécédents, si on prend des immunosuppresseurs, si on constate une perte de poids inexpliquée, de la fièvre ou des symptômes diffus, il est bien entendu impératif de consulter un médecin.

Pour soulager son dos au bureau ou chez soi

1. Musculature du cou et de la nuque

En position debout, incliner la tête vers le côté, l’oreille en direction de l’épaule, tirer le bras opposé légèrement vers le bas et expirer.

2. Musculature postérieure de la hanche

Assise sur une chaise, incliner le tronc vers l’avant avec le dos tendu.

3. Musculature latérale du tronc

En position debout, déplacer la hanche latéralement. Déplacer le tronc du côté opposé et tirer.

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