Je chouchoute mon sommeil

On a beau passer un tiers de notre vie à dormir, le sommeil reste en grande partie un inconnu difficile à déchiffrer. Le comprendre aiderait pourtant à l’apprivoiser. Donc à remédier aux éventuels dysfonctionnements – de type insomnie, apnée, somnambulisme ou attaques de paupières incongrues. Coauteurs, avec la journaliste scientifique Elisabeth Gordon, du guide «Le sommeil» (Ed. Médecine et Hygiène, 2013), les Drs Raphaël Heinzer et José Haba-Rubio, médecins au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) du CHUV, à Lausanne, ont accepté de se livrer pour nous à un rapide décryptage…

Le sommeil, à quoi ça sert?

«Au niveau purement mécanique, on ne comprend pas encore très clairement ce qui se régénère pendant le sommeil, explique Raphaël Heinzer, médecin responsable et codirecteur du CIRS. Mais on le sait indispensable pour bien fonctionner, que ce soit physiquement, mentalement ou intellectuellement.»

Combien d’heures dormir?

«Nous ne sommes pas égaux et les besoins sont très variables d’une personne à l’autre, précise le Dr Haba-Rubio. Pour certains, dormir huit heures est insuffisant. Pour d’autres, c’est trop. Toutefois, les études montrent que, même après une seule nuit de moins de cinq heures, notre fonctionnement cesse d’être optimal.»

Principaux dysfonctionnements

Les troubles du sommeil se divisent en trois grandes catégories. L’insomnie, où l’on dort mal ou pas assez. L’hypersomnie, qui se manifeste par de la fatigue au réveil, même si on a passé une bonne nuit, et de la somnolence pendant la journée. Et enfin les parasomnies, qui se traduisent par des comportements «anormaux» tels que somnambulisme, grincements de dents ou gémissements nocturnes.

Quand s’inquiéter?

Pour les deux médecins, on peut qualifier de «problèmes» les troubles de longue durée qui ont des répercussions sur le mode de fonctionnement diurne. En gros, un sommeil perturbé n’est pas grave s’il demeure ponctuel. En revanche, si le mal-dormir s’installe et se répercute dans la journée par des effets du type somnolence, déconcentration, problèmes de mémoire ou irritabilité, voire qu’on se met à s’endormir n’importe où, même au volant, «il faut alors consulter», notent de concert nos deux spécialistes.

4 préceptes anti-insomnie

• De la régularité. Se coucher et se lever à heure plus ou moins fixe facilite le sommeil et fournit au cerveau le rythme dont il a besoin.
• Réserver le lit au sommeil, aux activités sexuelles… et à rien d’autre! Ce n’est pas le lieu pour s’énerver ou réfléchir. Encore moins pour regarder la TV ou jouer à des jeux vidéo. Des études prouvent en effet que la luminosité générée par les écrans d’ordinateur ou de tablettes peut faire baisser le taux de mélatonine, cette hormone du sommeil qui ne se secrète que... dans l’obscurité.
• Apprendre à connaître ses besoins en termes de durée de sommeil, mais aussi de rythme… et les respecter. Pour comprendre quel type de dormeuse on est, on peut se tester pendant les vacances. Concrètement: la première semaine, dormir copieusement, jusqu’à avoir épongé sa dette de sommeil. Par la suite, aller au lit quand on se sent fatiguée et se lever naturellement, sans réveil. Noter alors les heures de coucher et de lever, ainsi que la durée de ses nuits: autant d’indications précieuses sur notre horloge biologique personnelle.
• Avoir une bonne hygiène de vie est essentiel, puisqu’un bon éveil favorise un bon sommeil. Durant la journée, et autant que le rendent possible nos conditions de vie et de travail, il est bon de: s’exposer à la lumière, avoir des activités physiques (pas au-delà de 20 heures, toutefois), éviter les excitants tels que thé, café, boissons énergisantes, tabac ou alcool... et favoriser un repas du soir léger. Attention aussi: mieux vaut s’abstenir d’absorber des somnifères en automédication.