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Plus d’un Suisse sur cinq se plaint de très mal dormir. Mais qui dit trouble du sommeil ne dit pas forcément insomnie. «On peut ne dormir que 5 h sans être insomniaque, explique Katerina Espa-Cervena, cheffe de clinique au laboratoire du sommeil des Hôpitaux universitaires de Genève. A l’inverse, on peut ressentir le besoin de se coucher à 21 h puis se lever à 8 h et, malgré tout, souffrir d’insomnie! Le temps de sommeil n’est pas du tout révélateur.»

Etes-vous vraiment insomniaque?

Pour parler d’insomnie, cinq critères doivent être remplis:

1. La présence de troubles du sommeil: difficultés d’endormissement, ou réveils fréquents et difficulté à retrouver le sommeil, ou réveils précoces et une impossibilité de se rendormir.

2. Des conséquences sur la vie diurne: grande fatigue, nervosité, somnolence, difficultés de concentration.

3. Le phénomène se répète au moins trois fois par semaine et dure au-delà de 3 mois.

4. Toutes les conditions d’une bonne hygiène de sommeil sont réunies. Ainsi, si vous êtes une noctambule qui se couche chaque soir à 3 h du matin ou si votre lit se trouve dans un endroit exigu ou éclairé, vous ne pouvez pas vous dire insomniaque même si vous réunissez les critères précités.

5. Aucun autre élément ne peut être tenu responsable, tel que l’apnée du sommeil, des troubles du cycle circadien, le syndrome des jambes sans repos ou encore la prise d’excitants, de drogues ou médicaments. Cette définition a été posée par l’Association américaine de psychiatrie dans la 5e édition du «Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux» parue en 2013. Preuve que l’insomnie, c’est bien «dans la tête».

Avec ou sans autre trouble?

Mais pas seulement, précise la Doctoresse Espa-Cervena: «Il faut ensuite distinguer les insomnies dites «sans comorbidité», c’est-à-dire qui ne sont reliées à aucune pathologie, et les insomnies «avec comorbidité», associées à un trouble du sommeil, à une maladie somatique ou, autre possibilité, à une maladie psychiatrique». Ces insomnies dites «avec comorbidité» sont les plus connues scientifiquement et les plus faciles à prendre en charge: il suffit souvent d’intervenir sur la maladie associée. L’insomnie sans comorbidité reste, elle, plus mystérieuse. «Ce que l’on sait avec certitude grâce à de récentes études, c’est qu’elle touche plus généralement les personnalités à tendance perfectionniste.» Celles qui veulent toujours tout bien faire, tout bien maîtriser… y compris leur sommeil. Au point qu’une légère anxiété survient au moment de se coucher: «Si je dors mal, je ne serai pas au top demain.» Ou durant le sommeil: «Pourquoi je me réveille en pleine nuit? Est-ce que je ne vais pas être trop fatiguée demain? Vaisje arriver à me rendormir?» Autant de réactions qui peuvent favoriser le développement et le maintien de l’insomnie.

Savez-vous vous «détacher»?

Psychologue clinicienne et psychothérapeute, Marie-Noëlle Maston avance d’autres hypothèses dans son ouvrage «Je ne dors plus et pourtant j’ai tout essayé» (Ed. Albin Michel, 2014). D’après sa pratique, ces problèmes d’insomnie s’enracinent dans l’inconscient et, notamment, dans des troubles de l’attachement. Elle y relate les cas d’une jeune patiente dont les tout premiers liens à sa mère ont été perturbés, d’une autre qui n’a jamais bénéficié de sécurité affective ou d’un homme qui a été plusieurs fois abandonné… Autant de situations qui ont généré des angoisses de séparation ou d’abandon. Or, s’endormir suppose de pouvoir «s’abandonner» au sommeil sans résistance. Par ailleurs, «le sommeil est le frère jumeau de la mort», rappelle la psychologue en citant Homère. «Inactivité inconsciente, perte de contrôle… L’insomniaque évite la pulsion de mort en ne dormant pas.» Ou répète des deuils non faits qui, selon cette psychologue spécialisée en psychogénéalogie, peuvent remonter à plusieurs générations.

Avez-vous fait le pas de consulter?

«Trop de gens passent dix ans, ou plus, avant de venir voir un spécialiste du sommeil, déplore la Doctoresse Espa-Cervena, alors que nous pouvons les guérir dans 80% des cas en quelques semaines.» Six, plus précisément: c’est la durée de la thérapie cognitive et comportementale proposée en groupe ou en individuel. Durant les séances de 1 h 30 à 2 h, le travail porte sur les habitudes de sommeil (ne pas prolonger le temps dans le lit, ne pas y rester éveillé) et sur les pensées qui génèrent et entretiennent l’insomnie.

En cas d’échec, «on vérifiera de nouveau la présence d’une éventuelle comorbidité; il n’est en effet pas impossible d’avoir sous-estimé la présence de troubles anxieux ou dépressifs». Sinon, la prise de médicaments pourra être envisagée. Ou encore, alternative à laquelle invite Marie-Noëlle Maston: l’approche analytique ou psychogénéalogique, qui, d’après ses patients, transforme parfois du jour au lendemain des insomniaques en paisibles dormeurs.

Pratique: apaiser les tensions de fin de journée

1. Le dos plat allongé au sol, les bras écartés, les fesses collées contre un mur, allonger les jambes sur le mur, orteils détendus. Rester ainsi 5 minutes afin de détendre entièrement le bas du corps. 2. Au sol, une jambe tendue devant, l’autre pliée à 90°, le pied appuyé contre la cuisse opposée. Le bas du dos droit, descendre vers la jambe tendue en laissant tomber la tête. Maintenir la posture le temps de dix respirations lentes et changer de jambe. Idéal pour relaxer le haut du corps. 3. Assis sur un coussin, dos droit, tête légèrement penchée en avant, yeux fermés, mains sur les chevilles, effectuer dix à vingt respirations lentes et profondes. Ouvrir les yeux, sans bouger, et rester quelques minutes dans le silence. Aller se coucher sans rompre avec cette énergie douce.

Illustrations: Sylvie Pinsonneaux/Comillus

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