Femina Logo

santé

Faites le plein de magnésium

Faites le plein de magnésium
© Getty Images/Tetra images RF/OJO Images RF

«Manque de magnésium». Qui n’a pas, un jour ou l’autre, reçu ce diagnostic d’une amie inquiète ou d’une mère convaincue? Il faut dire que peu de carences sont aussi banales que celle qui concerne cet oligoélément, pourtant essentiel à la détente nerveuse et musculaire. Les analyses de sang, d’urine ou de cheveux censées la confirmer ne sont pas parfaitement fiables, le taux de magnésium étant très variable au cours d’une même journée. Mais certains signes ne trompent pas: hyperexcitabilité, fatigue, troubles de la concentration, mémoire défaillante, difficulté à s’endormir et à «arrêter le petit vélo dans la tête», paupières qui tressautent, crampes, voire, dans les cas extrêmes, tachycardie, tétanie ou spasmophilie.

Trop de stress et d’acidité

En cause? Avant tout, notre mode de vie stressant. Mélanie Refine, nutritionniste à Genève, explique en quelques mots le processus: «En cas de stress, la noradrénaline s’active et mobilise du calcium qui contracte les muscles. Or, quand le calcium entre dans les cellules, il en chasse le magnésium qui est, lui, décontractant.» Tant que nous vivons des situations de stress très ponctuelles et brèves, les risques de carence sont minimes. Sauf qu’aujourd’hui une majorité de gens disent se sentir en permanence stressée ou «tendus»… De plus, notre alimentation est souvent très acidifiante car riche en céréales raffinées et en sucres. Or, pour tenter de contrer ce phénomène pro-inflammatoire qu’est l’acidité, l’organisme puise dans les réserves de minéraux – dont, en priorité, le magnésium.

Les besoins en magnésium sont très variables d’un individu à l’autre: évalué à 400 mg en moyenne chez un adulte, l’apport quotidien recommandé double chez les grands sportifs (du fait de l’activité musculaire, mais aussi de la transpiration qui excrète des oligoéléments) et chez les femmes enceintes (notamment pour réduire les contractions). Afin d’obtenir un calcul plus personnalisé, il faut compter un apport de 6 mg par jour par kilo de poids corporel, quel que soit le sexe.

Les rayons des pharmacies débordent de compléments qui proposent de se recharger en magnésium. La forme la plus connue est le chlorure de magnésium. «Une fausse bonne idée», selon Mélanie Refine: il a une très mauvaise absorption, le chlorure, auquel il est associé pour aider à son passage dans le sang, est acidifiant et les diarrhées sont quasi inévitables, entraînant l’élimination de nombre de minéraux, dont le magnésium! La spécialiste ne le recommande qu’en cas d’état grippal ou d’infection bactérienne passagère, afin d’assainir tout à fait les intestins. Le magnésium marin est un peu plus assimilable, mais à des taux encore faibles. Il peut être utile juste après l’effort physique, pour se recharger rapidement en oligoéléments. La micronutritionniste recommande davantage le glycérophosphate et le citrate de magnésium, très basifiants (c’est-à-dire qui rééquilibrent le PH), et le malate de magnésium, hautement biodisponible. Des études médicales insistent sur la nécessité de suivre des cures de 3 à 6 mois. Mais des prises ponctuelles peuvent suffire, par exemple en période d’examens chez les étudiants, ou les soirs où l’on peine à trouver le sommeil. A l’inverse, des troubles digestifs importants sont le signe que la supplémentation en magnésium est excessive.

Manger vert

Tout ce qui provient de la terre contient des minéraux, donc du magnésium. Les légumes verts sont plus particulièrement bienvenus car qui dit «vert» dit «chlorophylle», cet élément chimique composé d’un atome de magnésium. Mais le mode de cuisson est crucial: comme toutes les vitamines et tous les minéraux, le magnésium est «lié» aux fibres des aliments (la cellulose). Une cuisson qui altère trop la qualité de celles-ci (l’eau bouillante, par exemple) détruit une grande partie des vitamines, et les oligoéléments libérés de leurs substrats de cellulose se retrouvent dans l’eau qui sera jetée en fin de cuisson. La meilleure méthode est la vapeur douce (inférieure à 80 degrés) et aussi brève que possible.

Pour contrer une alimentation trop acidifiante, on peut également compter sur les céréales complètes. Certaines sont plus particulièrement riches en magnésium: le sarrasin, le quinoa et l’amarante. Les autres excellentes sources de ce minéral sont les amandes (une poignée fournit la moitié des apports quotidiens recommandés), les noix du Brésil (une seule par jour, pour éviter l’intoxication au sélénium), le chocolat noir, contenant au moins 70% de cacao, et la spiruline. Notons enfin que de légères carences passagères peuvent être compensées simplement par un grand verre quotidien d’eau riche en magnésium, mais, surtout, par de la détente et des vacances prises loin de toute source de stress!

3 exercices pour recharger ses piles

1. Pour basifier le terrain, rien de tel que de boire le matin, à jeun, un verre d’eau tiède avec un demi-citron pressé. Variante: le soir, versez une cuillerée à soupe d’argile verte dans un grand verre d’eau, laissez reposer toute la nuit et au réveil, buvez le verre d’eau (mais pas l’argile, qui sera tombée au fond du verre).

2. En fin de journée, plongez-vous dans un bain rempli de sels alcalins. Très relaxant. C’est aussi un moyen de se recharger (au moins un peu) en minéraux. Pour plus d’effets, profitez de ce bain pour vous faire un masque du visage avec ces sels ou avec de l’argile, verte ou blanche.

3. En situation de stress, posez la main gauche sur la partie supérieure de l’abdomen, à la lisière de la cage thoracique, et posez la main droite au-dessus, sur la poitrine. Que vous soyez assise, debout ou allongée sur le dos, maintenez le dos droit, les côtes rentrées et respirez lentement par le nez. Sur l’inspiration, essayez de sentir votre main gauche qui s’avance en premier, puis votre main droite. Sur l’expiration, inversement, faites d’abord reculer la main droite puis la main gauche. Cet exercice de respiration dite de «cohérence cardiaque» est radical pour faire chuter le niveau d’anxiété.

Podcasts

Dans vos écouteurs

E16: Apprendre à se déconnecter pour se retrouver

Si vous n'osez même pas vous demander combien de temps vous consacrez au «scrolling» chaque jour, cet épisode est fait pour vous. Doux rappel pour les «smartphone-addicts», il nous encourage à prendre un pas de recul, en questionnant les raisons qui nous poussent à dégainer notre téléphone... pour reprendre l'habitude de lever les yeux!

Dans vos écouteurs

E15: Comment soigner l'orthorexie, l'obsession de bien manger

En découvrant les centaines de recommandations, études et «régimes detox» dont nous bombarde la Toile, il n'est pas difficile de devenir légèrement parano, en pensant à son alimentation. Mais comment manger sainement, sans que cette envie ne vire à l'obsession ou nous dérobe toute notion de plaisir? Dans cet épisode, une diététicienne nous aide à identifier le trouble très moderne de l'orthorexie, à simplifier notre rapport à l'alimentation et surtout... à retrouver le bonheur de manger!

Vidéos

Notre Mission

Un esprit sain dans un corps sain! Ici, on booste sa forme physique et mentale grâce à des articles bien-être, santé et cuisine! Be happy!

Icon Newsletter

Newsletter

Recevez les dernières news de Femina, les conseils et bons plans de la Rédaction.