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Comment optimiser son entraînement de stand up paddle

Stand Up Paddle
© DR

Le stand up paddle consiste à se tenir debout (stand up) sur une planche, et à ramer à l'aide d'une pagaie (paddle) afin d'avancer sur l'eau. Entraînement déjà excellent en soi, le SUP peut également s'associer à d'autres exercices pour solliciter davantage les muscles et le système cardio-vasculaire. Voici quelques idées.

La planche

Les adeptes du fitness connaissent bien cette technique, ultra efficace pour se forger des abdos en béton. Déjà intense sur le sol, la planche l'est d'autant plus sur l'eau. Il est conseillé de la tester sur un plan d'eau calme, pour ne pas être englouti par les vagues après une chute. Sur la planche de SUP, cet exercice se pratique tout comme sur terre ferme : posez les avant-bras sur la planche, les coudes sous les épaules. Tendez les jambes et gardez le dos très droit, comme une planche. Les abdos et les fessiers sont serrés pendant toute la pose (environ 60 secondes).

La posture du chien tête en bas

Une des postures de base de la Hatha yoga, le chien tête en bas, s'avère bien plus difficile en stand up paddle. Essayez de tenir la posture trois fois pendant au moins 30 secondes chaque fois. Les pieds dans la largeur du bassin, pliez au niveau des hanches afin de planter vos dix doigts sur la planche. Serrez les abdos et poussez les fesses vers le ciel. Les jambes sont tendues et les talons s'étirent vers le bas pour toucher la planche. Bien relâcher la nuque et les épaules.

Abdos à la pagaie

Un peu moins difficile que les deux propositions précédentes, cet exercice conçu par le magazine américain Self permet au moins au sportif de s'asseoir. Commencez allongé sur le dos, en tenant la pagaie dans les deux mains au niveau des cuisses. Pour les meilleurs résultats, écartez grand les mains. À l'aide des abdos, relevez le torse tout en tournant le buste et la pagaie vers un côté. Revenez vers le milieu, puis faites le même mouvement de l'autre côté. Essayez de réaliser cet exercice 3 à 5 fois (droite et gauche) pour commencer. Augmentez le nombre de répétitions après quelques séances pour un renforcement musculaire plus intenses.

Le «Sculpter-Sauter»

Cette option, également proposée par Self, invite les sportifs à se mouiller. Après avoir sauté dans l'eau, plantez les deux mains au milieu de la planche, au niveau de la largeur des épaules. Poussez sur la planche afin de se relever hors de l'eau - jusqu'à la mi-cuisse - puis se rabaissez doucement, tout en contrôlant le mouvement. Répétez autant de fois que possible, avec l'objectif de faire plus de répétitions à chaque séance.

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