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La base

On choisit une salade qui nous fait envie. Chicorée rouge, frisée scarole, laitue romaine, batavia ou iceberg, mais aussi lollo rouge sont présentes sur les étals à la fin août.

La vinaigrette

2-3 cuillères à café d’huile: colza ou noix pour les oméga-3, ou olive. Autres ingrédients: vinaigre, herbes fraîches ou séchées, moutarde, etc.

Un légume: Minimum 120 g

Poivron Allié de choix pour sa richesse en vitamine C, le poivron (cru ou cuit) apporte une dernière touche d’été à notre assiette. La variété rouge renferme une grande quantité de bêta-carotène.

Epinards en feuilles Délicieux crus, les épinards en feuilles sont riches en fer, en calcium et en acide folique.

Champignons On a tendance à l’oublier, les champignons sont bien des légumes! Chanterelles ou bolets cuits, champignons de Paris frais… on en ajoute quelques lamelles à la verdure pour un apport en vitamine D.

Céleri en branche Croquant et aromatique, le céleri en branche est riche en sodium. Sa saveur et son goût salé permettent de réduire l’ajout de sel. Une bonne chose puisque ce dernier favorise l’hypertension s’il est consommé en trop grande quantité.

Des protéines: Feta 60 g, poisson ou tofu 100-120 g

Feta En plus de la dose protéique, la feta fournit une importante dose de calcium, comme tous les produits laitiers. Possible aussi: la mozzarella.

Tofu A base de lait de soja, le tofu est une protéine végétale qui contient fer et calcium.

Crevettes Les crevettes apportent des sels minéraux rares: iode et zinc, notamment. Leur apport protéique est très peu gras.

Truite fumée Moins grasse que le saumon, la truite fumée contient des oméga-3 et du fer.

Un fruit ou un oléagineux: Fruits 120 g, Oléagineux 20-30 g

Graines oléagineuses Noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, de courge ou de lin fournissent oméga-3, oméga-6, fibres alimentaires et sels minéraux. Attention: elles sont riches en graisses! Pas plus d’une petite poignée par jour.

Framboises Une note sucrée à intégrer dans une salade, contenant beaucoup d’antioxydants. Ces fruits sont faciles à digérer grâce aux fibres alimentaires solubles qui les constituent.

Melon En plus de la touche douce et fraîche qu’il confère à notre salade, le melon recèle de l’acide folique.

Avocat Considéré comme un oléagineux, l’avocat est riche en bonnes graisses, en fibres, en sels minéraux et vitamines. Délicieux avec des crevettes.

Un féculent: Légumineuses 60-100 g, pomme de terre: 180-200 g, quinoa ou millet: 45-75 g

Millet Assez riche en vitamines du groupe B, le millet apporte des glucides.

Quinoa Plein de fibres alimentaires, de protéines et de sels minéraux, le quinoa a aussi la particularité de ne pas contenir de gluten! Astuce: le rincer avant de le cuire, pour le débarrasser de la saponine, substance lui donnant un goût amer.

Légumineuses Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, etc. sont principalement constitués de glucides, fibres alimentaires, fer et calcium, mais sont aussi riches en protéines!

Pomme de terre Riche en potassium et renfermant un peu de vitamine C, la patate s’associe bien à de la verdure.

A quoi ça sert?

  • Vitamine B Contribue à la production d’énergie.
  • Vitamine C Renforce le système immunitaire.
  • Vitamine D Favorise l’absorption du calcium.
  • Bêta-carotène Se transforme en vitamine A, nécessaire à une bonne vue.
  • Oméga-3 et 6 Acides gras essentiels, constituants importants des parois des cellules. Par extension: préviennent les maladies cardiovasculaires, notamment.
  • Calcium Essentiel aux os et aux dents.
  • Fer Important pour le transport d’oxygène et le système immunitaire.
  • Iode Indispensable au métabolisme thyroïdien.
  • Zinc Nécessaire au système immunitaire.
  • Potassium Régulateur de l’équilibre acido-basique.
  • Acide folique Participe au métabolisme nerveux.
  • Antioxydants Ralentissent le processus du vieillissement.

Informations nutritionnelles élaborées avec l’aide de Muriel Jaquet de la Société suisse de nutrition SSN.

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