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Par monts et par vaux : manger sainement en randonnée

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Cela ne signifie nullement que vous deviez parcourir les chemins l'estomac vide. Au contraire : en cas d'effort physique prolongé de plusieurs heures, il faut impérativement se munir d'aliments très énergétiques. Sur ce plan, les aliments riches en glucides et en fibres sont de bien meilleurs choix que les saucisses grasses et les boissons sucrées. Nous vous présentons ici quelques en-cas adaptés pour la randonnée (il faut faire une pause pour boire et manger toutes les 90 minutes), ainsi que des suggestions de repas pour votre pique-nique, afin de vous donner l'énergie de reprendre votre route sans vous priver du plaisir de savourer un bon repas.

Suggestions d'aliments sains pour la randonnée

  • Pain pour sandwiches: pain complet, pain bis carré, galettes suédoises.
  • Garniture des sandwiches : viande séchée des grisons, Mostbröckli ou poitrine de dinde, œufs, fromage allégé, fromage cottage, feuilles de salade, rondelles de tomate, cornichons au sel, épis de maïs frais.
  • Alternatives aux sandwiches : salade de pâtes, de riz ou de pommes de terre, couscous, avec des morceaux de légumes ou de fruits.
  • Accompagnement : légumes, épluchés et éventuellement coupés en morceaux de la taille d'une bouchée (carottes, poivrons, cornichons, radis, chou-rave, tomates, etc.) Ils peuvent également être consommés comme en-cas.
  • Fruits frais : les pommes et les poires sont idéales, comme elles ne s'abîment pas dans le sac.
  • À grignoter pendant les pauses (toutes les 90 minutes) : fruits secs tels que des rondelles de pomme, des abricots (attention : ils sont très concentrés en calories sous forme de fructose), des bâtonnets salés, des galettes de riz, des anneaux de Willisau, des Leckerli de Bâle, des oursons gélifiés Haribo. Un en-cas de randonnée idéal apporte environ 100 kcal. Nous avons constitué une liste de savoureux exemples de En-cas de randonnée à 100 calories.
  • À emporter contre les éventuels coups de barre : une banane, une barre de chocolat, du glucose ou des mini-biberlis fourrés (20g).
  • Boissons : eau, thé non sucré, jus de fruit très dilué (en randonnée, il faut boire 50 cl de plus par heure).

L'idéal est de préparer les sandwiches chez soi, d'emballer les différentes portions de casse-croûte pour le déjeuner dans un récipient et de placer le bon compte d'en-cas dans un petit sac. On évite ainsi de s'exposer à la tentation de reprendre un peu de pain, de se couper une tranche supplémentaire de viande séchée ou d'avaler rapidement deux petits carreaux de chocolat.

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