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minceur & forme

Le chemin est le but : la course à pied pour débutants et pour ceux qui souhaitent s'y remettre

femme qui fait du jogging dans une forêt
© istockphoto

La médecin du sport et experte eBalance Susanna Bischoff a élaboré un guide pour les débutantes et les débutants.

Rythme d'entraînement

Il est conseillé de s'entraîner au maximum tous les deux jours.

Échauffement

Commencer à courir lentement jusqu'à ce que le corps se soit réchauffé et qu'il ait atteint son « rythme de fonctionnement ». En procédant ainsi, on peut se passer des exercices d'étirement avant la séance de course à pied. Les personnes disposant de beaucoup de temps et appréciant les exercices d'étirement peuvent cependant en faire quelques-uns après une petite course d'échauffement.

Les étirements après chaque entraînement sont cependant un « must ».

La première séance de course à pied

Courir tranquillement pendant 15 minutes à un rythme de confort (la règle générale préconise d'adopter un rythme nous permettant de tenir une discussion tout en courant)

Les séances suivantes de course à pied

Si vous avez déjà atteint vos limites pendant les 15 minutes de la première séance de course à pied, essayez de continuer ainsi et de repousser ces limites au cours des séances suivantes.

Si vous n'avez pas résisté aux 15 minutes de la première séance, essayez de passer à un entraînement de marche rapide au cours des prochaines séances. Pratiquez cet entraînement jusqu'à ce que vous vous sentiez capable de courir pendant 15 minutes sans faire de pause.

Il n'est pas recommandé de passer de la course à la marche pendant une séance afin de tenir plus longtemps. En effet, après 2 minutes de course à pied, le corps passe de l'anaérobie (un état où le rythme cardiaque ne prépare pas encore assez d'oxygène pour l'effort fourni) à l'aérobie (un état où le pouls augmente proportionnellement à l'effort fourni et met donc assez d'oxygène à disposition des muscles). Au bout de deux minutes, on ressent une crise, puis on passe au rythme de routine. Si le rythme est réduit en cours d'exercice, le corps retombe à chaque fois en phase d'anaérobie et doit ensuite à nouveau s'adapter au rythme plus élevé. Il est conseillé aux personnes souhaitant faire des pauses de marche dans leur séance de course à pied de courir à leur vitesse maximale avant de faire une pause afin que le pouls ne diminue pas ou qu'il ne diminue que très peu.

Contrôle de l'intensité de l'entraînement

Il n'est pas obligatoire d'utiliser un cardiofréquencemètre (pulsomètre) pour déterminer la bonne intensité d'entraînement. L'échelle de Borg permet également de déterminer le rythme idéal d'entraînement. Cette échelle fonctionne avec un système de points, qui permet de définir le degré d'effort ressenti (subjectif) pendant un exercice physique.

Il peut cependant parfois être difficile pour les débutants de s'auto-évaluer. Il est alors possible d'utiliser un pulsomètre, qui peut servir de coach personnel en indiquant les kilomètres et la dénivellation parcourus, etc.

Augmentation de l'intensité de l'entraînement

Une fois que vous parvenez à tenir les 15 minutes de course à pied, vous pouvez augmenter la longueur du parcours OU le rythme de course. Veillez cependant à toujours conserver un rythme de confort.

La course à pied, tout comme d'autres sports d'endurance, nécessite cependant de l'ambition et la volonté de franchir ses limites. Au début, il peut être particulièrement difficile de tenir la distance. Toutefois, vos efforts finiront par payer.

Étapes suivantes

Si vous vous êtes découvert une passion pour la course à pied et que vous vous fixez des objectifs sportifs (course populaire, semi-marathon), vous pouvez commencer un entraînement par intervalles (par exemple en courant 200 mètres tranquillement, puis 200 mètres en sprintant). De cette façon, vous dépasserez sans cesse vos records de vitesse personnels. Voici une alternative plus douce : choisissez un parcours vallonné et gardez votre rythme dans les montées : votre pouls augmentera. Attention : la course dans des chemins en descente sollicite beaucoup les genoux. Par conséquent, choisissez des parcours avec des montées plus abruptes et des descentes plus douces.

Pour votre première compétition, choisissez un petit parcours (le parcours destiné aux femmes, par exemple). La règle d'or est la suivante : restez motivé et essayez plutôt d'atteindre des objectifs intermédiaires plutôt que d'essayer de courir trop vite.

Si vous avez délaissé le stade destiné aux débutants et que vous n'avez aucun objectif sportif, mais que vous souhaitez simplement pratiquer la course à pied de façon régulière, vous pouvez vous passer des entraînements par intervalles, qui peuvent être très contraignants. Si vous le souhaitez, essayez les parcours coupés.

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