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Le chien tête en bas (adho mukha svanasana)

C’est peut-être la posture la plus connue du yoga, notamment parce qu’on la retrouve très souvent en cours. D’où l’importance de bien la comprendre. A quatre pattes, tous les doigts bien ancrés au sol, on décolle les genoux. Ils restent (au début en tout cas) pliés, pour favoriser un dos droit. Envoyez vos fesses vers l’arrière et le haut. Pensez longueur dans les bras, et largeur dans les épaules. Faites au moins 5 respirations.

Le chien à trois pattes

Depuis la posture précédente, on décolle doucement la main gauche, et on vient attraper sa cheville droite (ou le mollet, pas de pression!), en pliant, si nécessaire, un peu les jambes. On regarde par-dessous son aisselle droite, afin de pratiquer une légère torsion dans la colonne et la nuque. On revient au chien tête en bas, avant de faire la même chose de l’autre côté. Attention à garder votre bras bien engagé.

La chaise en torsion

On démarre debout, les pieds collés. On plie d’abord les genoux sur une expiration, puis on tend les bras vers le ciel, légèrement vers l’avant, sur une inspiration. Sur la prochaine expiration, on ouvre les bras sur les côtés en effectuant une torsion vers la droite. On essaie de garder les deux genoux ensemble (pas évident!) et de créer une jolie ligne droite d’une main à l’autre. Les genoux ne sont pas plus en avant que les orteils et le dos est droit. On reste dans cette position pour trois respirations, puis on part de l’autre côté.


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