Arrêtons de finir notre assiette!

Qui ne s’est jamais levé de table avec «les dents du fond qui baignent»? Ou n’a jamais fini la casserole juste pour ne pas laisser de restes? Ou ne s’est jamais tapé la cloche car «pour une fois, je peux bien»? Ou ne s’est jamais forcé à prendre un petit-déjeuner pour ne pas partir «le ventre vide»? Entre les diktats d’une société schizophrène qui incite à consommer toujours plus tout en stigmatisant les gros, les principes éducatifs qui apprennent à finir son assiette et la culpabilité qu’engendre souvent le gaspillage de nourriture, être capable d’écouter sa satiété relève de plus en plus de l’impossible. Paradoxe d’un monde d’abondance, où s’alimenter répond davantage à des normes sociales et culturelles qu’à nos besoins physiologiques. Le constat des professionnels de la santé est clair: on mange trop avec sa tête. Et pas assez avec son corps.

La situation est encore plus complexe pour les actifs qui mangent souvent à l’extérieur. «Pour les hommes qui font beaucoup de repas d’affaires, l’alimentation a une valeur sociale, note Lena Garcia, infirmière indépendante qui travaille depuis dix ans sur les troubles du comportement alimentaire. Ils mangent une entrée, un plat principal, parfois encore du fromage et un dessert. Cela, tous les midis. Et le soir, en famille, ils refont un repas complet. A l’arrivée, la balance énergétique explose.» Comme le montre l’analyse faite par la diététicienne Laurence Margot, les menus «prêts à consommer» sont souvent déséquilibrés. Qui est capable de dire si le plat du jour pris à la cantine ou le sandwich englouti face à son écran d’ordinateur est adapté à ses besoins? Ironiquement, les personnes qui savent estimer la valeur énergétique de ce qu’elles ingurgitent sont celles qui souffrent de troubles du comportement alimentaires. Et dont le rapport à la nourriture n’est plus instinctif.

«Manger lorsqu’on a faim et s’arrêter lorsqu’on n’a plus faim, cela semble simple a priori, remarque Lena Garcia. Mais dans la société actuelle, c’est extrêmement compliqué à mettre en pratique. Avec l’émergence des régimes, on a adopté une gestion mentale de l’alimentation. La diététique de ces trente dernières années nous a donné successivement des messages contradictoires: d’abord, elle nous a dit qu’il ne fallait pas manger de graisses, mais on s’est aperçu que cela entraînait des carences graves car certaines vitamines liposolubles sont essentielles. Puis on a accusé les féculents de faire grossir, mais les gens qui s’en sont privés ont développé des compulsions alimentaires.» Résultat, une population – essentiellement féminine – qui, entre Montignac, Atkins ou autres Dukan, ne sait plus à quel saint se vouer, qui a perdu ses repères internes et doit réapprendre la faim et la satiété. «Le rassasiement commence dans la bouche, poursuit l’infirmière vaudoise. Avant même d’avoir le ventre plein, la perception du goût et le plaisir de manger diminuent. C’est là qu’on devrait s’arrêter car plus on est satisfait de sa prise alimentaire, moins on a besoin de manger.» C’est souvent lorsqu’on trouve le repas particulièrement succulent qu’on a du mal à laisser dans son assiette. Et qu’on se pousse à finir, quitte à se sentir ensuite somnolent. Mais le fameux coup de barre est déjà un signal d’alarme: «Lorsqu’on dépasse le seuil de satiété, cela demande un effort à l’organisme qui va devoir stocker le surplus énergétique. C’est pour cette raison qu’on est fatigué après avoir trop mangé.»

La tentation du toujours plus

Souvent montrée du doigt, l’industrie agroalimentaire nous pousse à consommer. Un exemple? Les boissons sucrées. Lorsque le Red Bull a été lancé sur le marché, il était conditionné en canettes de 25 cl. Aujourd’hui, on le trouve aussi en contenants de 33 cl, 35,5 cl ou 47,3 cl. Chez McDonald’s, même politique du «toujours plus»: les portions de frites et les boissons accompagnant les menus sont nettement plus grandes qu’il y a vingt ans. Sans compter que la qualité des aliments a drastiquement changé en quelques décennies. La majeure partie de ce que nous avalons est raffinée, ce qui a un impact direct sur le rassasiement. «Pour atteindre la satiété, il faut manger des fibres, explique le docteur Vittorio Giusti, responsable du secteur Obésité et troubles du comportement alimentaire du CHUV, à Lausanne. Avec l’alimentation actuelle, le message de rassasiement arrive très, tard au cerveau, donc on mange trop avant de savoir qu’il faut s’arrêter. La qualité de notre nourriture, qui est aussi plus riche en graisses qu’autrefois pour des raisons de conservation, couplée au fait qu’on mange vite et aux troubles du comportement alimentaire, tout cela court-circuite les messages physiques de la satiété.»

Conséquence de cette alimentation inadaptée, l’obésité très sévère – plus de 50 d’indice de masse corporelle (IMC), soit par exemple 140 kg pour 1,65 m– a explosé. «Cela est dû au fait que l’obésité intervient de plus en plus tôt, poursuit le docteur Giusti. Quand, enfant déjà, on est obèse, à 25 ans, on est superobèse. Et ça, c’est dramatique car la seule solution, lorsqu’on est à ce point malade, reste la chirurgie. Mais cette dernière peut faire des dégâts importants.» Depuis le 1er janvier 2011, le by-pass – intervention consistant à court-circuiter une partie de l’intestin – est remboursé par les assurances-maladie pour les personnes ayant un IMC de 35 (l’obésité commence à partir d’un IMC de 30). Jusqu’alors, il fallait avoir un IMC de 40 et des problèmes de santé associés. Avec cet assouplissement de la prise en charge, en un an, les demandes pour cette opération ont augmenté de 34% en Suisse.

Programmé pour stocker

Au départ pourtant, la nature semble bien faite. Physiologiquement, l’être humain est programmé pour stocker la graisse et être ainsi capable de résister à de longues périodes de disette. Mais ce réflexe de survie archaïque qui a aidé notre espèce à survivre n’est plus adapté à notre environnement. «La société a changé tellement vite que notre organisme est en total décalage, explique le docteur Vittorio Giusti. La nourriture est facilement disponible et abondante, mais il est très difficile de faire le deuil de ce réflexe car autrefois, finir son assiette se justifiait. On ne savait pas quand on allait de nouveau avoir à manger.» Pour défaire ses patientes de cet automatisme, Lena Garcia leur répète: «Il faut redonner à la poubelle sa raison d’être au lieu de se prendre soi-même pour une poubelle.» Une phrase choc difficile à entendre lorsque l’on a été goinfré de «Finis ton assiette!» toute son enfance. Ou quand on a appris dès son plus jeune âge à se priver. «Beaucoup de parents vivent avec le spectre de l’enfant gros, continue l’infirmière. Les mères proposent même des goûters différents suivant le sexe de l’enfant: au garçon, du chocolat car il doit avoir des forces; à la fille, une pomme car elle doit faire attention. C’est terrible car on réveille la peur du manque.»

Isabelle, 40 ans, a ainsi grandi avec une mère qui lui serinait «Il ne faut pas que tu aies un gros ventre». Très jeune, elle a appris à ne pas se resservir une deuxième fois, à ne pas prendre de dessert. «Je sais qu’elle le faisait parce qu’elle m’aimait, mais le sentiment de culpabilité a faussé mon rapport à la nourriture.» Au fil des ans, des régimes et de la prise de neuroleptiques pour soigner des dépressions successives, son poids a pris l’ascenseur, passant de 64 kg à 90. Et déclenchant un diabète de type II. Il lui a fallu un an et demi de travail sur elle-même pour retrouver – «avec bonheur», dit-elle – les sensations perdues depuis l’enfance: la faim, la satiété et le plaisir de manger. «J’ai réussi à stabiliser mon poids et à dédramatiser, confie cette maman d’un petit garçon. Mais quand je vois mon assiette, ma tête me dit encore que ça ne va pas suffire.» Selon Lena Garcia, un enfant sait pourtant s’arrêter lorsqu’il est rassasié. A la bouchée près. «En tant que parent, il est important de faire confiance à sa capacité innée de s’autoréguler.» «Si le matin, votre enfant n’a pas faim, c’est complètement crétin de le forcer à manger, confirme sa consoeur Carole Muggler, psychologue et diététicienne à Genève et Nyon. Mieux vaut lui prévoir un dix heures en conséquence, mais pas trop copieux pour qu’il ait de nouveau faim pour le repas de midi.»

Faire le poids qu’on est

Une chose est sûre: l’épidémie d’obésité qui frappe notre planète est un constat d’échec. Echec des messages alimentaires qui ont été véhiculés jusqu’ici. Et si la solution était, comme le prônent les professionnels de la santé, de se réconcilier avec son corps? «Des études ont démontré que l’organisme est capable de nous indiquer les aliments contenant les nutriments dont on est carencé, dit Lena Garcia. On a parfois plus besoin de certaines catégories alimentaires, et moins d’autres. Il faut savoir que l’équilibre alimentaire se fait autour de douze à treize jours. Cela implique que certains jours, on mangera plus, d’autres moins. Ce sont nos sensations alimentaires qui nous guident.»

«Les gens minces «naturellement» mangent aussi de la fondue, du chocolat ou des burgers, ajoute Carole Muggler. Ils n’ont pas forcément une alimentation plus saine. En revanche, ils ne mangent que lorsqu’ils ont faim. En d’autres termes, ils se nourrissent en étant en paix avec eux-mêmes.» Cela signifie-t-il que si nous nous écoutions, nous serions tous minces? «Bien sûr que non!, conclut Lena Garcia. Le monde est fait de petits, de grands, de gros, de moyens et de minces. Notre poids est génétiquement programmé et quand on joue avec la génétique, elle finit par nous jouer des tours. On ne fait pas le poids qu’on veut, on fait le poids qu’on est.»

A paraître dans nos prochaines éditions

• N° 13 du 25mars: Coachée en ligne, ça marche?
• N° 14 du 1er avril: Petit dico de la nutrition
• N° 15 du 8 avril: Alimentation: et nos enfants?

Si menus décortiqués

Avoir un emploi implique souvent de manger hors de chez soi à midi. Mais ces repas sont-ils adaptés à nos besoins? Nous avons soumis à LAURENCE MARGOT, diététicienne aux Ligues de la santé, six dîners qu’on déguste au restaurant ou à l’emporter. Ses analyses et commentaires.

	Pizza prosciutto	Achetée 17 Sfr. 50 au restaurant La Bruschetta, Lausanne. Jambon + fromage: 123 g - Tomate: 14 g - Pâte: 208 g Total poids: 351 g - Total calories: 750 Commentaire de la diététicienne La pizza couvre à elle seule l’apport énergétique conseillé pour un repas de midi et il n’y a pas de légumes dans ce menu. Conseil: Partager la pizza avec quelqu’un et prendre chacun une salade en plus.
	Menu chinois	Acheté 9 Sfr. 90 chez La Route de la Soie, à Lausanne. Poulet aigre-doux: Poulet + pâte à frire: 170 g - Ananas: 45 g - Sauce: 15 g Bœuf sauce piquante: Boeuf: 130 g - Légumes: 28 g - Sauce: 12 g - Riz cantonais: 286 g Total poids: 705 g – Total-calories: 1100 Commentaire de la diététicienne Egalement trop de viande, trop de farineux pour une femme qui bouge peu. Ce repas convient pour deux personnes. Conseil: Partager le repas et compléter par des légumes. Ou ne prendre qu’une sorte de viande, si possible pas trop souvent celle panée et frite, et choisir un plat de légumes à la place.
	Sandwich au poulet	Acheté 7 Sfr. chez Polli. Pain: 88 g - Poulet: 110 g – Œuf dur: 22 g - Salade verte + tomate: 44 g - Mayonnaise: 9 g Total poids: 351 g – Total calories: 500 Commentaire de la diététicienne Pas assez à manger pour un repas de midi. Manque de légumes. Cela dit, la portion de protéines est étonnamment suffisante. Ce sandwich n’est pas représentatif de ceux que l’on trouve sur le marché, qui sont rarement aussi bien garnis. Conseil: Compléter ce sandwich avec une barquette de salade ou une soupe de légumes, souvent en vente dans les boulangeries.
	Salade de pâtes au thon	Achetée 5 Sfr. 95 chez Manor. Pâtes cuites: 214 g - Thon: 6 g – Œufs: 23 g - Tomate: 8 g - Olives noires: 10 g - Basilic: 2 g – Sauce mayonnaise: 23 g Total poids: 286 g – Total calories: 350 Commentaire de la diététicienne C’est le repas le moins énergétique des six, mais aussi le moins complet puisqu’il n’y a en fait que des pâtes, le thon, les œufs ou les légumes faisant plutôt office de décoration. Dès lors, c’est cher payé pour des pâtes. Conseil: Faire un petit choix de salades comme menu de midi (tomates et mozzarella, ou légumes à la feta) pour compléter ce plat. Ou la préparer soi-même à domicile: il devient facile de rajouter du thon ou des légumes (concombre, tomates, cornichons, etc.) pour obtenir une salade de pâtes digne de ce nom.
	Plat du jour	Epaule de veau sauce au cognac, avec lentilles et ratatouille + salade mêlée Acheté 9 Sfr. au Scoop, restaurant d’entreprise d’Edipresse, Lausanne. Plat: Viande de veau: 154 g - Lentilles avec quelques carottes: 166 g - Ratatouille: 217 g - Sauce au cognac: 45 g Salade: Carottes râpées: 36 g - Tomate: 67 g - Concombre: 33 g - Maïs: 139 g - Sauce française: 47 g Total poids: 582 g pour le plat et 322 g pour la salade – Total calories: 950 (salade incluse) Commentaire de la diététicienne Beaucoup de légumes, de viande, de sauce et de protéines puisqu’il y a cumul de lentilles et de viande. C’est trop pour une femme sans activité physique. Conseil: Demander de plus petites portions lors du service ou laisser dans l’assiette le surplus de viande et de lentilles. Dans la salade, choisir plus de légumes que de maïs.
	Menu Big Mac Medium	Acheté 12 Sfr. 70 chez McDonald’s. Sandwich: Pain: 75 g - Viande + fromage fondu: 77 g Frites: 108 g Coca: 5 dl Total poids: 260 g (sans la boisson) – Total calories: 1075 (avec la boisson) Commentaire de la diététicienne C’est clairement trop pour une femme qui travaille derrière un bureau. Conseil: Choisir un aliment plaisir entre frites, Big Mac et Coca, et composer le repas en fonction. On peut manger de tout, mais en petites quantités, et compenser lors du repas du soir en faisant alors un menu avec des farineux complets, des produits laitiers et des légumes. Ce genre de repas n’étant pas rassasiant, il génère souvent un grignotage plus tard dans l’après-midi.
	Commentaire général	Pour une femme sans activité physique, il faut compter entre 2000 et 2200 kcal par jour. Un repas devrait donc compter environ 700 kcal tout compris. Les repas de la sélection n’ont jamais de boisson (sauf celui du McDonald’s), si ce n’est l’eau qui les accompagne. L’apport énergétique augmente en fonction de la boisson choisie. Ces repas n’ont pas non plus de dessert, une façon agréable de terminer le repas sur une note sucrée souvent appréciée. Le conseil de rajouter des légumes revient pour tous les menus à l’emporter.