Femina Logo

objectif zen

Pourquoi la pleine conscience est plus essentielle que jamais

Pleine conscience necessaire bien etre

Le Mindfulness Based Stress Reduction - qu’on peut traduire par réduction du stress basée sur la pleine conscience - est un programme qui produit des effets thérapeutiques élaboré par Jon Kabat-Zinn. L’idée? Ne pas chercher à fuir les instants de stress en pensant vite à autre chose ou en agissant d’une quelconque manière, mais au contraire de les observer et de les accueillir en état de pleine conscience, justement, ce qui permet, à terme, d’éviter que ces tensions ne s’aggravent ou deviennent chroniques.

© Getty Images

Entre stress, ras-le-bol, complications pratiques et peurs de toutes sortes, la crise sanitaire liée au Covid met nos nerfs à rude épreuve. Pourtant, finir laminé par cette période infernale n’est pas une fatalité. Et l’un des moyens de tenir bon et de booster notre bien-être se résume en un mot: mindfulness ou méditation de pleine conscience en bon français. Un peu simpliste? Oui… mais non. Car pour peu qu’on joue le jeu en y mettant du sien et un minimum de bonne volonté… les effets positifs de ces techniques sont positivement impressionnants. D’accord. Mais au fond, de quoi parle-t-on précisément et comment s’y mettre? L’éclairage de Fanny Ciampi, instructrice de méditation MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), notamment formée à la Faculté de Médecine de l’Université de Genève et à la Haute école de santé de Genève.

Qu’est-ce que le mindfulness en général?

Adaptation laïque et occidentale de la méditation bouddhiste, le mindfulness a été popularisé dès les années 1980 par le médecin américain Jon Kabat-Zinn. Comme l’explique Fanny Ciampi, il s’agit «d’un état de conscience qui résulte du fait de porter intentionnellement son attention sur l'instant présent, sans jugement (on ne décide pas que c’est bien ou mal, juste ou faux) , en acceptant simplement l’émotion ressentie, agréable ou désagréable, et l’expérience vécue sur le moment, sans avoir d’attente ni d’objectif de résultat.» Psychiatre et auteur de nombreux ouvrages consacrés au sujet, Christophe André résume: «La pleine conscience consiste donc à se focaliser sur l’ici et maintenant, sur ses sensations internes et ses perceptions.»

Et le MBSR en particulier?

Le Mindfulness Based Stress Reduction - qu’on peut traduire par réduction du stress basée sur la pleine conscience - est un programme qui produit des effets thérapeutiques élaboré par Jon Kabat-Zinn.

L’idée? Ne pas chercher à fuir les instants de stress en pensant vite à autre chose ou en agissant d’une quelconque manière, mais au contraire de les observer et de les accueillir en état de pleine conscience, justement, ce qui permet, à terme, d’éviter que ces tensions ne s’aggravent ou deviennent chroniques.

Car «prendre conscience d’une émotion désagréable et l’accepter atténue son impact sur nous», relève Christophe André dans Les pouvoirs de la méditation, un numéro hors-série du magazine Cerveau et Psycho.

A quoi ça sert précisément?

Si Fanny Ciampi constate des bénéfices «impressionnants» chez des pratiquants au bout de quelques semaines seulement, de nombreuses expériences valides et non biaisées l’ont scientifiquement prouvé: pratiquée avec régularité, la pleine conscience a des effets positifs sur la santé. Notamment sur les douleurs chroniques ou le stress, donc. Sans entrer dans les détails, disons juste que méditer active différents mécanismes neurologiques et a un effet démontré sur le cerveau.

«Au quotidien, note Fanny Ciampi, la pratique régulière nous transformera en observateur de nous-même, de nos réactions, de nos jugements et de nos pensées.

Reprendre pied dans l’ici et maintenant, en sachant dans quel état émotionnel on se trouve, permet de se mettre un peu de recul et de sortir du mode pilote automatique. Grâce à ça, on ne réagira plus tout à fait de la même manière.» C’est-à-dire? «Par exemple, savoir qu’on ressent de la colère, l’observer puis l’accepter telle quelle, va nous permettre de ne pas nous laisser déborder par elle!» Bref, en gros, ainsi que le disait Jon Kabat-Zinn:

«On ne peut pas arrêter les vagues, mais on peut apprendre à surfer.»
© Getty Images

Quelles sont les règles de base?

Règle N°1? La régularité! C’est en effet à ce prix que le mindfulness porte ses fruits: «C’est comme pour tout, il faut s’entraîner et, petit à petit, ça devient assez facile et naturel. Il ne faut pas croire qu’il suffit d’un petit week-end de méditation ou de pratiquer une fois de temps en temps pour avoir des effets magiques, ce n’est pas le cas!» En clair, une dizaine de minutes par jour valent plus qu’une heure et demie à la fois toutes les saint-glinglin.

Pour le reste, tout comme Christophe André, Fanny Ciampi insiste: «Il n’y a pas vraiment de règles. Pour les uns, c’est assis. Pour d’autres, c’est couché, en mouvement, en marchant… c’est en fait très personnel. Cela dit, indépendamment des pratiques formelles, on peut aussi être en pleine conscience de manière informelle, n’importe quand, en se brossant les dents, en attendant le bus, en préparant à manger ou en faisant le ménage…»

Quelles sont les difficultés principales?

L’une des grandes difficultés du mindfulness quand on débute? Pratiquer avec régularité. Pour s’y aider, il peut être utile de s’inscrire à des cours, stages ou séminaires de manière récurrente. Quant à la méditation proprement dite, il est souvent compliqué de se défaire du jugement de soi ou des autres. «Mais à force de pratiquer, on réussit à se dégager de ça», assure Fanny Ciampi ,qui relève aussi que certaines personnes ont parfois du mal à nommer les émotions qui les habitent. Là encore, elle se montre rassurante: «Les choses se simplifient grâce à l’entraînement.»

Peut-on s’y mettre seul?

Evidemment! Le hic, c’est qu’il faut se montrer régulier, on ne le répétera jamais assez, et que la démarche n’est pas aisée sans être guidé, du moins au début. «On peut bien entendu se mettre dans une position qui nous va - assis ou couché - et respirer à fond en se focalisant sur l’inspiration et l’expiration. La respiration a cette qualité incroyable de nous faire revenir à nous-mêmes. Néanmoins, je conseille tout de même de passer par une guidance», note la formatrice.

Ainsi, il peut valoir la peine de télécharger des applications de type Petit Bambou (recommandée par Christophe André) mais aussi Calm, ou encore Headspace, applaudie dans un nouveau documentaire Netflix, Le guide Headspace du sommeil.

Et si les apps ne sont pas votre tasse de thé, il est évidemment possible de suivre des séances de pleine conscience en groupe.

© Getty Images

Y a-t-il des contre-indications?

Fanny Ciampi est catégorique: oui. Le programme MBSR convient à un grand nombre de personnes et de situations. Il existe cependant des circonstances dans lesquelles il n’est pas recommandé de le suivre dans un premier temps. Dans certains cas de dépressions en phase aigüe non stabilisée ou tout diagnostic impliquant des pensées suicidaires, des syndromes post-traumatiques non stabilisés ou des troubles schizophréniques, par exemple, il ne faut pas pratiquer la pleine conscience qui pourrait faire plus de mal que de bien. Raison pour laquelle, d’ailleurs, la jeune femme pose des questions très précises lors du premier entretien qu’elle a avec ses potentiels élèves.

En pratique

Très consciente des impacts gravissimes que peut avoir la crise du Covid-19, l’association MBSR Suisse, dont fait partie Fanny Ciampi, a décidé de proposer «différentes pratiques de pleine conscience, disponibles gratuitement, afin d’aider le grand public en cette période difficile.» En savoir plus.

Par ailleurs, soucieuse pour les jeunes et les étudiants, Fanny Ciampi propose des séances gratuites. Les prochains cours MBSR se déroulent du 18 mai au 6 juillet et du 21 septembre à novembre les mardis de 18h00 à 20h30. L’été, des séances et initiations à la pleine conscience ont lieu dans la nature, à Romanel-sur-Lausanne ainsi qu'au bord du lac (à Cully et St-Sulpice). Plus d'infos

Pour recevoir les derniers articles de Femina, inscrivez-vous aux newsletters.

Saskia vous suggère de lire aussi:

Podcasts

Dans vos écouteurs

E62: Comment apprendre la pleine conscience aux enfants

Dans vos écouteurs

E61: Ce que nos tocs et petits réflexes peuvent dire de nous

Notre Mission

Un concentré de coups de cœur, d'actualités féminines et d'idées inspirantes pour accompagner et informer les Romandes au quotidien.

Icon Newsletter

Newsletter

Vous êtes à un clic de recevoir nos sélections d'articles Femina

Merci de votre inscription

Ups, l'inscription n'a pas fonctionné