Femina Logo

conseils nutrition

SOS coup de barre: que manger quand on est fatigué-e?

Sos coup de barre que manger quand on est fatigue e

Le micro-nutritionniste Jean Joyeux nous recommande d'éviter les aliments trop sucrés au petit-déjeuner, de les remplacer par une bonne source de protéines (un peu de saumon, un morceau de fromage, un œuf au plat...) et de bonnes graisses. «J’aime aussi proposer de commencer par un fruit frais, afin d’obtenir des antioxydants et des vitamines», ajoute-t-il.

© Getty Images

Au retour de l'automne, fringales et autres «coups de barre» semblent redoubler d'intensité. Notre énergie peut chuter au même rythme que les feuilles oranges et, aux alentours de quatorze heures, la concentration décide de s'octroyer une petite fugue, surtout si l'on a mal dormi la nuit précédente. Pressées de retrouver notre énergie habituelle, on se demande quel snack pourrait recharger ces batteries clignotantes de fatigue... La question n'est pas encore formulée que nos amis chocolat et biscuits se bousculent pour être choisis! Sauf que, malheureusement, ils ne constituent pas nos meilleurs alliés, dans ce genre de cas.

En mai 2021, nous consacrions un épisode du podcast Tout va bien à cette question: que faut-il manger lorsque nous sommes fatigué-e-s? Au cas où vous l'auriez manqué, ou si vous préférez (re)lire les réponses de notre invité, le micro-nutritionniste Jean Joyeux, les voici résumées pour vous.

Comment l'alimentation nous apporte-t-elle de l'énergie?

Avant tout, notre expert souligne d'emblée que l'alimentation représente bien davantage qu'un simple carburant: en plus de recharger nos batteries, elle nous permet également d'entretenir nos tissus et de réparer notre corps, à condition de pourvoir notre organisme des nutriments nécessaires. Mais en ce qui concerne notre niveau d'énergie, l'alimentation joue tout de même un rôle clé: pour Jean Joyeux, l'essentiel est de s'offrir des repas riches en micronutriments divers.

«Les glucides ne constituent pas l'unique carburant dans lequel notre organisme peut puiser, prévient-il. Lorsque nous avons besoin d'énergie disponible rapidement, c'est effectivement celle-ci qu'on utilise, car les glucides nous en offrent plus facilement que les acides gras, par exemple. Or, si ces derniers demandent des processus d'absorption plus complexes, ils permettent d'obtenir plus d'énergie.»

Ainsi, l'assiette de pâtes ou la barre de chocolat qui nous font les yeux doux ne sont pas toujours adéquats. Tout dépend de notre programme et de nos besoins: «Selon la situation dans laquelle on se trouve, certains carburants seront utilisés de manière prioritaire, notamment durant une activité sportive. Cela dépend de l'intensité de l'effort que nous nous apprêtons à faire: plus il est intense, plus le corps utilisera ses stocks de glucides. En revanche, une intensité modérée puisera surtout dans les réserves de lipides.

Et quand le corps est au repos, les glucides servent surtout à protéger notre cerveau, qui a besoin d'un minimum de 25 à 30% d'énergie tirée du glucose pour fonctionner correctement.»

Ainsi que l'indique notre spécialiste, la molécule d'énergie obtenue grâce à ces métabolites (glucose ou lipides) est générée par des réactions biochimiques spécifiques, gérées par des enzymes. Ceux-ci fonctionnement grâce à la présence de micronutriments, dont les vitamines, le magnésium ou le fer, par exemple. Il est donc indispensable d'en ingérer suffisamment, au cours de chaque journée.

© Monika Grabowska / Unsplash

Bien sûr, si la fatigue persiste sans que l'on ne comprenne pourquoi, le spécialiste souligne l'importance de consulter son médecin, afin d'exclure toute explication liée à une éventuelle pathologie.

Quels sont les aliments voleurs d'énergie?

Nos alliés anti-fatigue ne sont donc pas ceux qu'on croit, ni ceux dont on a souvent le plus envie. En effet, les aliments sucrés, peu riches en micronutriments, comprenant la catégorie des produits ultra-transformés, peuvent même accentuer la fatigue.

«Spontanément, quand on est fatigué-e, on se tourne vers des aliments capables de nous apporter de l'énergie rapidement, afin de compenser, explique Jean Joyeux. On pense alors aux sources de glucides telles que le pain blanc ou les pâtes blanches. Or, paradoxalement, lorsque notre sang contient trop de glucose, l'organisme va tout de suite chercher à le stocker en produisant de l'insuline. Le problème, c’est que si la glycémie monte très haut, on produit beaucoup d’insuline, menant à une hypoglycémie réactionnelle, qui explique le coup de mou, la sensation de fatigue importante.» Pour cette raison, les sodas, les boissons énergétiques ou les encas sucrés peuvent nous voler encore plus d'énergie.

Toutefois, ces aliments nous semblent fortement attrayants, notamment en cas de coup de pompe: «Le cerveau, percevant la descente rapide de glycémie, nous met en alarme et crée une réaction de stress, qui nous pousse à consommer encore du sucre, précise notre expert. Cela peut susciter des états de bien-être, suivis d’états de stress: un cercle vicieux qui nous fatigue et agit assez immédiatement.» De la même manière, poursuit le spécialiste, une carence en micronutriments peut également créer un état de fatigue, des difficultés d'endormissements, réveils nocturnes ou troubles de la mémoire immédiate (le fait de buter plus facilement sur un mot, par exemple).

Quel menu pourrait nous aider, en cas de fatigue?

Ainsi, les boosteurs d'énergie ne sont autres que les aliment peu transformés et riches en micronutriments. Ce sont eux, par ailleurs, qui soutiennent l'organisme dans son processus de détoxification. Afin de garantir une alimentation suffisamment riche et variée, Jean Joyeux recommande de consommer des crudités à tous les repas, ainsi que des fruits et légumes de saison, des oléagineux riches en bons lipides, minéraux et vitamine B. Par ailleurs, il conseille de limiter sa consommation d'alcool et d'excitants, en évitant de consommer plus de trois cafés par jour.

Au petit déjeuner: Jean Joyeux nous recommande d'éviter les aliments trop sucrés, de les remplacer par une bonne source de protéines (un peu de saumon, un morceau de fromage, un œuf au plat...) et de bonnes graisses. «J’aime aussi proposer de commencer par un fruit frais, afin d’obtenir des antioxydants, des vitamines, ajoute-t-il. Cela nous permet aussi de mastiquer dès le matin, ce qui est important. Et si on a envie ou besoin de glucides, une à deux tranches de pain complet au levin, avec des graines de lin ou des noix pour obtenir des Omega 3, peuvent tout à fait faire l'affaire.» Aussi évite-t-on de se contenter d'un grand café, remplacé par une infusion de thé vert. Notre espresso attendra la pause de 10 heures!

A midi: Le micro-nutritionniste nous conseille de dévorer des crudités ou légumes de saisons, assaisonnés d'huiles non-raffinées (telles que l'huile de colza, de noix ou de citron), avec quelques graines (tournesol, courge, amandes). On y ajoute par exemple un filet de poisson frais, une julienne de légumes et une petite portion de féculents complets ou de légumineuses. Le but, pour Jean Joyeux, est de réaliser des assiettes colorées, sans mettre de côté le plaisir.

Au goûter:
L'expert applaudit l'idée d'un fruit frais accompagné d'un bon morceau de chocolat (et on dit Hallelujah!).

Le soir: «Une grosse salade complète, une omelette, une soupe maison avec du pain complet et un bon morceau de fromage... L'essentiel est de manger à sa faim, en favorisant des aliments digestes qui favoriseront l'endormissement.»

© Luisa Brimble / Unsplash

Quels snacks privilégier?

Pas de panique! Il est tout à fait naturel d'avoir envie ou besoin d'un petit snack, entre les repas. Toutefois, Jean Joyeux souligne l'importance de vérifier les ingrédients des barres ou autres boules d'énergie sur lesquelles nous jetons notre dévolu:

«Ces produits ne tiennent pas tous leurs promesses, sans oublier que chacun possède son propre métabolisme et ses propres besoins. Il convient de veiller à ce que le snack ne contienne pas trop de formules chimiques ou d'ingrédients dont on ne comprend pas le sens. L'essentiel est d'y trouver des choses simples qu'on reconnaît, comme des dates ou des noix, par exemple dans une energy ball. Il faudrait également qu'ils ne soient pas trop riches en sucres et contiennent des graisses de qualité.» Ainsi, du beurre d'amande ou de miel sur une tranche de pain complet, une barre de céréales contenant peu d'ingrédients, sont tout à fait utiles au cours de la journée.

Car l'un des points les plus importants reste le plaisir! Une alimentation variée, colorée, riche en nutriments, oui! Mais délicieuse et satisfaisante surtout: car les petits bonheurs du quotidien peuvent nous donner de l'énergie, eux aussi.

© Taylor Kiser / Unsplash

Pour recevoir les derniers articles de Femina, inscrivez-vous aux newsletters.

Ellen vous suggère de lire aussi:

Podcasts

Dans vos écouteurs

E69: Comment reconnaître et gérer les troubles anxieux

Dans vos écouteurs

E68: Comment ajouter plus de fibres à notre alimentation

Notre Mission

Un esprit sain dans un corps sain! Ici, on booste sa forme physique et mentale grâce à des articles bien-être, santé et cuisine! Be happy!

Icon Newsletter

Newsletter

Vous êtes à un clic de recevoir nos sélections d'articles Femina

Merci de votre inscription

Ups, l'inscription n'a pas fonctionné