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En Suisse, 8 personnes sur 10 souffrent du dos au moins une fois par an. Selon la ligue suisse contre le rhumatisme, le mal de dos serait la cause de 20 millions de jours d’absence au travail chaque année. La principale erreur des personnes touchées est de renoncer à toute activité physique, de peur de souffrir encore plus. Or, sauf en cas de douleurs aiguës, c’est précisément le sport qui permet d’améliorer la musculature et l’équilibre, donc de renforcer le dos.

Le ski de fond

Bien maîtrisé, le ski de fond est parfait pour entretenir le dos et l’appareil locomoteur en général. Les mouvements des bras et des jambes permettent de renforcer la musculature du tronc, des épaules et des membres inférieurs.

La marche

C’est l’activité la plus bénéfique à tous les âges, car elle mobilise en douceur les muscles et les articulations. Rapide, elle améliore le système cardio-vasculaire et permet de lutter contre le surpoids. Le Nordic walking, s’il est bien effectué, aide à mieux répartir l’effort grâce aux bâtons.

Le jogging

Ménage le dos, à condition de porter de bonnes chaussures qui amortissent les chocs. Peu conseillé en revanche aux personnes en surpoids ou ayant les jambes en X, car il sollicite beaucoup les genoux et les pieds. Les terrains mous sont à privilégier.

Le vélo

Très utile, il muscle le corps et le cœur. Mais le guidon doit être réglé plus haut que la selle, et il ne faut pas rouler le dos courbé. La selle doit être large, si possible à ressorts, positionnés à plat. Des pneus larges amortissent mieux les chocs. Le vélo de course est à déconseiller.

La natation

Entraîne les muscles et l’endurance en préservant le dos, à condition toutefois de nager sur le dos ou en crawl. La brasse sollicite trop les vertèbres cervicales. L’aquagym est particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’arthrose, car elle ménage les articulations.

La gymnastique

Doit être pratiquée en suivant des cours dispensés par des personnes qualifiées, sous peine de faire des mouvements risquant d’aggraver les douleurs dorsales. L’idéal est de disposer d’un programme sur mesure élaboré par son physiothérapeute.

Le patinage

Rollers et patins à glace sont parfaits pour renforcer la musculature du dos, à condition de garder le dos droit. Les mouvements de glisse sont également recommandés aux personnes en surpoids ou souffrant des genoux. Mais attention au risque de chute.

La musculation

Très positive si la salle de fitness dispose de moniteurs qualifiés, capables de donner des conseils adaptés à la condition physique de chacun. De mauvais gestes et des poids trop lourds sont néfastes pour le dos. Consulter son physio avant d’acheter un engin.

Des sports déconseillés…

Certains sports exigent une excellente technique, une position adéquate et beaucoup de prudence pour être pratiqués sans risques pour le dos. Ce sont le golf, la planche à voile, la voile, la rame et l’équitation. Sont carrément déconseillés, le tennis, le ski, le snowboard et les jeux collectifs de ballon, bref tous les sports impliquant des sauts, rotations, accélérations ou freinages.

Quelques conseils de base

  • Privilégier les activités physiques se déroulant harmonieusement, en évitant celles qui nécessitent des accélérations/décélérations, ou des changements de direction brusques.
  • Pratiquer régulièrement, pendant 20 à 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
  • Il est préférable de s’entraîner souvent avec modération plutôt qu’occasionnellement en dépassant ses limites.
  • Si l’on se remet à la pratique du sport après une longue interruption, il est important de s’entraîner progressivement.
  • Enfin, la qualité des chaussures a son importance. A choisir de préférence dans un commerce spécialisé, selon la forme du pied, en respectant un espace de 1 cm entre les orteils et le bout de la chaussure. Avec des semelles à fort pouvoir amortisseur pour les personnes en surpoids.

Conseils tirés du livre «Aïe, mon dos», de Nicolas Zeitoun et Rita Kempter, Ed. Bon à Savoir.

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