Comment adapter notre pratique sportive au cycle menstruel

Fin août 2022, la sprinteuse britannique Dina Asher-Smith, élue championne du monde du 200 m en 2019, se voyait contrainte de faire une croix sur la médaille d'or des Championnats d'Europe d'athlétisme, en raison de violentes crampes dans le mollet. La sportive avait expliqué auprès de la BBC que ces douleurs inattendues étaient liées à ses menstruations, soulignant son espoir que davantage d'études soient réalisées, afin éclairer l'impact des règles sur la performance sportive des athlètes professionnelles.

Aujourd'hui, le tabou des menstruations se lève petit à petit, notamment via certains comptes Instagram tels que coupdesang et cenestquedusang, qui libèrent la parole et brisent les clichés concernant la réalité des règles. En outre, d'autres comptes Instagram se consacrent entièrement aux manières d'adapter notre rythme de vie aux différentes phases du cycle et conseillent leurs abonnées quant aux aliments ou pratiques sportives à privilégier selon le timing ou les symptômes ressentis. On citera par exemple les créatrices de periodoftheperiod ou encore cary_nourischandflo, une page lancée par une infirmière américaine utilisant désormais le titre de «coach du cycle menstruel».

Diverses applications telles que Fitrwoman ou NikeSync proposent par ailleurs de calquer notre programme d'activités sportives sur les différentes phases du cycle, parfois de manière très détaillée, afin d'optimiser notre énergie et temps de repos. Certains bracelets Fitbit, utilisés pour suivre le taux d'activité physique et le progrès sportif, permettent également d'intégrer un suivi du cycle menstruel.

En août 2022, une étude lancée par l'Institut australien du sport (AIS) s'est fixé l'objectif d'analyser les effets des règles et de la contraception hormonale sur la performance des athlètes: durant cinq semaines complètes, 26 membres de la ligue australienne de Rugby (NRL) se sont prêtées au jeu, en compagnie de douze chercheuses responsables de dix études différentes. Les résultats n'ont pas encore été publiés, mais cette grande recherche atteste l'importance de ce phénomène, davantage pris en compte dans les études scientifiques.

Alors, comment une sportive amatrice peut-elle adapter sa pratique à son cycle, lorsque cela lui est bénéfique? Nous avons demandé l'éclairage de la Dre. Sibylle Matter Brügger, Médecin cheffe en médecine du sport au Centre Medbase de Berne et Health performance Managerin de Swiss Olympic.

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Un impact variable sur la force physique

«D’après les études scientifiques réalisées dans ce domaine, le cycle menstruel n’a pas d’impact mesurable sur les capacités d'endurance et la performance sportive des femmes, explique notre experte. Cependant, au niveau individuel, on observe tout de même que les phases du cycle peuvent occasionner certains effets.» La Dre Matter précise que ceux-ci peuvent être intenses ou inexistants, tout comme de nombreuses femmes sentent fortement le passage d’une phase à l’autre, durant le mois. «Mais ces différences sont très difficiles à mesurer, puisqu'elles ne sont jamais totalement les mêmes d'une sportive à l'autre.»

Ces variations concernent, entre autres, la force physique. Pour rappel, le cycle menstruel démarre le premier jour des règles et peut durer de 21 à 35 jours en moyenne. Il est constitué de la phase folliculaire, (qui précède la libération de l'ovule), puis de la phase lutéale (qui suit la libération de l'ovule). La première phase peut varier de 7 à 21 jours, selon les personnes. «Les études ont pu démontrer que durant la première phase du cycle (qui comprend la période de règles et les jours qui les suivent), la force maximale est plus importante, souligne la spécialiste. Lorsqu’on a un cycle régulier, sans contraception hormonale, la première phase du cycle peut donc s'avérer plus propice aux entraînements de force. Cela est dû, en partie, à l'influence des œstrogènes.»

Or, cette différence est pertinente uniquement pour les sportives de haut niveau qui veulent progresser ou augmenter leur force maximale. La doctoresse ajoute en effet qu'il est très difficile de l'observer chez soi-même. Ainsi, rappelle-t-elle que les sportives non-professionnelles n'ont pas besoin de se focaliser là-dessus:

Le mot d'ordre: écouter son corps

Pour les sportives non-professionnelles, l'essentiel est de connaître ses symptômes personnels: «Le plus important est toujours d'écouter son corps, poursuit la Dre Matter. De nombreuses femmes se sentent mieux juste après leurs règles, en raison de l’effet des œstrogènes, très actives durant la première partie du cycle. Puisqu'elles agissent sur notre humeur, on se sent souvent plus forte, mieux dans notre corps, tandis que la régénération post-entraînement est facilitée. C’est donc un moment idéal pour poursuivre notre activité physique préférée.»

Ne pas forcer pendant les règles, surtout en cas de douleurs

Cependant, durant la seconde phase du cycle, la progestérone domine et réduit les effets de l’œstrogène. L'écoute de soi devient alors d'autant plus importante, puisque certaines se sentiront un peu moins énergiques: «Durant les jours qui précèdent les règles, il peut être bénéfique de réaliser des activités douces, sans forcer, explique notre experte. Si l’on doit participer à une compétition sportive, on peut bien sûr le faire, sans que notre performance soit trop impactée. Mais en cas de douleurs liées aux menstruations, l'entraînement doit rester léger et viser à soulager les symptômes.»

Parmi les activités à privilégier dans ce cas de figure, la Dre Matter compte notamment la marche, le stretching, le vélo, le yoga ou la natation dans une eau pas trop froide, par exemple. «En revanche, une activité trop intense peut renforcer les douleurs. C’est le cas, notamment, de la course à pied, qui peut augmenter les crampes, en raison des chocs répétés.»

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Chacune d'entre nous est différente

Souvent, pour les sportives amatrices, les variations de performance n'entrent pas vraiment en considération, hormis les périodes de crampes menstruelles ou autres désagréments causés par les règles. Cependant, pour celles qui souhaitent programmer et organiser leurs entraînements sur le mois, la Dre Matter propose une solution simple: «On recommande parfois aux sportives de tenir un journal dans lequel elles documentent comment elles se sentent aux différents moments du cycle. Certaines femmes remarqueront qu’elles se sentent bien tout au long du mois, tandis que d’autres noteront de vraies différences.» Cela peut être un indicateur personnel utile, si l'on doit choisir une date pour s'adonner à une grosse séance de HIIT, par exemple.

Le temps de repos est essentiel

Qu'on soit sportive amatrice ou professionnelle, une activité trop importante, sans temps de repos, peut néanmoins provoquer une aménorrhée, soit l'absence de règles. «Le syndrome du RED-S, c'est-à-dire le déficit énergétique relatif dans le sport, est une très grande thématique, explique notre intervenante. Il peut arriver qu’une femme cesse d’avoir ses règles lorsqu’elle dépense plus d’énergie qu’elle n’en possède, sur une période prolongée. Dans ce cas, le corps réduit toutes ses fonctions, dont la reproduction, et l’ovulation n’a plus lieu.»

Afin d’éviter cela, la spécialiste rappelle l'importance de se reposer entre les séances et de manger suffisamment, afin d'avoir assez d’énergie pour compenser ce qu’on a dépensé durant l’entraînement et pour tenir le reste de la journée. Il est également recommandé de ne pas augmenter trop rapidement le volume et l’intensité de l’entraînement par semaine. «À nouveau, tout dépend de l’énergie dont dispose chaque personne, conclut la Dre Matter. Mais en cas d'aménorrhée lors de phases très actives, il est recommandé d’aller voir un-e spécialiste.»