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Il fait chaud!

Canicule: Les conseils d'un expert pour mieux supporter la chaleur

Canicule les conseils dun expert pour mieux supporter la chaleur

Que manger quand il fait chaud? Comment se rafraîchir et protéger les personnes âgées? Le Dr. Christophe Büla, Médecin chef du Service de Gériatrie & Réadaptation gériatrique du CHUV, nous répond.

© GETTY IMAGES/VESNAANDJIC

La moindre brise fraîche est accueillie comme une bénédiction. Le ventilateur s'est soudainement hissé au rang d'objet favori de tout l'appartement. Et les glaces ne nous évoquent plus qu'une simple gourmandise, mais une nécessité absolue. Nous sommes en juillet 2022 et il fait chaud. Sur le site de Météosuisse, des alertes de 3 ou 4 préviennent la population quant aux dangers de la canicule, notamment en Suisse romande et au Tessin. Au niveau du mercure, les records atteints en 2015 n'ont pas (encore) été battus, mais plusieurs nuits tropicales, dont celle du 19 au 20 juillet, ont pris Morphée en otage.

Si elles sont désagréables et potentiellement risquées pour chacun-e d'entre nous, ces chaudes journées peuvent s'avérer dangereuses pour les personnes âgées, vulnérables et les jeunes enfants. En Espagne et au Portugal, des centaines de morts dues à la chaleur sont à déplorer, depuis le début de la saison. La déshydratation figure bien sûr en tête des menaces de la canicule, sans oublier les coups de chaleur, l'hyperthermie ou encore les incendies.

En attendant des journées plus douces et des nuits plus fraîches, nous avons demandé l'avis du Dr. Christophe Büla, Médecin chef du Service de Gériatrie & Réadaptation gériatrique du CHUV et professeur de gériatrie à l'Université de Lausanne. Afin de nous aider à se protéger de la chaleur écrasante, il nous a donné de précieuses recommandations, à appliquer tout au long des périodes de fortes chaleurs.

Que faut-il manger, quand il fait chaud?

Face à cette question, on a évidemment très envie de répondre «des glaces». Bonne nouvelle: ce délice glacé - surtout les sorbets ou les bâtonnets à base d'eau - figurent dans la liste des aliments à consommer (avec modération, bien sûr) durant les fortes chaleurs. Or, avant de passer au dessert, on privilégie les végétaux: «Lorsqu’il fait chaud, il est préférable de préconiser des aliments riches en eau, car ceux-ci complètent nos besoins quotidiens de 2-3 litres, lesquels peuvent se trouver doublés par temps caniculaire, explique le Professeur Büla. Parmi eux, on compte notamment les fruits comme les melons, pastèques, oranges, fraises ou grapefruits, ainsi que les légumes tels que les concombres, les tomates, les courgettes ou la salade iceberg. Les aliments frais comme un gaspacho, les glaces ou les sorbets sont bénéfiques également. Dans cette idée, certaines personnes placent par exemple leurs yaourts, boissons ou suppléments nutritifs (pour les personnes âgées) au congélateur.»

On retrouve ainsi la tendance du frozen yogurt, très populaire aux Etats-Unis et facile à réaliser à la maison: il suffit de mélanger un yaourt avec un peu de miel et éventuellement quelques pépites de chocolat, avant de le placer au congélateur, dans un plat recouvert d'un film plastique. On peut également préparer des glaces à l'eau maison, en versant notre jus de fruits préféré dans un moule conçu à cet effet.

© GETTY IMAGES/ALEKSANDAR NAKIC

Comment rester bien hydraté-e?

Le point le plus crucial reste l'hydratation, dont on peut sous-estimer l'importance. «Tout au long de la journée, il est essentiel de s’hydrater régulièrement, idéalement avec de l'eau (au minimum 1,5 litre par jour) ou une boisson isotonique, laquelle permet de compenser la perte d’électrolytes («sels») due à la transpiration, indique notre expert. On conseille néanmoins d’éviter le café ou l’alcool qui possèdent un effet diurétique, et de préférer de l’eau ou les thés froids. Attention toutefois au thé noir, qui constitue un stimulant pouvant rendre l’endormissement encore plus difficile.»

Aussi le spécialiste évoque-t-il l'importance de manger suffisamment de sel durant la journée, puisque nous en perdons en transpirant et que le sodium permet au corps de retenir l'eau pour rester hydraté. Ainsi, il peut arriver que des personnes âgées ayant bu 2 ou 3 litres d'eau doivent tout de même se rendre aux urgences, en raison d'une insuffisance de sel dans le sang (hyponatrémie). Il peut donc être utile d'ajouter un petit peu plus de sel à nos soupes froides ou salades, par exemple, ou de consommer la boisson isotonique conseillée par le Dr. Büla. Celle-ci est très facile à préparer à la maison et est désormais proposée à tous-tes les patient-e-s du CHUV par temps de canicule, peu importe leur âge, afin de favoriser une réhydratation rapide.

Recette de boisson isotonique Gérostar, utilisée dans le Service de gériatrie et réadaptation gériatrique du CHUV:

Ingrédients:

  • Le jus d'1 citron
  • Le jus d'1 orange
  • 7 cuillères à café de sucre
  • 1 cuillère à café de sel
  • De l'eau et un verre doseur

Préparation:

Mélanger tous les ingrédients, puis ajouter de l'eau plate jusqu'à obtenir 1 litre de boisson au total. Selon les goûts, l'on peut ajouter un peu plus de jus d'orange ou de citron.

À placer tout de suite au réfrigérateur et à boire très frais.

Peut-on faire du sport, par temps de canicule?

Voilà une question qui peut sembler absurde à certain-e-s, sachant que le moindre aller-retour jusqu'à la poste dessine des perles de sueur sur notre peau. Mais pour celles et ceux qui adorent leur pratique sportive et pour lesquelles il s'agit d'une manière de gérer le stress, il peut s'avérer difficile de décélérer le rythme.

Par de telles températures, notre expert conseille cependant d'éviter les activités physiques intenses telles que la course à pied, le vélo ou le tennis, particulièrement durant la période de la journée la plus chaude (entre 14h et 19h) et si l’on ne peut la pratiquer à l’intérieur ou à l'ombre. «Selon le profil de la personne, on peut imaginer une activité physique d’intensité modérée, tant qu’elle est pratiquée en-dehors des heures chaudes et dans un endroit frais, en forêt, en altitude ou dans l’eau, en protégeant bien sa peau du soleil», tempère le médecin.

Le Professeur Büla souligne toutefois que pour les personnes les plus fragiles, il est conseillé de se reposer durant les périodes de fortes chaleurs.

À quoi faut-il penser, pour aider nos proches seniors?

Très vulnérables à la canicule en raison d'une sensation de soif et une transpiration altérée, les personnes âgées sont en effet les plus concernées par toutes ces précautions. En outre, dès que possible, il convient donc d'éviter au maximum la chaleur: «Pour les personnes âgées en particulier, il est important d'anticiper les semaines de canicule, surtout lorsque les proches aidants partent en vacances, recommande notre expert. Parmi les lieux frais à favoriser durant ces périodes, on parle de la trilogie caniculaire: selon ses croyances et ses intérêts, on peut en effet fuir la chaleur en se rendant dans un supermarché, une église, un musée. Ou encore dans une librairie ou au cinéma, par exemple.»

Lorsqu'il s'agit du risque de déshydratation, il s’agit aussi d’anticiper la sensation de soif: «Chez les seniors, celle-ci est altérée et intervient seulement lorsque la personne est déjà un peu déshydratée. Il est donc important de boire de toute façon, même si l’on n’a pas soif.» À noter que certains médicaments favorisent la déshydratation (perte d’eau et de sels): «C’est notamment le cas des diurétiques et de certains laxatifs ou anti-inflammatoires, précise le Professeur Büla. Les antihypertenseurs, quant à eux, modifient la sensation de soif, et peuvent entraîner une chute de la pression artérielle avec un risque de chute ou de syncope.
De plus, certains médicaments peuvent empêcher de transpirer normalement: parmi eux se trouvent certains antidépresseurs, médicaments contre les allergies ou «neuroleptiques», souvent pris par des patients souffrant de maladies psychiques ou lors de certaines manifestations liées à la démence.»

Comment se rafraîchir, la journée comme la nuit?

Malheureusement, le spécialiste admet qu'il n'existe pas de solution miracle, lorsqu'il fait très chaud: «L’important est de trouver des façons de baisser la température corporelle et de se rafraîchir, plusieurs fois par jour et avant l'heure du coucher, note-t-il. On peut par exemple créer des courants d’air chez soi le matin et le soir, allumer le ventilateur, vaporiser de l’eau ou passer un gant humide froid sur le visage, utiliser des brumisateurs, manger des sorbets...» Autre conseil: porter des vêtements légers, amples, de couleur claire, et porter un chapeau en extérieur.

L'appel du lac ou de la piscine devient également très tentant, en été, bien que quelques précautions doivent être observées, avant de plonger avec joie dans l'eau fraîche: «Se baigner est toujours une bonne option, tant qu’on prend bien le temps de s’immerger lentement, en mouillant d’abord un peu la nuque, la poitrine, les poignets, rappelle l'expert. Le fait d’y aller petit à petit permet d’éviter l’hydrocution, qui représente un risque pour toute personne, peu importe son âge. De même, lorsqu'on prend une douche, il est idéal de commencer par un jet d’eau tiède, avant de la rendre de plus en plus froide, jusqu’à frissonner un peu et faire baisser la température du corps.»

Certaines personnes ont également l'habitude de tremper leurs pieds dans une bassine d'eau froide ou de mouiller les poignets et la nuque, lorsqu'elles ne peuvent se baigner. En fin de journée, en cas de jambes lourdes, on peut les surélever un moment ou les asperger d'eau fraîche avant le coucher. À la rédaction, nous sommes aussi adeptes des crèmes rafraîchissantes, dont le lait délassant pour les jambes de Clarins, qui peuvent faire la différence, surtout lorsqu'on est resté-e debout dans la chaleur.

Comment identifier la déshydratation chez les personnes vulnérables?

Pour terminer, si toutes les recommandations citées plus haut ne peuvent être réalisées ou ne suffisent pas, il est important de connaître les symptômes à surveiller, surtout auprès des plus petits et des seniors. Si les symptômes sont intenses ou ne disparaissent pas en réhydratant et en rafraîchissant la personne, n'hésitez jamais à vous rendre aux urgences ou à demander conseil à votre médecin.

«Chez les enfants, les symptômes de déshydratation varient selon l’âge, explique le Dr. Büla. Mais chez les tout-petits, l’enfant peut se montrer anormalement grincheux ou léthargique, présenter une peau sèche, une respiration accélérée ou des cernes sous les yeux. Des vomissements soudains doivent aussi être pris très au sérieux.» En ce qui concerne les personnes âgées (à risque, ayant besoin d’aide dans leur quotidien pour la toilette ou l'habillage, souffrant de troubles cognitifs ou de dépression), il est important de guetter les signes suivants: «une apathie, léthargie ou confusion inhabituelles, une sensation de faiblesse, des vertiges, des maux de tête, des crampes musculaires, des nausées, des diarrhées, des vomissements, une peau chaude, sèche ou rouge, ainsi qu’un pouls et une fréquence respiratoire plus rapides.»

Pour toute personne, les habitudes indispensables sont simples mais essentielles: boire régulièrement de l'eau (même avant d'avoir soif), manger des aliments froids, riches en eau (sans oublier de les saler un peu) et se rafraîchir autant que possible. Courage à toutes et tous et prenez soin de vous, sous ce soleil éblouissant!

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