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4 choses à savoir quand on fait du sport le matin

Faire du sport le matin une bonne idee ou non


«Il est bon de rappeler que peu importe l'horaire, les impacts de l'activité physique sur la santé sont toujours positifs.» - Professeur Vincent Gremeaux, responsable du Centre de médecine du sport du CHUV.

© CATHERINE FALLS COMMERCIAL/GETTY IMAGES

Chausser nos baskets à l'aube, alors que la fraîcheur et le chant motivationnel des oiseaux nous enhardissent, peut sembler idyllique. Et nombreuses sont les âmes courageuses à passer directement de leurs duvets à leurs tenues de sport. La preuve: le 3 juin 2022, à l'occasion de la course «Wake up and run», des centaines de Lausannois-e-s partaient avec entrain de l'Esplanade de Montbenon à 5h30 du matin. Aussi ne cesse-t-on de louer les prouesses des braves lève-tôt, dont la productivité est glorifiée dans des ouvrages tels que le fameux Miracle Morning de l'Américain Hal Elrod. Sur YouTube, les vidéos décrivant les routines matinales débutent souvent vers 6h du matin et font rarement l'impasse sur une session de sport, allant du yoga au footing.

Devant tant d'enthousiasme, on s'attend à découvrir une longue liste d'avantages exceptionnels au sport matinal. Or, d'après les spécialistes et études actuellement publiées, il s'avère que l'horaire de l'activité physique ne joue pas un rôle si crucial: l'essentiel est de la pratiquer de façon régulière, afin de protéger notre santé. Interrogé à ce propos, le professeur Vincent Gremeaux, responsable du Centre de médecine du sport du CHUV, liste toutefois quelques bienfaits notables d'une telle habitude: «Une séance sportive matinale possède un avantage organisationnel, estime-t-il. En la prévoyant en début de journée, on est sûr que les imprévus du quotidien ne nous empêcheront pas de s’y adonner. On ne peut donc que l’encourager, pour que les gens restent actifs. Un autre bienfait concerne la santé mentale: après avoir été actif, on se sent mieux, physiquement et psychologiquement, ce qui a un effet positif sur notre humeur. Mais ce point vaut aussi pour le sport en milieu ou fin de journée, bien sûr.»

Pour ceux et celles qui adorent débuter une journée par une bonne douche, en ayant déjà atteint leur objectif sportif quotidien, voici quelques points importants à connaître pour assurer une pratique agréable et sûre.

1. L'échauffement est d'autant plus important le matin

S'il est vrai que les oiseaux lève-tôt dénichent les meilleurs vers (selon un célèbre adage anglophone), il vaut mieux qu'ils aient bien étiré leurs plumes avant de s'élancer trop brusquement. En effet, on risque davantage de se faire mal, ainsi que le rappelle notre expert: «Le sport matinal nécessite un échauffement plus important, car le risque de blessures musculaires ou tendineuses est accru. Il s’agit d’activer le système cardio-vasculaire, qui n’est pas très actif au lever, et d'augmenter la température corporelle dans le but d’améliorer la viscosité des muscles et des tendons. En effet, si on leur impose une activité trop brutale, alors que la température du corps est basse, on risque davantage de se blesser.»

Hors de question, donc, de bondir jusqu'à notre tapis de gym alors qu'on vient à peine d'ouvrir les yeux. Notre pauvre organisme, encore un peu endormi, aura du mal à comprendre ce qu'on tente de lui infliger. Par ailleurs, le professeur Gremeaux déconseille également aux sportives et sportifs amateurs-trices d'enchaîner un entraînement tard le soir, puis un second tôt le matin: lorsque les séances sont trop rapprochées, le corps n'a pas le temps de récupérer suffisamment et le risque de blessures augmente davantage.

2. L'exercice à jeun n'est pas pour tout le monde

Impossible d'évoquer le sport matinal sans penser au petit-déjeuner, sachant qu'un footing ou une session de HIIT n'est pas très agréable quand on vient d'engloutir un bol de céréales: «Rappelons qu’il est déconseillé de pratiquer une activité sportive juste après manger, pour laisser le temps au corps de digérer le repas, précise le professeur Gremeaux. Dans ce sens, le sport à jeun peut s’avérer plus confortable et plus pratique, mais il ne convient pas à tout le monde: si l’on ne mange pas beaucoup le soir ou si l'on n’a pas beaucoup de réserves, il peut être utile de grignoter quelque chose de léger, comme une compote ou une banane, qui ne gênera pas l’activité.»

Le 31 mai 2022, une nouvelle étude américaine menée au Skidmore College de New York stipulait que le meilleur timing dépendait de nos objectifs et différait selon le sexe: pour les femmes souhaitant perdre du poids, les chercheurs avaient noté de meilleurs résultats le matin. En revanche, pour un objectif lié au renforcement des muscles et la santé mentale, l'activité sportive serait plus recommandée le matin. Du côté des hommes, l'étude analyse moins d'impacts selon l'horaire de l'activité: toutefois, les individus souhaitant améliorer leur santé cardiovasculaire semblaient obtenir de meilleurs résultats en étant actifs le soir. Cela dit, on manque encore d'informations et de travaux à ce sujet pour tirer des conclusions certaines.

«En ce qui concerne la question de la perte de poids, les données sont contradictoires, constate le professeur Gremeaux. Tout dépend des conditions dans lesquelles on le fait, ce qu’on mange après l’effort et si l’on a mangé avant le sport ou non. Il est vrai qu’une heure de sport à jeun exigera la même quantité d’énergie qu’une heure de sport en ayant mangé. Mais c’est la provenance de l’énergie qui diffère: à jeun, le corps doit tirer son énergie du stock de graisses, alors qu’après un repas, il la puise plutôt dans les glucides.»

Ainsi, pour éviter les fringales incessantes après une activité physique matinale, le spécialiste recommande de bien s’hydrater et de consommer une source de protéines au petit-déjeuner: «Cela aidera nos muscles à se régénérer après l’effort, sachant qu’ils sont d’autant plus sollicités lorsque le corps est actif à jeun.

Mais il est bon de rappeler que la santé ne se résume évidemment pas au poids: quelle que soit l'heure, les impacts de l'activité physique sur la santé sont toujours positifs!»

3. Il est normal de ne pas atteindre notre intensité habituelle

Vous terminez chaque footing matinal avec l'impression frustrante de ne pas réussir à courir aussi vite que d'ordinaire? Pas de panique, cet effet est normal. Même après un bon échauffement, le corps ne réagit souvent pas de la même manière qu'en pleine journée.

«Les stocks de glucides est plus limités le matin et le métabolisme énergétique des graisses est moins efficace, ce qui explique qu’on ne pourra peut-être pas atteindre la même intensité que d’habitude, dans notre activité physique», explique le professeur Gremeaux. Mais, à nouveau, cela n'est pas bien grave, puisque l'important est de bouger. Et cela ne signifie pas pour autant qu'on a régressé!

4. Le sommeil avant tout

Bien que les spécialistes s'accordent sur l'importance du sport, peu importe son horaire, l'équilibre reste de mise: tout comme une séance trop matinale, sans échauffement, peut s'avérer risquée, il est également possible de s'entraîner à une heure trop tardive: «Rappelons que le sommeil est tout aussi important pour la santé que l’activité physique, souligne notre expert. Réalisée trop tard le soir, une séance sportive peut gêner l’endormissement, car le retour au calme ne peut pas toujours s’opérer.»

Par ailleurs, d'après les travaux réalisés en 2019 par le Dr. Tim Olds, professeur à l'Université de l'Australie du Sud, il vaut mieux «sacrifier» un ou deux entraînements dans le but d'obtenir une bonne nuit de sommeil, plutôt que l'inverse. Et le professeur Gremeaux de conclure: «Tant que le sport ne raccourcit pas nos nuits, en étant pratiqué trop tôt ou trop tard, le moment de la journée importe peu.»

À vos baskets, tapis de yoga, bicyclettes ou vélos elliptiques! Et surtout, une bonne omelette après l'effort...

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