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31 jours en mode végétalien: les bienfaits et les faux pas à éviter

Veganuary 31 jours vegan les faux pas a eviter

Pour le diététicien-nutritionniste Simon Besse, se lancer «tête baissée dans un régime végétalien strict pendant un mois sans connaissance nutritionnelle ni avoir un certain temps à investir dans la découverte et la réalisation de nouvelles recettes» n’est a priori pas la meilleure des idées.

© Getty Images

Lancé en 2014 en Grande-Bretagne, le défi Veganuary n’est de prime abord pas sorcier puisqu’il s’agit simplement d’adopter une alimentation 100% végétale pendant un mois. Mais se passer de tout ­produit d’origine animale est-il pertinent et, le cas échéant, à quoi faut-il faire attention? Le point avec Simon Besse, diététicien-nutritionniste à Monthey.

Utile à la réflexion

Pour Simon Besse, se lancer «tête baissée dans un régime végétalien strict pendant un mois sans connaissance nutritionnelle ni avoir un certain temps à investir dans la découverte et la réalisation de nouvelles recettes» n’est a priori pas la meilleure des idées. Car même si on ne met pas sa santé «à risque» sur une période aussi courte, c’est, dit-il, le meilleur moyen de finir découragé, ne serait-ce que pour des raisons gustatives. En revanche, relève-t-il, ce mois «test» est utile pour repenser globalement son alimentation, la diversifier, manger moins souvent de la viande mais la choisir de bonne qualité, et profiter que le sujet soit médiatisé pour approfondir ses connaissances et découvrir des menus qui mettent l’accent sur le végétal. Bref d’envisager d’autres manières de consommer et de s’alimenter.

Des écueils «pratiques»

Sans même parler du possible manque de soutien de son entourage, qui peut clairement devenir un frein, il faut savoir qu’il y a peu de choix végétaliens en dehors des grands centres urbains, indique le diététicien. En clair, que ce soit au restaurant, à l’emporter ou en grandes surfaces, l’offre est souvent très limitée dans les régions rurales. Ce qui conduit souvent les végétaliens à ne pas manger équilibré lorsqu’ils ne sont pas chez eux – un fait tout sauf anodin sachant qu’en Suisse une grosse partie des dépenses liées à l’alimentation concernent des repas pris hors du domicile.

© Ella Olsson / Unsplash

Par ailleurs, souligne Simon Besse, «en plus de bonnes connaissances nutritionnelles, la cuisine végétalienne demande un investissement en temps et des efforts culinaires importants. En clair: notre premier burger 100% végétal ne va non seulement pas se réaliser en un claquement de doigts mais, pire, risque de ne pas être à la hauteur de nos attentes.» Pour le coup, la tentation de se tourner vers des produits prépréparés et donc plus «pratiques» sera grande… alors que ces substituts de viande tout prêts sont le plus souvent «à mettre dans la catégorie des aliments ultratransformés et donc peu recommandables» (lire encadré).

Un régime adapté à tout le monde?

Oui mais…! Pour différentes raisons physiologiques, les enfants de moins de 3 ans ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes et dans une moindre mesure les personnes âgées et les adolescents ont des besoins spécifiques, si bien que Simon Besse se montrerait «très prudent dans le fait de leur faire suivre un régime exclusivement végétalien». Il précise:

«Si elles y tiennent, je les encourage à trouver un ou une diététicienne pour leur donner les outils nécessaires pour éviter le plus possible des complications en lien avec leur manière de manger.»

Le végétalien strict, un atout santé?

Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien sont-elles en meilleure santé que les omnivores? Différentes études montrent dans le premier cas une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de certaines maladies dégénératives.

Mais Simon Besse nuance: «Il est difficile d’attribuer ces bénéfices uniquement à l’absence de produits d’origine animale. Premièrement, les végétariens et végétaliens sont davantage conscients de leur santé et optent pour un mode de vie plus sain de manière générale: moins de fumée et d’alcool, plus de sport et une alimentation qui va dans le sens des recommandations.» Il reprend: «Deuxièmement, la viande majoritairement consommée dans les pays occidentaux est principalement transformée (charcuterie, plats préparés). Or, dans ces recherches, seule la consommation de viande contre l’absence de viande est étudiée – sans tenir compte de ces facteurs-là!»

Et la question de l’environnement?

Si l’on en croit les véganes, ne pas consommer de produits d’origine animale est bon pour la planète – notamment en termes d’émissions de CO2. Une fois encore, la situation est plus complexe que cela: «Le régime végétalien, qui se veut plus naturel, respectueux de l’environnement et de la nature, reste bon gré mal gré dépendant d’une culture mondialisée puisque certains produits (quinoa, tofu, oléagineux, fruits exotiques, etc.) ne sont que très peu, voire pas, produits localement et ne sont donc accessibles que grâce aux transports internationaux», note Simon Besse. Qui ajoute que ce mode alimentaire n’est par ailleurs possible que dans une société qui peut, par différents moyens technologiques, «combler les carences induites par ce régime par des suppléments… issus de l’industrie.»

«Il est difficile d’attribuer ces bénéfices uniquement à l’absence de produits d’origine animale. Premièrement, les végétariens et végétaliens sont davantage conscients de leur santé et optent pour un mode de vie plus sain de manière générale.»

Simon Besse

Diététicien-nutritionniste à Monthey

Concrètement, on fait comment?

Au quotidien, les produits d'origine animale ne peuvent pas être purement et simplement supprimés. Chaque groupe d’aliments apporte des nutriments spécifiques, on ne peut pas éliminer une catégorie complète sans conséquence. La suppression sans action pour la suppléer et sans connaissances nutritionnelles conduit inévitablement à des carences.

Simon Besse ajoute: «Il faut donc commencer par se tourner vers des sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh, le quorn ou encore le seitan. Les combinaisons de légumineuses et de céréales (curry de légumes avec lentilles et riz) ou de céréales avec des graines et oléagineux (flocons d’avoine avec amandes, noix et graines de lin) fournissent de précieuses protéines, d’importants minéraux et des acides gras de qualité. Les fruits à coque (noix, amandes. noix du Brésil, etc.) et les graines oléagineuses (lin, colza, chia) sont aussi précieux.»

Cela dit, pour savoir comment les associer, en quelles quantités, etc. il ne faut pas hésiter à se tourner vers un ou une diététicienne, qui pourra donner des explications ainsi que des réponses précises et personnalisées – que ce soit en janvier, février, mars… ou pendant n’importe quelle période de l’année!

Comment reconnaître un bon substitut de viande

Surfant sur l’intérêt que suscitent les substituts de viande, l’industrie agroalimentaire propose un nombre toujours croissant de produits à base de tofu, de Quorn, de seitan, de protéines de soja, etc., remarque Simon Besse. Il note: «Mes multiples recherches me montrent que très peu sont satisfaisants en termes de quantité de protéines et sont souvent trop gras, trop salés et à classer dans la catégorie des produits ultratransformés. Moins de viande pour plus de gras et de sel, je ne suis pas certain que vous soyez gagnants!»

Alors, que choisir? «Pour 100 g, un bon substitut devrait contenir: minimum 12 g de protéines, maximum 10 g de graisses (lipides) – dont max 5 de graisses saturées – et maximum 1,25 g de sel. Tout ce qui ne respecte pas ces critères, soit une part importante du choix en magasin, est plutôt à éviter!»

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