Stress de Noël: 2 exercices de respiration pour contrer les tensions

Qu'on s'y rende en bondissant de joie ou en traînant les pieds, les réunions familiales de fin d'année sont capables de nous expédier, le temps de quatre syllabes, au fond d'un tourbillon de stress. En effet, selon le contexte personnel de chacun-e, ces événements ne relèvent pas d'une partie de plaisir pour tout le monde, peu importe ce que tentent de nous faire croire les films de Noël.

Qu'il s'agisse d'une tante friande de questions désagréables alors que notre rupture est encore fraîche («Il est peut-être temps de te poser, non?») ou d'un beau-frère trépignant de lancer un débat politique, on oublie souvent que toute la préparation des festivités tend à épuiser nos batteries de patience. Alors, quels que soient les facteurs de stress ou d'énervement qui vous guettent, durant les Fêtes, un ou deux outils «d'urgence» pourraient sans doute être utiles, entre le 24 et le 26 décembre.

La respiration, une alliée invisible

Si l'on parle souvent des exercices de sophrologie, c'est qu'ils ont le bon goût d'être réalisables partout, et de manière tout à fait discrète. Ainsi, durant le repas, si l'on sent la colère, la tristesse ou le stress monter, il est tout à fait possible de s'éclipser dans la cuisine ou aux toilettes, afin de prendre quelques instants pour soi, pour écrire à un-e ami-e, pour se rappeler que d'ici quelques heures on sera dans le canapé, devant Emily in Paris ou Sissi. Et, surtout, pour respirer!

Ophélie Schekter-Grignon, sophrologue à Lausanne, a pris le temps de nous décrire deux exercices simples, à pratiquer à table, en coupant la bûche ou même en regardant les emballages cadeaux transformer le salon en jungle de papier. Aussi rappelle-t-elle que ces outils peuvent constituer une aide à n'importe quel moment. Allez, on inspire...

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Exercice 1: Calmer l'esprit

«Le mental travaille constamment et ne trouve pas forcément le moyen de faire une pause», explique la sophrologue. Cela est d'autant plus vrai lorsque nous sommes plongé-e-s dans la frénésie des Fêtes, entouré-e-s de bruits inhabituels ou coincé-e-s dans une conversation dont on voudrait s'échapper au plus vite.

Face à des pensées ou des émotions envahissantes ou lorsque nous avons besoin de prendre un peu de distance, Ophélie Schekter-Grignon nous conseille de nous asseoir au bord de notre chaise, de manière à sentir nos ischions (les deux pointes inférieures des os du bassin, sous les fessiers). Cette position permet au dos de se redresser sans effort. Nos pieds restent posés au sol et les épaules se relâchent, tandis que nos mains restent confortablement déposées sur nos genoux ou sur la table. Cela peut très bien être fait au bord de notre lit, assis-e-s sur les toilettes ou même à table.

L'exercice:

Tournez votre attention vers le bout de votre nez. Observez toutes les sensations associées à votre respiration, le va et vient de l’air dans les narines, les petits picotements ou odeurs particulières (la bûche, la fondue chinoise, le saumon...). Constatez aussi le trajet de l'air dans les cloisons nasales, puis dans la trachée...

Après une ou deux minutes, continuez l’exercice en focalisant votre attention sur le milieu de la poitrine. Là encore, observez toutes les sensations liées à la respiration dans l’étage thoracique: la poitrine qui se soulève à l’inspiration, le mouvement des omoplates et des
clavicules...

Puis, continuez l'exercice en focalisant votre attention sur le ventre, qu'on sent se gonfler et se dégonfler à l'expiration. À votre rythme, ralentissez votre respiration, respirez par le nez. Les inspirations et expirations sont de plus en plus lentes. La respiration est de plus en plus légère, de plus en plus fine.

Exercice 2: La vague respiratoire

Lorsqu'on a l'impression d'être entraîné-e dans un tourbillon, il peut être utile de laisser notre respiration s'inspirer du mouvement d'une vague plus calme. «Les sensations liées à l'océan peuvent aider à lâcher prise en douceur», précise l'experte. À pratiquer à tout moment, afin de pouvoir se relaxer ou de récupérer un peu.

Pour adopter ce type de respiration, Ophélie Schekter-Grignon nous propose d'être confortablement installé-e-s, en position assise (ou allongée, si possible, à la fin de la soirée).

L'exercice:

Choisissez un point d’observation de votre respiration: le nez, la poitrine ou le ventre, comme précédemment. Imaginez votre respiration comme une vague, une onde qui monte à l’inspiration et qui descend à l’expiration.

Respirez en épousant ce mouvement imaginaire, le temps qu'il vous faut. Si votre attention revient aux discussions ou aux facteurs de stress, essayez de la ramener à vous, au présent, à la vague.