santé

    Et si on (re)trouvait le sommeil grâce à la technique 10-3-2-1-0?

    Ecrans, travail, alcool, caféine, lumière bleue... Quand s'arrêter pour bénéficier d'un sommeil réparateur? Cette méthode très facile à appliquer permet de mettre toutes les chances de son côté pour dormir le mieux possible.

    Publié le 
    19 Mars 2019
     par 
    Muriel Chavaillaz

    Un sommeil réparateur, ça se prépare. Car ce sont souvent de petites choses, qui se sont déroulées avant l’heure fatidique du coucher, qui viennent perturber ce dernier. Tel est le secret du coach sportif canadien Craig Ballantyne, auteur de la méthode du 10-3-2-1-0. Simple et efficace, elle a déjà fait ses preuves et se compose de 5 phases clés à respecter.

    10 heures avant de se coucher, on stoppe la caféine

    Thé, café, boisson énergisante: on ne s’autorise aucun écart. Car il est prouvé que la caféine perturbe comme personne et impacte grandement la qualité de notre sommeil. Et boire un espresso le soir a des effets encore plus dévastateurs: le cycle naturel est alors retardé de 40 minutes, note une enquête relayée par «24 Heures».

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    3 heures avant, on arrête de manger et de boire de l’alcool

    Notre corps a besoin de temps pour digérer ce que nous ingurgitons. Il puise alors de l’énergie et fonctionne telle une pile électrique dans ces moments cruciaux, ce qui nous empêche souvent de fermer l’œil lorsque l’on rêve de pouvoir le faire. Quant à l’alcool, il trouble le sommeil et suscite des phases d’éveil. Si elles ont tendance à accélérer l’endormissement, les boissons alcoolisées rendent pourtant le repos superficiel. Insomnies, maux de tête, poussées de transpiration et cauchemars sont souvent au programme lorsque l’on se couche en ayant dit «oui» au dernier Spritz qui passe…

     

     
     
     
     

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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    2 heures avant, on arrête de travailler

    Terminer un dossier important, relire la présentation du lendemain ou checker vite fait ses mails professionnels? Très mauvaise idée… Le stress entraîné par ces pratiques n’aide absolument pas à se relaxer, à être zen et détendue au moment de se glisser sous les draps. Et promis, le mail de la compta sera toujours là demain matin, pas de panique!

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    1 heure avant, plus d’écrans!

    Pas question de tricher: on éteint la télévision, son ordinateur, sa tablette et (surtout!) son smartphone. «Les écrans sont stimulants, note «Madmoizelle». Ils nous tiennent éveillés, excitent et sont en plus de ça très chronophages: qui ne s’est jamais dit plus que cinq minutes avant d’arrêter… Et s’est rendu compte une heure plus tard qu’il était toujours là?». De plus, la lumière bleue émise par ces petits appareils brouille les signaux reçus par le cerveau: ce dernier pense qu’il fait encore jour, alors que la nuit et déjà tombé depuis longtemps.

    Le bon réflexe? Prévoir des magazines, livres ou cahiers à remplir et s’accorder du temps pour déconnecter.

    Vous pouvez également débriefer la journée avec un proche en buvant une infusion, prendre un instant pour préparer votre lunch du lendemain ou enchaîner quelques positions de yoga. Peu importe finalement, trouvez simplement une activité qui vous calme et vous fait du bien, tout en zappant Netflix et Instagram.

     

     
     
     
     

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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    0, le nombre de fois où l’on appuie sur le bouton «snooze»

    La technique 10-3-2-1-0 se termine au petit matin: lorsque la douce (ou stridente, c’est selon) mélodie du réveil se fait entendre, pas question de retarder l’heure fatidique. Émerger 10 minutes plus tard ne nous permettra pas d’être plus reposées. Au contraire, on risque plutôt de débuter la journée en étant stressée: les secondes entre le saut du lit et le claquage de porte sont précieuses… Mieux vaut s’accorder ce temps pour savourer (enfin!) une tasse de café bienvenue.

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