santé

    Et si on (ré)apprenait à marcher?

    Acquise autour de 12 mois, la marche nous apparaît comme un acte naturel. Mais la pratiquons-nous correctement? Et si nos douleurs chroniques venaient de là? Explications et conseils de spécialistes.

    Publié le 
    17 Novembre 2015
     par 
    Anne Laure Gannac

    Quoi de plus simple que de placer un pied devant l’autre? Dès 12 mois environ, tout humain sait peu ou prou avancer sans (trop) tomber. Il est tentant d’en conclure que cet apprentissage est acquis pour toujours. Sauf que notre marche se modifie en fonction de notre développement, de notre physiologie. Et de mauvaises habitudes peuvent altérer la posture et devenir pathogènes. Lombalgies, cervicalgies, pathologies de la hanche ou du genou, entorses, insuffisance veineuse… Ce sont quelques-uns des petits bobos qui peuvent avoir, entre autres origines, une mauvaise marche. Sans parler des chutes.

    Mais au fait, qu’est-ce que bien marcher? «C’est pouvoir se déplacer avec un mouvement fluide, une sensation de légèreté, et éprouver la sensation de porter toute la verticalité du corps depuis les pieds jusqu’au sommet de la tête comme si l’on dansait», répond l’ostéopathe Jacques-Alain Lachant dans son ouvrage «Bien marcher, ça s’apprend!», (aux Editions Payot). Voici les bases de cette «danse» quotidienne.

    L’impulsion plutôt que la traction

    Tout part de l’impulsion donnée au pas. La plupart d’entre nous ont tendance à tirer le genou de la première jambe vers l’avant pour ramener ensuite la deuxième jambe devant. Cette avancée en traction est éprouvante pour les muscles jambiers, fragilise l’équilibre et menace les articulations. A l’inverse, «une «bonne marche consiste à utiliser l’énergie du pied arrière pour nous propulser en avant», explique Olivier Guyen, médecin au service d’orthopédie et traumatologie du CHUV. Une propulsion qui, précise l’ostéopathe, implique jusqu’aux orteils qui sont tous actifs en fin de déroulement du pied propulsif.

    Des épaules jusqu’aux ongles

    Pour soutenir cette impulsion, mais aussi pour maintenir l’équilibre, l’engagement des bras et des mains est essentiel. «Chaque main devient une antenne perceptive de l’espace. (…) Le mouvement ne doit pas se mécaniser et, tout au contraire, chaque main devient sensible à l’espace qu’elle occupe», écrit Jacques-Alain Lachant. Inutile, donc, d’envisager de marcher les mains dans les poches, même en plein hiver: cela revient à créer un mouvement de balancier latéral, de la gauche vers la droite ou l’inverse, qui met notamment en péril l’état de vos vertèbres lombaires.

    Du tonus dans le ventre

    Autre signe qui ne trompe pas pour reconnaître une démarche idéale (ou pas): la posture. «Elle doit être droite, avec les épaules ouvertes et en arrière, et soutenue par un regard porté loin devant», note Olivier Guyen.

    Pour éviter de se courber en avant, l’engagement de la sangle abdominale est ainsi primordial. Mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faille se faire des plaquettes de chocolat, loin s’en faut! Jacques-Alain Lachant insiste surtout sur le tonus abdomino-pelvien, afin de ne pas laisser le poids du haut du corps reposer entièrement sur le bas de notre colonne vertébrale. Un de ses conseils pour ressentir l’engagement subtil de cette zone? Debout, à l’arrêt, agripper doucement le sol avec ses orteils. Tout naturellement, le corps change sa position et la tension du pied se transmet dans l’abdomen.

    Et les pieds?

    Finis les talons qui tapent fort à chaque pas et dont les vibrations résonnent depuis les chevilles jusqu’aux cervicales! Dans une démarche alerte, le pied se déroule depuis un appui sur le bord externe et avant. Un modèle à suivre? Surtout pas celui du petit enfant, qui marche les pieds en dedans (à cause de ses tibias encore orientés vers l’intérieur), mais plutôt le chat. Il sait dérouler sa patte depuis le coussinet externe jusqu’à sa plus petite griffe interne. L’orientation du pied (appelée angle du pas) a elle aussi son importance. Idéalement, le pied doit être légèrement tourné vers l’extérieur, tandis que le bord interne du talon est aligné avec le bord externe du gros orteil. On évitera ainsi de compenser le mouvement par des rotations de la hanche ou du genou, pas forcément recommandées.

    Au pas, non au galop

    Bien marcher, c’est aussi garder le bon rythme. Dans nos sociétés pressées, il est fréquent d’aller trop vite très tôt, et de faire de grandes enjambées. Conséquences? Des appuis moins solides et une marche déséquilibrée. Mieux vaut des pas plus petits, qui permettent de se sentir ancré dans le sol, surtout sur des terrains accidentés. «Le rythme doit être plutôt lent, en particulier au début, afin de s’échauffer progressivement», recommande Olivier Guyen. Aux personnes qui prévoient de marcher plus de 30 minutes, il conseille d’éviter le macadam, surtout en cas de surcharge pondérale, de privilégier des chaussures avec de bons amortis, et de penser à s’hydrater avant, pendant et après la marche, notamment pour soutenir la lubrification des tendons et éviter les crampes et tendinites.

    3 exercices pour favoriser une bonne marche

    1. Debout, les bras le long du corps, pieds à largeur du bassin, soulevez vos orteils et ressentez l’appui, dans le sol, de tout le haut du pied, depuis la base du gros orteil jusqu’à celle du plus petit. Vous devriez avoir l’impression que votre pied s’élargit. En maintenant cet appui, accentuez ensuite celui du talon, sur son côté interne et externe, là aussi comme pour élargir sa zone de contact au sol. Puis relâchez les orteils et basculez légèrement en avant puis en arrière pour ressentir leurs appuis. Cet exercice permet de renforcer ses appuis, son équilibre et les muscles profonds du pied.

    2. Dans la même posture, inspirez par le nez en ayant la sensation d’allonger le ventre depuis le pubis jusqu’au nombril. Sur l’expiration, profonde et nasale, essayez de maintenir cet «allongement» tout en vous concentrant sur la sensation de remonter le plancher pelvien (comme si vous reteniez une envie d’aller aux toilettes). A chaque inspiration, observez comment, en même temps que votre ventre «s’allonge», votre poitrine s’ouvre et vos épaules partent en arrière et vers le bas, détendues.

    3. Debout, pieds à largeur du bassin, avancez le pied droit d’un pas en le posant sur la pointe, genou légèrement plié. Bras droit le long du corps, pliez le bras gauche comme si vous marchiez vigoureusement et, sans bouger les jambes, ayez la sensation de rouler votre cuisse droite vers l’intérieur. Cela réoriente votre hanche et vos appuis du pied dans le même axe: une des clés pour une marche solide et non pathogène.


    illustrations: Sylvie Pinsonneaux/Comillus

     

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