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    J’ai testé pour vous: une semaine sans sucre

    Le saccharose a le don de se cacher même dans des aliments que l’on croit sains, et se glisse facilement dans nos habitudes. Mais que se passe-t-il lorsqu’on tente de l’éradiquer complètement de nos vies, comme le veut la tendance du «no sugar»? Trois expertes nous répondent, alors même que nous relevons le défi durant sept jours complets. 

    Publié le 
    14 Décembre 2017
     par 
    Ellen De Meester

    On connait la chanson par cœur: «Le sucre, c’est mauvais pour la santé». La télévision et les magazines nous fredonnent allègrement ce refrain, si bien qu’un simple donut peut prendre des airs d’assassin. En mars 2016, un chercheur du CNRS, le Centre national français de la recherche scientifique, démontrait que le saccharose pouvait se révéler aussi addictif que la cocaïne: les petits rats désignés comme cobayes avaient en effet préféré laper de l’eau sucrée, plutôt que de s’injecter de la drogue par intraveineuse... Sur le web, les programmes alimentaires poussent comme des pissenlits: «Arrêter le sucre en huit semaines», «Recette légères sans sucre». Diabolisé, il squatte également des étiquettes alimentaires sur lesquelles on n’aurait jamais pensé le trouver: «Comment ça, le ketchup est sucré?», m’exclamais-je, adolescente, alors que je venais d’en tartiner mon hamburger.

    Une question de quantités

    «Les gens sont surtout choqués de constater la quantité de sucre libre que contiennent les sodas et les boissons énergisantes, précise la diététicienne ASDD Laurence Margot. Les yoghourts aux fruits ou à la vanille, eux aussi, peuvent en contenir jusqu’à quatre morceaux.»

    Selon des statistiques publiées par la Fédération romande des consommateurs, la teneur en sucres dans l’alimentation de l’adulte suisse dépasse les recommandations de l’OMS: entre 1850 et 2014, la consommation moyenne de sucres par habitant est ainsi passée de 3 à 39kg par an, alors que moins de 5% de notre apport énergétique quotidien devrait provenir de cette «calorie vide».  

    Mais faut-il vraiment éradiquer tous les sucres de notre alimentation pour éviter le surpoids et, par conséquent, un risque accru de contracter le diabète? La question me taraudait sérieusement, alors que je lisais les témoignages d’Américaines brusquement passées en mode «No Sugar». Les informations concrètes, noyées par des affirmations semi-révolutionnaires de familles-gourous «Sugar Free», semblaient manquer. En plein mois de décembre, alors que les rayons de supermarchés débordent de chocolats, je me suis lancé ce défi un brin masochiste: arrêter les sucres libres (donc extraits de leur enveloppe naturelle pour être ajoutés à un autre aliment), pendant une semaine.

     

     

     

    Le lundi, j’oublie mon défi

    Premier aveu de ce journal de bord (qui comptera évidemment plus d’un écart): je n’ai lancé mon défi alimentaire que le lundi, à huit heures du matin. L’idée de débuter la semaine sans mon carré de chocolat noir me semblait carrément invivable. Et, surtout, j’avais complètement oublié mon challenge. Un peu dans la lune, encore vêtue de mon peignoir à oreilles de raton laveur, j’avais automatiquement libéré la plaque de «Noir Prodigieux» d’entre les piles de légumes et les barquettes de sushis. C’est un automatisme, que voulez-vous?

    Catherine André, diététicienne ASDD (BSc nutrition et diététique), confirme l’existence de ce mode «autopilote»: «La préférence du goût sucré est innée. C’est elle qui pousse le nourrisson à faire l’effort de se nourrir, puisque le lait maternel possède une saveur douce. Ainsi, si l’on consomme beaucoup de produits sucrés, ils prennent une grande place dans nos habitudes alimentaires.» La diététicienne Hélène Schoeb Germano ajoute toutefois que ces habitudes sont propres à chacun: «Lorsqu’il s’agit de réduire le pourcentage de sucre dans l’alimentation, nous ne sommes pas tous égaux, explique-t-elle. Certaines personnes peuvent présenter une hypersensibilité au goût sucré, couplé à une réduction des capacités de contrôle sur le désir de consommer. On parle dans ce cas d’un véritable trouble alimentaire

    Le mardi, je refuse la «récompense»

    Le deuxième jour, j’arrive totalement parée au travail: un petit sachet d’amandes et deux mandarines dans mon sac, je ne ressens aucun mal à me passer de mon encas de dix heures. Très fière, je cesse carrément d’y penser, jusqu’à ce que mes collègues disposent un magnifique calendrier de l’Avent rempli de chocolats, à quelques mètres seulement de mon bureau. Je résiste bravement, alors qu’en temps normal j’en aurais certainement avalé un ou deux (ou sept), sans même y penser. «Dans notre société, les sucreries et les desserts sont très faciles d’accès et leurs packagings se font de plus en plus grands, précise Catherine André. On peut notamment citer l’exemple du soda, vendu dans des portions toujours plus importantes en magasin».

    Ce soir-là, lors du repas d’anniversaire d’une amie, je décline la part de gâteau qu’on me présente et écope en échange de regards assassins. On m’assène un «t’es pas marrante» foudroyant et je réalise que le refus d’un dessert peut tenir de l’impolitesse.

    «Certains aliments possèdent une charge symbolique, souligne l’experte. On les associe à des événements particuliers ou à des rituels. Par  exemple, il est important de ne pas associer les sucreries à une récompense auprès des enfants, afin d’éviter qu’ils créent un lien durable entre les deux.»

     

     

    Le mercredi, j’apprends à lire une étiquette

    La semaine progresse à son rythme habituel. L’absence de sucre n’a aucun effet sur le passage du temps et je n’ai toujours pas fondu en larmes. Au moment de faire mes courses, je saisis un carton de minestrone, et me félicite de cette initiative «healthy». En parcourant l’étiquette, ma mâchoire se décroche sous le coup de la surprise: dans la liste des ingrédients de ma soupe aux légumes figure le mot honni: «sucres»! Courroucée, je saisis un brocoli entier, trois carottes, et décide de préparer mon propre velouté à la maison. Mais, hors challenge, aurait-il vraiment fallu paniquer? Afin de nous éviter ces instants de doute, debout entre les raviolis et la mozzarella, nos expertes nous donnent quelques astuces:

    «Les ingrédients listés sur les étiquettes sont classés par ordre décroissant, indique Laurence Margot. Ainsi, il convient de lire à la fois la composition, et le tableau des valeurs nutritionnelles du produit. Lorsqu’un petit pourcentage apparaît dans la catégorie «glucides, dont sucres», il ne faut pas forcément s’alarmer: quand ils figurent en fin de liste, la quantité est souvent minime. Dans le cas d’une compote de pommes par exemple, si aucun sucre ne figure dans la liste d’ingrédients, les glucides mentionnées sous «dont sucres» peuvent simplement faire référence à ceux naturellement présents dans le fruit

    Aussi ne faut-il pas seulement chercher le terme «sucre» sur l’étiquette! Ainsi que l'ajoute Hélène Schoeb Germano, «lorsque vous lisez dans la liste des ingrédients: glucose, sirop de glucose, isoglucose, fructose et sirop de maïs, sucre inverti ou dextrose, ce sont aussi des sources de sucres libres, ajoutés pour adoucir la préparation.» 

    Le jeudi… il ne se passe rien

    La semaine sans sucres se déroule plus facilement que prévu. Moi qui ne buvais jamais de coca, ni de thé froid (et qui déteste les yoghourts), je ne ressens aucun bouleversement majeur. Encore faut-il éviter de glisser un petit morceau de sucre dans le thé... A l’heure du goûter, je découpe une banane en morceaux, que je saupoudre de cannelle. Aussi bon qu’un gâteau. Franchement, ça n’est pas sorcier, non?

    Vint le moment fatidique où j’eus envie de glace. Même en hiver, je ne peux résister. Evidemment, ce délice contient beaucoup de sucre, et même plus qu’on le croit! Nos expertes soulignent en effet que la sensation de froid «anesthésie» les papilles gustatives, ce qui diminue le goût sucré. Voici pourquoi nous ne réalisons pas à quel point un yoghourt mangé froid peut être riche en sucres ajoutés!

     

     

     

    Le vendredi, je mange trois mandarines

    Au bout de (presque) cinq jours, il ne se passe toujours pas grand-chose. Moi qui m’attendais à souffrir d’hypoglycémie, à m’horrifier d’un teint terne et à déprimer sur mon bureau, je ne ressens rien de tout cela.

    Aucune révolution physionomique donc, si ce n’est que je m’habitue lentement à manger du pain noir à l’avocat au petit-déjeuner (oui, je suis l’incarnation d’un cliché). J’avoue cependant qu’une fois le soir venu, je me sens légèrement frustrée. Un repas sans dessert, c’est un peu triste. Pour compenser, j’avale trois mandarines bien dodues et me dis que je respecte mon quota journalier.

    «Mais, les fruits contiennent pas mal de sucre eux aussi, non?» me souffle ma conscience. Heureusement, Hélène Schoeb Germano nous éclaire:

    «Le fruit contient bien du sucre (le fructose), mais les végétaux sont extrêmement bien faits. Parce qu’ils sont également remplis de vitamines, de fibres et d’eau, la digestion d’un fruit pur sera très différente de l’assimilation du fructose séparé de son enveloppe naturelle et ajouté à un autre aliment. C’est pour cela que l’on conseille surtout de modérer le «sucre libre», soit séparé de son origine naturelle.»

     

     

    Le samedi, je me mets aux fourneaux

    Mon challenge touche à sa fin, et je décide de tenter le tout pour le tout: je me lance dans une recette de banana bread. Une banane écrasée et une petite compote de pommes (faite maison) devraient suffire à  sucrer la recette. Un peu sceptique, je m’y colle sans y croire vraiment. Et au moment de libérer mon gâteau du four, je l’observe avec étonnement: il ressemble à une vraie pâtisserie. Même qu’il en a presque le goût! Avec un peu d’entraînement, je pourrai certainement troquer mon vice quotidien (plus connu sous le nom de «cookie») contre une tranche de cake à la banane. Encore faut-il trouver le temps de le faire cuire: mais ça, c’est une autre histoire.

    «On observe un véritable retour en arrière, confirme Hélène Schoeb Germano. Nous nous retrouvons plus souvent en cuisine, à préparer nos propres tartes, puisque les rayons du supermarché demandent un vrai effort de sélection et qu’on trouve du sucre libre dans une très grande quantité de produits.»

    Le dimanche, je craque

    Une fois le défi terminé, je me jette sur un paquet de bonbons que je dévore entièrement. Tous mes efforts de la semaine sont réduits à néant. Finalement, peut-être fallait-il que je passe par l’extrême pour constater l’importance de retrouver l’équilibre.

    Plutôt que de viser un arrêt complet, nos expertes conseillent d’ailleurs de réduire progressivement la place que nous accordons au sucre, selon nos habitudes personnelles, et de réserver les desserts extravagants ou les sodas pour des occasions spéciales. «Plus on diabolise un aliment, plus on en aura envie, explique Laurence Margot. Essayer de s’habituer à manger moins sucré permet de retrouver le véritable goût des aliments. Par exemple, une tranche de pain avec un petit carré de chocolat sera une bien meilleure option qu’une barre chocolatée entière!»

    «Au lieu de tout éliminer, il convient d’apprendre à faire des choix, précise Hélène Schoeb Germano. Ces derniers dépendront de nos habitudes, et de nos envies du moment. Par exemple, en été, si l’on s’octroie une glace, on choisira un grand verre d'eau pour l'accompagner, plutôt qu'un soda. L’alimentation est un tout, et il ne faut surtout pas négliger la notion de plaisir. Conserver les sucres que nous préférons, et éviter tous ceux qui ne nous font pas réellement plaisir est déjà un très bon début!»

     

     

    Le lundi (suivant), je conclus

    Au bout de cette expérience, je ressens un immense soulagement: le maintien de quelques bonnes habitudes devrait suffire à maintenir un équilibre sain, sans faire du sucre un tabou diabolique. La subite déprime liée au manque de chocolat ne serait-elle alors qu’une légende? Je ne le saurai probablement jamais: car chaque matin, je m’octroie quand même ce carré de «Noir prodigieux». Sans (trop) culpabiliser!


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