santé

    Comment retrouver un bon sommeil?

    Bien dormir, pas toujours évident! A défaut de vie sans stress, il faut parfois se donner des règles simples pour y arriver. Suivez les conseils de Michèle Freud, psychothérapeute et sophrologue.

    Publié le 
    20 Octobre 2015
     par 
    Florence Schmidt

    Dormir d’une traite, toutes les nuits, du sommeil du juste est essentiel pour affronter ses journées dans les meilleures dispositions. Malheureusement, nos modes de vie mènent à des troubles du sommeil récurrents. Des soucis, un choc affectif, un changement social, professionnel, une maladie sont autant de facteurs entraînant des difficultés à s’endormir. Le stress est d’ailleurs un des grands pourvoyeurs d’insomnie. Comme les carences en repos sont nuisibles à la bonne humeur, à la concentration et à la mémorisation, autant agir au plus vite et apprendre à bien dormir. Michèle Freud, psychothérapeute (ndlr: arrière-petite-fille de l’illustre Sigmund, le père de la psychanalyse) et sophrologue, nous livre ses techniques pour apprivoiser les nuits. Auteure de nombreux ouvrages sur le sommeil, elle vient de publier «Enfants, ados,... les faire dormir enfin» (Ed. Albin Michel). C’est face à une assemblée allongée - lors d’une conférence organisée fin septembre à Lausanne par le fabricant de lits Elite - que Michèle Freud nous a livré ses sept règles d’hygiène du sommeil pour se réconcilier avec Morphée.

    Déterminer ses besoins en sommeil

    La durée de repos nécessaire pour être en forme est différente pour chacun. Les courts dormeurs se contentent de 4 ou 5 heures, les longs dormeurs de 9 à 10 heures, la moyenne étant de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Calculez votre temps de repos, et si vous vous réveillez toujours épuisé, c’est simple, vous avez besoin de vous coucher plus tôt.

    Instaurer un rituel du coucher

    Lire, écouter une musique douce, prendre un bain, se brosser les dents, préparer ses affaires pour le lendemain… Ces habitudes sont destinées à conditionner le mental à l’endormissement. Enfants, pour s’assoupir, nous avions besoin de repères et nous étions sécurisés par certains rituels, comme des berceuses, des chansons douces, des contes, ou serrer son doudou. Retrouvez la trace de ce cérémonial du coucher et réinventez le vôtre pour regagner le chemin des rêves.

    Installer le calme

    Créer un environnement apaisant où il fait bon dormir permet de se préparer au sommeil. Ménagez-vous par exemple un temps de détente avant de vous coucher, une sorte de sas de décompression en écartant ce qui entretient l’éveil. Mieux vaut éviter toutes sollicitations auditives, visuelles, intellectuelles excessives et éloigner toute source de perturbation. Certaines activités peuvent troubler votre sommeil, comme par exemple regarder des films d’action trop violents, écouter des musiques qui excitent, pianoter sur l’ordinateur, ou encore travailler au lit avant de s’endormir. Evitez toute hyperstimulation, discussion houleuse ainsi que toute activité incompatible avec le sommeil comme, par exemple, pratiquer un sport tonique ou intense, vous livrer à une tâche intellectuelle ardue ou trop stressante après 19 heures.

    Veiller à son environnement

    La chambre doit être apaisante, aérée et paisible. Sa température idéale se situe autour de 18 à 20 degrés. La chaleur excessive ou le froid fragmentent le sommeil et le rendent moins récupérateur. Une ambiance surchauffée empêche l’endormissement et multiplie les éveils, notamment lors de la fin du cycle de sommeil paradoxal. Les stimulations auditives et visuelles (lumière, bruit, pollutions électromagnétiques…) sont susceptibles de perturber le sommeil.

    Bien choisir sa literie

    Le lit participe à la qualité du sommeil. Il doit être confortable en fonction de vos propres critères. Préférez une literie antiacarienne, car de nombreuses rhinites allergiques sont dues à une literie chargée d’acariens. Mieux vaut choisir des oreillers souples, éviter de gros oreillers et traversins qui ankylosent, et sélectionner des matières synthétiques, surtout si vous êtes allergique. L’orientation du lit peut avoir son importance, la tête suivant l’axe nord-sud (tête au nord), dans le sens des grands courants magnétiques terrestres, permettrait non seulement de diminuer la pression artérielle mais surtout de trouver un bon sommeil.

    S’astreindre à une bonne hygiène de vie

    La qualité du sommeil passe par la pratique régulière d’un sport. L’exercice physique comme la marche sont bénéfiques à condition de pratiquer au moins 2 à 3 heures avant de se coucher. D’autre part, évitez les repas trop copieux ou indigestes. Car le soir l’organisme a besoin de temps pour assimiler les graisses. Privilégiez plutôt les sucres lents, le poisson, bref un repas léger, pas trop tardif. Evitez toute prise d’excitants tels que le café, le thé ou l’alcool dès 16 heures.

    Tenir à distance ses pensées négatives

    «Dormir, c’est se désintéresser», affirmait Bergson. Quiétude et confiance en la vie sont susceptibles de s’acquérir. Ils sont les ingrédients de base pour nous assurer des nuits tranquilles. Ce sont précisément les pensées négatives qui maintiennent l’éveil. Pour augmenter votre niveau de bien-être, testez la pratique de l’«exercice des trois bonnes choses»: avant de vous endormir, pensez à trois bons moments pour lesquels vous êtes reconnaissant et pour lesquels vous éprouvez de la gratitude. Cela devrait chasser les vilaines pensées.

    3 exercices de relaxation propices au sommeil

    Respirez L’oxygénation du cerveau assure une détente musculaire propice à un sommeil réparateur. Commencez par prendre une grande inspiration puis soufflez longuement par la bouche. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez-la devenir de plus en plus automatique, calme et abdominale. A chaque inspiration pensez: «j’inspire le calme», et à l’expiration «j’installe le calme».

    Libérez les tensions Une fois que votre respiration est devenue abdominale, songez à un paysage de bord de mer. Imaginez un bateau avec dans sa cale un grand sac. Mettez-y tous vos soucis. Fixez l’embarcation qui s’éloigne et emportez avec elle tout ce qui est nuisible à votre harmonie. Prenez conscience des sensations agréables de détente dans votre corps.

    Détendez-vous Imaginez un paysage qui vous procure une sensation de sérénité et imprégnez-en vos cinq sens. Durant cinq minutes plongez-vous dans cette nature propice au bien-être. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre. Sur le temps d’expiration, imaginez votre corps et votre mental en harmonie avec la nature se détendre de plus en plus.

     

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