Notre série exercices de yoga pour l’été

Un cadavre si exquis

C’est la posture la plus simple de toutes. Et la plus compliquée. Car dans notre société hyperactive, avec notre mental toujours agité, ne rien faire – absolument rien, et durant plusieurs minutes – est tout sauf évident. Vous croyez être entièrement détendue? Vous pouvez sûrement vous relaxer davantage encore. Relâcher les petits muscles que l’on crispe sans s’en rendre compte, autour de la bouche et des yeux, par exemple. Respiration, rythme cardiaque... ici tout s’apaise. Vos batteries sont rechargées.

Savasana: le cadavre

1. Couchez-vous confortablement sur le dos, jambes et bras légèrement écartés, paumes des mains tournées vers le plafond. Fermez les yeux.

2. Relâchez tout effort, toute crispation dans les muscles. Vos pieds s’ouvrent légèrement sur les côtés. Vous sentez l’arrière de vos jambes, votre bassin, votre dos, vos bras et l’arrière de la tête comme «s’enfoncer» dans le tapis.

3. Restez entre 5 et 10 minutes dans cette posture, caressée par le va-et-vient du souffle, cultivant un état d’esprit calme et apaisé où les pensées «glissent» sur vous sans s’attarder...

4. Ramenez les genoux contre votre poitrine, roulez sur le côté droit. Et retrouvez une posture assise confortable (la tête se redresse en dernier) quelques instants, avant d’ouvrir les yeux.

Astuce: Vous pouvez glisser une couverture roulée sous vos genoux pour soulager le bas du dos, ou mettre une couverture sous votre tête si le menton est plus haut que le front.

Menez vos abdos en bateau

Il est étrange de constater comme certaines postures, typiquement toutes celles qui nous font travailler les différents muscles abdominaux, nous sortent facilement de notre «zone de confort». On se crispe, on fronce les sourcils, on arrête de respirer… Essayez dans ce bateau de relâcher toutes les tensions inutiles afin de travailler uniquement le centre du corps. Des abdos solides (les fameuses plaques de chocolat en font partie), c’est l’assurance d’une meilleure posture, et d’un dos mieux protégé.

Navasana: le bateau

1. Asseyez-vous, les jambes ensemble et tendues vers l’avant. Pliez les genoux, pieds à plat «dans» le sol. Gardez le dos droit.

2. Tendez les bras vers l’avant, puis inspirez et décollez les pieds du sol, pour ramener vos mollets d’abord parallèles au tapis. Vous êtes légèrement penchée en arrière, mais le dos reste droit. Vous pouvez ensuite essayer de tendre les jambes sans vous affaisser.

3. Sur chaque expiration, relâchez toutes les tensions inutiles. (Vos sourcils sont froncés? Cela n’aide en rien!) Tenez la posture quelques respirations puis redéposez les pieds au sol et couchez-vous sur le dos.

Astuce: Si la posture est trop difficile pour vous, gardez les jambes pliées. Si elle est toujours trop dure, posez les mains au sol.

Apprendre à ouvrir son cœur

Parmi les pires ennemis de votre dos, il y a votre boulot. Tout du moins si vous passez une grande partie de la journée assise, devant un ordinateur. Les épaules et la nuque se raidissent, le haut de la colonne s’arrondit. Pas terrible. Grâce à la posture du chien tête en haut (et des flexions en arrière de manière plus générale), contrebalancez ces mauvaises habitudes. Cela aide même à retrouver davantage de tonus, en créant plus d’espace dans la cage thoracique et facilitant de facto une respiration plus profonde.

Urdhva mukha svanasana: chien tête en haut

1. Allongez-vous sur le ventre, front sur le sol, mains à plat sur le tapis à hauteur de la taille (poignets au-dessus des coudes), coudes contre les flancs.

2. Pressez le dos des pieds dans le sol. Sur une inspiration, pressez les mains sur le tapis et levez le front, la tête, la poitrine jusqu’à tendre les bras. Les poignets sont pile en dessous des épaules, et seuls les mains et les pieds touchent le sol.

3. Inspirez et essayez de rapprocher vos omoplates pour ouvrir votre poitrine vers l’avant, expirez et éloignez les épaules de vos oreilles. Essayez de décrisper les fesses (roulez l’intérieur de vos cuisses vers le plafond, cela aide à soulager le bas du dos).

A noter: Si cette posture est trop intense, gardez les coudes pliés, avec le bassin et le ventre au sol pour ne décoller que la tête, les épaules et le haut de la poitrine. C’est la posture du cobra, un peu moins difficile.

Cultivez le calme de l’arbre

Surchargé, hyperconnecté ou stressé, difficile de trouver un moment pour ralentir? Le yoga sert aussi à ça: à cultiver le calme intérieur. Et quelle image plus évocatrice que celle de l’arbre qui, malgré les bourrasques, puise dans ses racines la force nécessaire à son épanouissement? Car dans cette posture, en apprenant à apaiser sa respiration comme son regard (deux clés pour avoir une chance de trouver son équilibre), on se surprend à réaliser combien réduire, en nous, cette agitation peut avoir du bon.

Vriksasana: l’arbre

1. Partez les pieds joints, le dos droit. Le pied gauche bien ancré à plat sur le sol, levez le pied droit et, après avoir attrapé votre cheville, placez-le à l’intérieur de la cuisse gauche (ou sur le mollet, mais pas sur le genou).

2. Amenez les mains en «prière» devant le sternum. Les yeux ouverts, posez le regard sur un point fixe devant vous, et respirez calmement.

3. Une fois trouvé votre équilibre, levez les bras vers le ciel sur une inspiration. Vous êtes un arbre, vous avez donc le droit de vaciller, mais vos racines sont solides et vous empêchent de tomber! Après quelques respirations, expirez en ramenant les mains sur le sternum, puis déposez le pied droit sur le sol et les bras le long du corps. Faites la même chose avec l’autre jambe.

Astuce: Pas d’équilibre? En regardant un point fixe devant vous et en respirant lentement et calmement, les choses devraient s’arranger. Si non, gardez les orteils de la jambe pliée sur le sol et le talon posé au-dessus de la cheville.

Réveillez le guerrier qui est en vous

La proprioception, vous connaissez? C’est la capacité à percevoir des parties de son corps dans l’espace, sans forcément les voir. Ici, on stimule cette aptitude, tout en renforçant ses jambes et ses épaules. Prenez un instant, sans regarder derrière vous: votre jambe arrière est-elle vraiment tendue? Et votre bras gauche est-il à la même hauteur que le droit? Dans toutes les postures, essayez de davantage «ressentir» votre corps. Ce guerrier-là ne vous veut que du bien, alors profitez-en.

Virabhadrasana 2: le guerrier 2

1. Mains sur les hanches, pieds parallèles, écartez la jambe gauche vers l’arrière. Puis tournez légèrement le pied gauche vers l’intérieur et toute la jambe droite vers l’extérieur. Votre talon droit doit être aligné avec le milieu du pied gauche.

2. Expirez et pliez la jambe avant, idéalement jusqu’à avoir la cuisse parallèle au sol, en gardant le genou dans l’alignement du talon. Pressez le pied arrière dans le sol pour bien engager la jambe.

3. Sur une inspiration, étirez les bras sur les côtés, paumes face au sol. Regardez au-delà de la main droite et prenez un air stoïque, vous êtes un guerrier! Respirez calmement plusieurs fois. Retendez la jambe avant, revenez pieds parallèles et mains sur les hanches. Répétez de l’autre côté.

A noter: le genou avant aura tendance à partir vers l’intérieur. Repoussez-le vers l’extérieur – il doit regarder dans la direction du 2^e orteil.

Une posture qui a du chien

Même sans avoir jamais fait de yoga, vous avez forcément entendu le nom de cette pose qui s’intègre à toutes les salutations au soleil («surya namaskar»). Idéale pour échauffer le corps, elle permet d’étirer l’arrière des jambes, de renforcer les bras, d’ouvrir ses épaules et de soulager le bas du dos. Rien que ça! De plus, parce qu’on y place la tête plus bas que le cœur, elle constitue une parfaite préparation à des postures inversées, plus «challenging», comme la pièce droite (ou poirier).

Adho Mukha Svanasana: le chien tête en bas

1. A quatre pattes, mains posées (doigts ouverts) un peu en avant de la tête et à la largeur des épaules, genoux écartés à celle des hanches.

2. A l’expiration, décollez les genoux du sol et amenez votre bassin à la fois vers le ciel et vers l’arrière, en un «V» inversé. Les bras sont tendus. Les genoux peuvent être légèrement pliés en cas de raideur à l’arrière des jambes.

3. La tête entre les bras, la nuque prolongeant la colonne vertébrale, pressez les mains à plat dans le sol, trouvez de la longueur dans le dos et éloignez votre bassin de vos épaules.

4. Après quelques respirations profondes, reposez délicatement les genoux au sol.

A noter: Si vous peinez à ouvrir les épaules, vous pouvez poser vos mains sur un siège solide ou sur un mur, à hauteur du bassin – c’est alors la posture du chiot.

Découvrez l’effet papillon

Elle n’a l’air de rien, comme ça. Mais à force de pratique, cette posture dite de «l’angle relié» vous amène non seulement plus de mobilité dans les hanches, mais vous aide à prévenir la sciatique et à soulager en cas de règles douloureuses. A condition de ne rien forcer. Règle d’or: ne pas vouloir à tout prix descendre ses genoux vers le sol. Pratiquer la non-violence (ou «ahimsa»), l’un des piliers du yoga, signifie aussi écouter son corps et reconnaître ses limites!

Baddha Konasana: le papillon

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues. Pliez vos genoux et ramenez vos talons en direction de votre bassin. Relâchez les genoux sur les côtés et pressez les plantes de pieds l’une contre l’autre. Si votre dos s’arrondit, asseyez-vous sur un coussin dur ou une couverture pliée.

2. Les talons les plus proches possible de votre bassin, attrapez vos pieds avec vos mains, ou votre gros orteil avec le pouce d’un côté, l’index et le majeur de l’autre.

3. Inspirez et trouvez de la longueur dans votre colonne, expirez et relâchez les épaules loin des oreilles. Ne forcez pas vos genoux à descendre davantage vers le sol, cela doit venir naturellement, petit à petit.

4. Trouvez le calme dans cette posture durant 5 à 15 longues respirations. Utilisez vos mains pour ramener les genoux ensemble. Tendez vos jambes.

A noter: On peut glisser un coussin sous chaque cuisse pour soulager les jambes. En cas de blessures ou de douleurs aux genoux, la posture peut être contre-indiquée.

Dessins: Sylvie Pinsonneaux