Enquête: quelles boissons pour l’effort?

Cécile et Christophe Berg sont des sportifs invétérés. Rompus aux courses d’endurance, ils courent des trails aux quatre coins du monde. Passionnés de cuisine végétale et gourmande, ils ont commencé à expérimenter les smoothies comme réhydratant après l’effort. Puis ils ont étoffé l’expérience culinaire pour faire de ces boissons de vrais alliés avant, pendant et après le sport. Du choix du blender à celui des ingrédients, le duo partage avec les sportifs amateurs ou confirmés sa passion pour une alimentation 100% végétale, rafraîchissante, hydratante, vitaminée et nutritive. Pour chaque phase - soit la préparation, l’attente, l’effort et la récupération -, ils nous livrent des recettes gourmandes à même de booster notre potentiel bien-être en plus d’améliorer nos performances. Interview inspirante de ce tandem en pleine forme.

FEMINA: Quand on pense boisson sportive (Isostar, etc.), on n’en a pas une image très gourmande. Sont-elles vraiment indispensables à la pratique du sport?
Cécile et Christophe Berg: Notre approche est de proposer une alternative faite maison, simple et pratique aux boissons sportives du commerce. L’hydratation avant, pendant et après le sport est à adapter selon les besoins particuliers de chacun. Dans notre livre, nous avons voulu offrir quelques pistes simples et des recettes à expérimenter selon sa pratique.

Vous avez repris la pratique du sport d’endurance à la trentaine, est-ce à ce moment-là que vous vous êtes intéressé aux boissons 100% végétales?
Oui, notre reprise du sport et en particulier la pratique de sports d’endurance s’est doublée d’un intérêt pour le bio et la cuisine 100% végétale. Du coup, nous avons simplement cherché à nous préparer des boissons faites maison et adaptées à une pratique sportive régulière et modérée - nous sommes des amateurs.

A titre personnel, depuis que vous testez ces recettes, avez-vous constaté une amélioration?
Nous n’avons jamais cherché à améliorer nos performances, mais plutôt notre plaisir et la qualité de nos expériences. Nous avons constaté qu’une alimentation végétale diversifiée et équilibrée a tendance à améliorer notre récupération. Quand on récupère mieux, on s’entraîne mieux et ainsi, de façon indirecte, on s’approche de bonnes performances. Mais non, les «superfoods» ne transforment pas en wonder-woman ou superman! Nous ne croyons pas aux pilules miracles.

Du choix des ingrédients aux temps de préparation, se concocter ses boissons prend du temps. Une astuce pour nous encourager à nous y mettre?
Un tout petit peu d’organisation et d’anticipation (préparation la veille, achats à l’avance…), c’est tout ce qu’il faut. Pour le reste, toutes les recettes sont ultrarapides à réaliser. Il suffit de cinq minutes en moyenne.

Pourquoi est-ce si important de bien choisir son timing quand on parle d’alimentation liée à un effort?
Les besoins comme les envies ne sont pas les mêmes avant, pendant et après le sport. Avant, on privilégie des aliments légers, faciles à digérer et hydratants. Pendant, il faut qu’ils soient pratiques à transporter et doivent apporter une énergie rapide. Après, on mise sur la récupération, l’hydratation et le réconfort.

Combien de temps avant une course devrait-on prendre son repas pour optimiser ses nutriments?
Sans vouloir optimiser, il faut surtout tenir compte de sa rapidité de digestion et de l’impact possible du stress avant une compétition, car c’est un des facteurs majeurs d’inconfort pendant une course. Il faut en tenir compte, apprendre à se connaître et à l’anticiper. Selon les personnes, la plage est de trois à quatre heures avant de s’élancer, afin de s’assurer d’avoir eu le temps de bien digérer.

Vous conseillez de tester ces recettes à l’entraînement plutôt que juste avant une course, pourquoi?
L’alimentation ne doit pas rajouter de stress à celui de la compétition. Ainsi, on essaie de préférence chaque boisson avant l’entraînement afin de voir ce que l’on préfère et celle qui passe le mieux.

Les pâtes blanches avant une course, c’est un mythe?
C’est une habitude, popularisée par les «pasta-party» la veille de compétition. Les aliments raffinés sont pauvres nutritivement. Effectivement, si on privilégie la densité nutritionnelle, on évite le plat de pâtes et on préfère un dîner plus coloré, vitaminé et savoureux. A notre avis, il n’est pas souhaitable de changer ses habitudes alimentaires la veille d’une compétition. Un dîner léger et une bonne nuit sont aussi efficaces pour avoir le pied léger de bon matin.

Ces préparations sont-elles nécessaires si on court moins d’une heure?
Cela dépend de l’intensité de l’exercice et de la météo. En plein soleil et par 30 degrés, il est préférable de s’hydrater quelle que soit la durée de l’entraînement. Mais pour un footing tranquille dans le parc du coin, il n’est pas non plus nécessaire de s’hydrater en continu.

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Que consommer durant la «fenêtre métabolique», une heure juste après l’effort, pour mieux récupérer?
On a en effet tendance à mieux récupérer de ses efforts si on s’alimente dans l’heure qui suit l’entraînement. C’est là où le corps va assimiler de façon optimale les nutriments. Il faut donc privilégier la qualité. Un smoothie vert, si vous aimez cela, est particulièrement adapté pour l’hydratation et les vitamines qu’il apporte.

Comme plaisir estival à pratiquer de bon matin, vous évoquez la pratique du sport à jeun, comme une balade à vélo ou un footing sur la plage. Quels en sont les bienfaits?
C’est très agréable. Le plaisir est un bienfait souvent sous-estimé. Il joue un rôle central dans notre pratique. Après une belle sortie matinale, un réveil tonique, on prolonge le plaisir en s’hydratant avec un smoothie et en dégustant un bon petit-déjeuner réconfortant. Le brunch dominical après le sport, c’est top.

Dans votre livre, vous dites qu’une clé pour progresser en sport, c’est la régularité. De même pour la nutrition sportive, la qualité et l’équilibre jour après jour ont plus d’importance que les exploits ponctuels. Un mot pour nous motiver?
Il n’y a pas besoin d’être performant pour bien commencer et se faire plaisir. Le plaisir guide en cuisine comme dans la pratique sportive. Il est plus facile de pratiquer un sport si on l’aime… N’hésitez pas à sortir, explorer de nouveaux horizons, vous amuser. Moins on se prend au sérieux, mieux on se porte à terme.

3 recettes tirées du livre «Boissons de l’effort», à consommer avant, pendant et après le sport

Avant l’effort: Smoothie Amande-Banane aux fruits rouges

Le mélange lait d’amandes et banane surgelée est à la base de nombreux «shakes» vegans. Vous pouvez décliner sur cette base les parfums à l’envi, selon les fruits de saison ou surgelés que vous avez.
Ingrédients: 200 ml de lait d’amandes; 1 banane; 100 g de fruits rouges (frais ou surgelés).
Préparation: Versez le lait et les morceaux de banane dans le bol du blender. Ajoutez les fruits rouges. Mixez.

Pendant l’effort: Boisson Coco-Punch

L’eau de noix de coco est présentée comme une eau naturellement proche de la composition d’une boisson isotonique, du fait de sa teneur en vitamines B et minéraux.
Ingrédients: 100 ml de jus d’ananas frais; 400 ml d’eau de coco.
Préparation: Mélangez et conditionnez dans une gourde.

Après l’effort: Smoothie Vert Frappé

Les petits pois surgelés s’associent très bien avec des fruits et donnent une crème onctueuse une fois mixés. Ces petites billes vitaminées sont très équilibrées avec une bonne combinaison d’énergie, de protéines, de fibres et de micronutriments.
Ingrédients: 1 orange; 1 pomme; 1 c.c. de spiruline en poudre; 30 g. de petits pois surgelés.
Préparation: Placez les quartiers d’orange et de pomme en premier dans le blender. Ajoutez la spiruline et les petits pois. Mixez. Ajustez la consistance avec un peu d’eau.

«Boissons de l’effort», de Cécile et Christophe Berg, Ed. La Plage, 107 p.