Pour dire adieu à un ventre mou, un mot d’ordre: la régularité. On s’y met donc 15 minutes par jour, en faisant deux fois de suite cette série d’exercices.
1. Comme un chat
Se mettre à quatre pattes, les épaules bien alignées au-dessous des épaules et les genoux sous les hanches.
Expirer et contracter les muscles abdominaux, arrondir la colonne vertébrale jusqu’au plafond.
Rentrer le menton vers le torse et tenir 10 à 15 secondes.
Expirer et dérouler la colonne, dos plat et tête dans l’alignement.
Tenir la position 10 à 15 secondes.
Répéter le mouvement 5 à 8 fois.
2. Comme un oiseau
Toujours à quatre pattes, maintenir une ligne droite du sommet de la tête jusqu’au bout de la colonne vertébrale, le regard vers le sol.
Lentement, allonger le bras droit et la jambe gauche, sans bouger ni les hanches ni les épaules, les maintenant bien face au sol, dos plat.
Tenir 5 secondes puis faire le même exercice avec le bras gauche et la jambe droite.
Répéter 5 à 10 fois par côté.
3. Comme une planche
Se mettre à plat ventre, bras pliés le long du corps, coudes au sol et paumes contre terre. Les jambes sont flexes.
Contracter et rentrer le nombril dans le dos puis soulever le torse du sol.
Garder le dos plat sans cambrer, les hanches face au sol et les épaules bien détendues (sans rentrer la tête dans les épaules!).
Tenir 10 à 30 secondes, jusqu’à arriver à un total de 60 secondes.
4. Comme un cobra
Pour détendre les muscles travaillés, se coucher sur le ventre, les mains sous les épaules et les doigts en direction de l’avant. Bien allonger la nuque.
Expirer profondément et soulever la poitrine pour étirer les abdominaux.
Presser les hanches au sol.
Tenir 15 à 30 secondes, bien respirer, puis reposer lentement la poitrine au sol.
5. Comme un vélo
Sur le dos, mains derrière les oreilles, jambes en l’air pliées, le bas du dos bien plaqué au sol.
Tendre la jambe droite sans la baisser trop, puis soulever le haut des épaules jusqu’aux omoplates, toujours en rentrant le ventre.
Amener le coude droit en direction du genou gauche.
Alterner le mouvement en pédalant, 8 à 12 fois.
2 commentaires
La position comme un oiseau est vraiment difficile mais marche super bien sur les abdos. En deux semaines j'ai pu raffermir mon ventre. Merci casino mac
Merci pour ces petits exercies, avec ca j'espère pouvoir me faire des abdos en béton, pour être prête cet été... casino sans telechargement
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