C’est comme de la marche, mais en plus efficace et sans bâtons. Un sport à emporter partout dans sa valise! Mode d’emploi.

Le but

Travailler le cardio, les fessiers et les cuisses en douceur, sans risque au niveau articulaire. Cette marche sportive évite les traumatismes du footing (maux de genoux et de dos, notamment), car la foulée reste toujours au sol. Tout le monde peut la pratiquer y compris les seniors, les personnes souffrant de surpoids et les femmes enceintes.

Les bons gestes

• Marchez en visualisant une ligne jaune sur laquelle vous placez les pieds, l’un devant l’autre, ce qui accentue votre déhanchement naturel.

• Appréhendez le sol avec le talon, puis accentuez le déroulé du pied, jusqu’aux orteils.

• Avec les bras, effectuez un mouvement de balancier. Projetez vos coudes en arrière comme si pour donner un coup de coude à quelqu’un derrière vous, puis laissez-les filer vers l’avant comme pour taper dans un punching-ball. Pour ne pas trop lever les bras, imaginez que, dans chaque main, vous tenez une bouteille d’eau ouverte et que vous ne devez pas la renverser.

A éviter

• Croiser les bras devant vous;

• Les haltères ou les poignets lestés, qui peuvent entraîner des lésions à l’épaule.

Les bénéfices

En plus des muscles antérieurs de la jambe, des mollets et des fessiers, vous travaillez vos abdos plus efficacement qu’en effectuant des relevés de buste. Le retour veineux est stimulé.

Le bon matos

Des chaussures outdoor et une tenue dans laquelle vous vous sentez libre de vos mouvements feront très bien l’affaire. Pas besoin d’investir dans un cardiofréquencemètre style Polar, sauf si vous souffrez de problèmes cardiaques ou pulmonaires. Si vous êtes en bonne santé, utilisez plutôt l’échelle de Borg pour mesurer votre effort. Cette échelle de mesure subjective comporte 15 niveaux compris entre 6 et 20:

• 6-7 très très léger
• 8-9 très léger
• 10-11 léger, bon rythme, permet de parler… mais pas trop tout de même. Aucun inconfort respiratoire.
• 12-13 modérément pénible. Il devient difficile de parler.
• 14-15 pénible. On commence à avoir très chaud.
• 16-17 très pénible. On ressent une brûlure musculaire.
• 18-19-20 extrêmement pénible

L’échelle de Borg est sur http://cw2.erpi.com

Le programme

Prévoyez trois séances hebdomadaires de 30 minutes, qui vous feront autant de bien qu’un footing! Effectuez une boucle de 3-4 km au début, et jusqu’à 7 km lorsque vous serez entraînée. Vous pouvez très bien suivre une piste Vita, par exemple.

Si vous pouvez, marchez dans un endroit aéré, mais vous pouvez aussi pratiquer en fitness, sur un tapis réglé sur une pente de 2%.

Commencez par 5-10 minutes d’échauffement, sans trop utiliser vos bras. Ils entrent pleinement en action lorsque vous passez à la phase suivante, soit 15-20 minutes d’effort léger à modérément pénible (de 11 à 15 sur l’échelle de Borg), en intercalant des phases de travail plus pénibles (de 16 à 20 sur l'échelle de Borg) sur 100 à 200 m, puis retour à une phase de récupération, et ainsi de suite. Terminez votre séance par 5 minutes de marche normale, et réhydratez-vous.

Des études ont démontré que la lipolyse – autrement dit, la dégradation des graisses – se fait dans les 5 premières minutes d’effort.

Merci à Gall, directrice des programmes FITS (Fitness International Training School )

Publier un nouveau commentaire